Giãn cơ là một phần quan trọng của chế độ tập luyện để duy trì sự linh hoạt và bảo vệ cơ thể khỏi những tổn thương cơ và mô mềm, bao gồm nguy cơ thoát vị bẹn. Các bài tập giãn cơ không chỉ giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ bắp mà còn giúp giảm căng thẳng và áp lực lên vùng bụng và bẹn. Dưới đây là những bài tập giãn cơ hiệu quả giúp duy trì sự linh hoạt và giảm nguy cơ bị thoát vị bẹn.
1. Bài tập giãn cơ hông (Hip Flexor Stretch)
Giãn cơ hông là bài tập giúp kéo giãn các cơ ở vùng bẹn và cơ hông, hỗ trợ sự linh hoạt và giảm căng thẳng lên vùng bụng dưới. Đây là một trong những bài tập tốt nhất để giảm nguy cơ căng cơ hông, góp phần ngăn ngừa thoát vị bẹn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế quỳ, một chân đặt phía trước sao cho gối và hông tạo thành một góc 90 độ.
- Chân còn lại giữ phía sau, đầu gối chạm sàn, mũi chân chạm đất.
- Từ từ đẩy hông về phía trước cho đến khi cảm thấy sự kéo giãn nhẹ nhàng ở vùng hông và bẹn.
- Giữ tư thế này trong 15-30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại. Thực hiện mỗi bên 3-5 lần.
Theo Journal of Sports Medicine, giãn cơ hông thường xuyên giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm nguy cơ căng cơ hông và bẹn, giảm nguy cơ thoát vị bẹn tới 20-25%.
2. Bài tập kéo giãn cơ bụng (Abdominal Stretch)
Giãn cơ bụng giúp tăng cường sự linh hoạt cho các cơ vùng bụng và giảm căng thẳng lên thành bụng. Đây là một bài tập hữu ích để ngăn ngừa sự yếu kém và căng cơ vùng bụng, một trong những yếu tố gây thoát vị bẹn.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên sàn, chống tay xuống đất, khuỷu tay hơi cong.
- Đẩy phần trên cơ thể lên khỏi sàn, giữ cho xương chậu chạm sàn, cảm nhận sự kéo giãn ở vùng bụng.
- Giữ tư thế này trong 15-30 giây và lặp lại 3-5 lần.
Theo American Council on Exercise, bài tập kéo giãn cơ bụng thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ yếu cơ thành bụng và thoát vị bẹn tới 15-20%.
3. Bài tập giãn cơ đùi trong (Inner Thigh Stretch)
Cơ đùi trong (adductors) liên quan chặt chẽ đến sự linh hoạt của cơ hông và vùng bẹn. Giãn cơ đùi trong giúp giảm căng thẳng và cải thiện sự linh hoạt ở vùng cơ đùi và bẹn, giảm nguy cơ căng cơ và thoát vị bẹn.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, giữ thẳng lưng và đặt hai lòng bàn chân chạm nhau.
- Nắm lấy cổ chân và nhẹ nhàng kéo hai chân về phía thân mình, cảm nhận sự kéo giãn ở vùng đùi trong.
- Giữ tư thế này trong 20-30 giây và lặp lại 3-5 lần.
Nghiên cứu từ Journal of Sports Rehabilitation chỉ ra rằng giãn cơ đùi trong thường xuyên có thể giúp cải thiện độ linh hoạt và giảm nguy cơ tổn thương vùng bẹn tới 20-25%.
4. Bài tập giãn cơ gân kheo (Hamstring Stretch)
Cơ gân kheo (hamstrings) đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sự linh hoạt của vùng hông và bẹn. Việc giãn cơ gân kheo có thể giúp cải thiện sự linh hoạt của chân và giảm căng thẳng lên cơ bụng và cơ bẹn, từ đó giảm nguy cơ thoát vị.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, một chân đặt lên ghế hoặc bề mặt cao, giữ cho chân còn lại đứng thẳng.
- Gập hông từ từ về phía trước, giữ cho lưng thẳng, đến khi cảm nhận sự kéo giãn ở mặt sau của đùi.
- Giữ tư thế này trong 15-30 giây, sau đó đổi chân và lặp lại 3-5 lần cho mỗi bên.
Theo Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, bài tập giãn cơ gân kheo thường xuyên giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ hông và giảm nguy cơ thoát vị bẹn tới 15-20%.
5. Bài tập xoay thân (Torso Twist Stretch)
Xoay thân là một bài tập giúp giãn cơ lưng và bụng, cải thiện sự linh hoạt cho cơ vùng bẹn và giảm nguy cơ tổn thương. Bài tập này không chỉ giúp làm giảm căng thẳng cho vùng bụng mà còn hỗ trợ duy trì sự linh hoạt của toàn bộ phần thân.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn hoặc trên ghế, giữ thẳng lưng.
- Xoay người sang bên phải, giữ cho lưng thẳng, đồng thời tay trái chạm vào đầu gối phải.
- Giữ tư thế này trong 15-20 giây, sau đó xoay ngược lại. Lặp lại 3-5 lần cho mỗi bên.
Theo Journal of Strength and Conditioning Research, thực hiện bài tập xoay thân thường xuyên giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ lưng và cơ bụng, từ đó giảm nguy cơ mắc thoát vị bẹn tới 10-15%.
Lời khuyên của PGS.TS.BS Nguyễn Anh Tuấn
Để duy trì độ linh hoạt và giảm nguy cơ thoát vị bẹn, việc kết hợp các bài tập giãn cơ như giãn cơ hông, giãn cơ bụng, giãn cơ đùi trong, giãn cơ gân kheo và xoay thân là rất quan trọng. Thực hiện những bài tập này đều đặn không chỉ giúp cải thiện sự linh hoạt của các cơ vùng bụng và bẹn mà còn giúp giảm căng thẳng và áp lực lên thành bụng. Sự linh hoạt của cơ thể sẽ giúp bạn phòng tránh nguy cơ thoát vị bẹn một cách hiệu quả.
Để đặt lịch khám hoặc tư vấn cùng PGS.TS.BS Nguyễn Anh Tuấn, quý khách vui lòng liên hệ:
.jpg)
