Thoát vị bẹn xảy ra khi một phần của mô hoặc cơ quan trong ổ bụng (thường là ruột) chui qua một lỗ yếu trong thành bụng, đặc biệt là ở vùng bẹn. Việc tăng cường cơ bụng và cơ vùng bẹn thông qua các bài tập thể chất là biện pháp quan trọng để ngăn ngừa thoát vị bẹn. Các bài tập sau đây không chỉ giúp tăng cường sức mạnh của cơ vùng bụng và bẹn mà còn cải thiện độ linh hoạt và sự ổn định của cơ thể.
1. Plank cơ bản (Plank)
Plank là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ vùng cơ bụng và cơ vùng bẹn. Bài tập này giúp giữ cơ thể thẳng, hỗ trợ tốt cho cơ lõi và giảm áp lực lên vùng bẹn.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên sàn, đặt khuỷu tay vuông góc với mặt sàn và đẩy người lên bằng ngón chân và cẳng tay.
- Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, không cong lưng hoặc hạ bụng.
- Duy trì tư thế plank trong 30 giây - 1 phút và lặp lại 3 lần.
Nghiên cứu từ Journal of Strength and Conditioning Research cho thấy rằng plank có thể tăng cường cơ lõi, giúp giảm nguy cơ thoát vị tới 25% khi duy trì tập luyện đều đặn.
2. Bài tập gập bụng (Crunches)
Gập bụng là một trong những bài tập phổ biến để tăng cường cơ bụng trên và giữa, giúp cải thiện sức mạnh của vùng lõi và ngăn ngừa yếu cơ – một yếu tố góp phần vào thoát vị bẹn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, bàn chân đặt vững trên mặt sàn.
- Đặt tay sau đầu hoặc bắt chéo trên ngực, sau đó từ từ nâng vai lên khỏi sàn, đồng thời thắt chặt cơ bụng.
- Hạ người trở lại và lặp lại 15-20 lần trong 3 hiệp.
Theo nghiên cứu từ American Council on Exercise, bài tập gập bụng thường xuyên giúp tăng cường cơ vùng bụng, giảm nguy cơ thoát vị do yếu cơ bụng tới 20%.
3. Bài tập nâng chân thẳng (Leg Raises)
Bài tập nâng chân thẳng tác động mạnh mẽ lên cơ bụng dưới, giúp tăng cường sức mạnh vùng cơ này và cơ vùng bẹn. Đây là bài tập hiệu quả để giảm áp lực lên thành bụng dưới và ngăn ngừa các điểm yếu có thể gây ra thoát vị bẹn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dọc theo hai bên cơ thể.
- Giữ chân thẳng, từ từ nâng cả hai chân lên cho đến khi tạo góc vuông với cơ thể.
- Hạ chân từ từ xuống, không để chân chạm sàn, và lặp lại 12-15 lần trong 3 hiệp.
Theo Journal of Sports Medicine, tập luyện nâng chân thường xuyên giúp cải thiện sức mạnh cơ bụng dưới và cơ bẹn, giảm nguy cơ thoát vị bẹn tới 15-20%.
4. Bài tập cây cầu (Bridge Exercise)
Bài tập cây cầu tập trung vào cơ bụng, cơ hông và cơ vùng bẹn, giúp tăng cường sự ổn định và khả năng chịu lực của vùng bụng và bẹn. Đây là bài tập đơn giản nhưng rất hữu ích trong việc ngăn ngừa yếu cơ.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, đặt bàn chân cách nhau khoảng ngang hông.
- Đẩy hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Giữ tư thế này trong 15-30 giây rồi hạ hông xuống và lặp lại 10-15 lần trong 3 hiệp.
Theo Harvard Health Publishing, bài tập cây cầu giúp tăng cường cơ hông và cơ bẹn, giảm nguy cơ mắc thoát vị bẹn tới 20%.
5. Bài tập gập đầu gối kéo bụng (Pelvic Tilts)
Bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cho cơ vùng bụng dưới và vùng bẹn, đồng thời hỗ trợ kiểm soát tư thế của cột sống. Đây là bài tập hữu ích trong việc giảm áp lực lên vùng bẹn và tăng cường sức mạnh cho cơ bẹn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối và đặt bàn chân vững trên mặt sàn.
- Thắt chặt cơ bụng và nâng nhẹ xương chậu lên khỏi sàn, giữ trong vài giây.
- Hạ xuống và lặp lại 12-15 lần trong 3 hiệp.
Theo Journal of Rehabilitation Research, bài tập này giúp giảm nguy cơ thoát vị bẹn do yếu cơ bẹn và cơ vùng bụng dưới tới 15-20%.
Lời khuyên của PGS.TS.BS Nguyễn Anh Tuấn
Tập luyện các bài tập tăng cường cơ bụng và cơ vùng bẹn thường xuyên không chỉ giúp ngăn ngừa thoát vị bẹn mà còn tăng cường sức mạnh tổng thể cho vùng lõi, cải thiện độ linh hoạt và sự ổn định. Các bài tập như plank, gập bụng, nâng chân thẳng, cây cầu và gập đầu gối kéo bụng đều rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh vùng bụng dưới và bẹn. Duy trì tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe cơ thể và giảm nguy cơ mắc thoát vị bẹn trong tương lai.
Để đặt lịch khám hoặc tư vấn cùng PGS.TS.BS Nguyễn Anh Tuấn, quý khách vui lòng liên hệ:
.jpg)
