Giảm cân khoa học cho người béo phì

Với những người bị thừa cân, béo phì đều có tâm lý chung là giảm cân thật nhanh. Mà con đường ngắn nhất mọi người chọn là uống thuốc giảm cân cấp tốc. Vì được hứa hẹn về tác dụng quá hấp dẫn nên nhiều người vẫn cố thử, dù đã có nhiều cảnh báo từ các chuyên gia, bác sĩ về độ an toàn của loại thuốc này. Vậy làm thế nào để giảm cân khoa học – an toàn và hiệu quả? Đầu tiên bạn phải nắm rõ được nguyên tắc giảm cân:

Giảm cân = Calo cung cấp < Calo tiêu thụ

Calo cung cấp: Là tất cả những đồ ăn, thức uống (trừ nước lọc) bạn sử dụng đều có calo. Nhưng tùy mỗi loại thức ăn, đồ uống mà nó chứa đựng lượng calo khác nhau.

Calo tiêu thụ: Là tất cả những hoạt động hằng ngày kể cả việc tim đập, ăn uống, đọc sách, đi lại, tập thể dục…. đểu giúp bạn tiêu tốn Calo trong cơ thể bạn.

Tính toán các chỉ số để giảm cân khoa học

• Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng calo mà cơ thể bạn cần để hoạt động trong cả ngày. Hãy giảm lượng calo mà bạn nạp vào mỗi ngày xuống ít hơn BMR của bạn. Giảm được 500 calo xuống dưới mức BMR mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm được khoảng 0.5kg mỗi tuần. Tuy nhiên, không nêngiảm lượng calo đi quá nhiều vì việc này sẽ làm cơ thể bạn mệt mỏi , chậm lại quá trình trao đổi chất, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
• Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là lượng calo mà cơ thể bạn cần để hoạt động trong cả ngày. Hãy giảm lượng calo mà bạn nạp vào mỗi ngày xuống ít hơn BMR của bạn. Giảm được 500 calo xuống dưới mức BMR mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm được khoảng 0.5kg mỗi tuần. Tuy nhiên, không nêngiảm lượng calo đi quá nhiều vì việc này sẽ làm cơ thể bạn mệt mỏi , chậm lại quá trình trao đổi chất, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
• Lượng calo cắt giảm còn tùy thuộc vào cân nặng hiện tại của bạn nữa. Một người nặng 140kg có thể giảm 1000 calo mỗi ngày, nhưng người nặng 70kg thì chỉ nên giảm khoảng 500 calo mà thôi.

Xem thêm: Nguy hiểm của nhịn ăn, giảm cân

Xây dựng chế độ ăn giảm cân khoa học không cần dùng thuốc

Chia thành nhiều bữa nhỏ 1 ngày

Thay vì ăn 3 bữa thật no thì bạn hãy ăn vừa phải trong 3 bữa chính và thêm vào 2-3 bữa phụ. Cách này sẽ khiến bạn không thấy đói trong suốt cả ngày, không thèm ăn linh tinh.

Cắt giảm carbonhydrat (tinh bột) tinh chế

• Carbonhydrat (tinh bột) tinh chế trải qua quá trình xử lý sâu và quá kỹ, làm giảm lượng chất xơ và vi chất dinh dưỡng trong sản phẩm cuối cùng.
• Những thực phẩm này làm tăng lượng đường trong máu, tăng cảm giác đói và liên quan đến tăng trọng lượng cơ thể và mỡ bụng.
• Do đó, tốt nhất là hạn chế các loại carb tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và thực phẩm đóng gói sẵn. Lựa chọn không cho các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo nâu, quinoa, kiều mạch và lúa mạch thay thế.

Uống thêm nước thúc đẩy quá trình giảm cân

• Uống nhiều nước là một cách dễ dàng và hiệu quả để thúc đẩy giảm cân với nỗ lực tối thiểu.

4. Ăn nhiều Protein

• Thực phẩm giàu protein như thịt, thịt gia cầm, hải sản, trứng, sữa và các loại đậu là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là khi giảm cân.

Đặt lịch ngủ

• Các nghiên cứu cho thấy ngủ đủ giấc có thể rất quan trọng để giảm cân như chế độ ăn kiêng và tập thể dục.
• Nhiều nghiên cứu có liên quan đến thiếu ngủ với trọng lượng cơ thể tăng và mức ghrelin cao hơn, hormone chịu trách nhiệm kích thích cơn đói.
• Hơn nữa, một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ nói chung làm tăng khả năng giảm cân thành công lên 33%…

Xem thêm: Đặt bóng dạ dày giảm cân

Thêm chất xơ giúp giảm cân khoa học

• Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn là một chiến lược giảm cân phổ biến để giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
• Trái cây, rau, các loại đậu, các loại hạt, hạt và ngũ cốc đều là những nguồn chất xơ tuyệt vời là một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

Ăn bữa sáng lành mạnh để giảm cân

• Thưởng thức bữa sáng bổ dưỡng đầu tiên vào buổi sáng có thể giúp bắt đầu ngày mới hoàn hảo và giữ cho bạn cảm giác no cho đến bữa ăn tiếp theo.
• Ăn bữa sáng giàu protein đã được chứng minh là làm giảm mức độ hormone ghrelin thúc đẩy cơn đói. Điều này có thể giúp giữ sự thèm ăn và đói trong tầm kiểm soát.

Huấn luyện sức đề kháng như một thói quen giảm cân

Huấn luyện sức đề kháng giúp giảm cân khoa học, xây dựng cơ bắp và tăng sức bền. Vì vậy hãy xây dựng một nền tảng số lượng các bài thể dục. Sau đây là một số gợi ý cho bạn:

• Hãy tập một số thói quen như đi làm, đi chơi bằng xe đạp, đi thang bộ thay vì thang máy, tự tay làm việc nhà thay vì sử dụng máy giặt, máy hút bụi… Những việc này cũng tiêu tốn của bạn không ít sức lực đâu.
• Đi bộ nhiều hơn
• Dọn dẹp sân vườn, hoặc làm việc nhà- những công việc yêu cầu vận động.
• Tham khảo các bài tập online.
• Tham gia tập tại phòng tập có sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
• Nếu bạn có vấn đề về xương khớp, để giảm sự va chạm các khớp, bạn hãy thử bơi lội, tập aerobic dưới nước hoặc đạp xe tại chỗ