Việc duy trì tư thế ngồi hoặc đứng không đúng cách trong thời gian dài có thể tạo ra áp lực lớn lên vùng bụng dưới và vùng bẹn, dẫn đến sự suy yếu của cơ thành bụng – yếu tố chính gây ra thoát vị bẹn. Để giảm nguy cơ này, việc duy trì tư thế đúng khi ngồi và đứng là điều vô cùng quan trọng. Dưới đây là những tư thế tốt nhất giúp tránh tạo áp lực lên vùng bẹn và bảo vệ cơ thể khỏi thoát vị bẹn.
1. Tư thế ngồi đúng cách
Ngồi đúng tư thế không chỉ giúp giảm áp lực lên vùng bụng và bẹn mà còn giúp giữ cho cột sống và cơ thể ở trạng thái thoải mái, ổn định. Một số tư thế ngồi không đúng như ngồi cong lưng hoặc ngồi chéo chân có thể làm tăng nguy cơ thoát vị bẹn.
- Ngồi thẳng lưng: Khi ngồi, hãy giữ lưng thẳng, vai thả lỏng, và đầu ngẩng cao. Tránh việc cúi gập lưng về phía trước, điều này có thể tạo áp lực lên bụng dưới và bẹn.
- Đặt chân vuông góc: Đặt hai bàn chân trên sàn, vuông góc với mặt sàn và tránh ngồi chéo chân hoặc gác chân lên cao, vì điều này có thể làm thay đổi áp lực lên vùng bụng và gây căng thẳng cho vùng bẹn.
- Dùng gối tựa lưng: Để giữ lưng thẳng và hỗ trợ vùng cột sống, hãy sử dụng một chiếc gối nhỏ hoặc khăn cuộn để đặt sau lưng, giúp giảm bớt căng thẳng trên cơ bụng và bẹn.
Theo Harvard Health Publishing, duy trì tư thế ngồi thẳng và chân vuông góc giúp giảm áp lực lên cơ bụng và vùng bẹn, giúp giảm nguy cơ thoát vị bẹn tới 15-20%.
2. Thường xuyên thay đổi tư thế khi ngồi
Ngồi lâu trong cùng một tư thế có thể làm tăng áp lực lên cơ bụng dưới và vùng bẹn. Việc thay đổi tư thế ngồi hoặc đứng dậy đi lại thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ thoát vị bẹn do sự suy yếu của cơ thành bụng và căng thẳng liên tục lên vùng bẹn.
- Đứng dậy và di chuyển sau mỗi 30-45 phút: Nếu bạn phải ngồi trong thời gian dài do công việc, hãy đứng dậy và di chuyển xung quanh ít nhất mỗi 30-45 phút để giảm bớt áp lực lên cơ vùng bẹn và cơ bụng.
- Thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng: Khi ngồi, bạn có thể thực hiện các động tác giãn cơ đơn giản như kéo giãn lưng, xoay người nhẹ nhàng để giúp cơ thể thư giãn và giảm áp lực.
Theo Journal of Bodywork and Movement Therapies, thường xuyên thay đổi tư thế ngồi và đứng dậy đi lại có thể giảm nguy cơ thoát vị bẹn tới 10-15%.
3. Tư thế đứng đúng cách
Khi đứng lâu, nếu không duy trì tư thế đúng, vùng bụng và vùng bẹn có thể phải chịu áp lực lớn, từ đó làm suy yếu cơ thành bụng và tăng nguy cơ thoát vị bẹn. Việc đứng thẳng và điều chỉnh trọng lượng cơ thể đều trên cả hai chân có thể giúp giảm thiểu áp lực lên vùng bẹn.
- Giữ lưng thẳng và hông cân đối: Khi đứng, hãy giữ lưng thẳng và hông cân bằng, không đổ trọng lượng quá nhiều về phía trước hoặc phía sau. Điều này giúp giảm căng thẳng và áp lực không cần thiết lên vùng bụng dưới.
- Đặt hai chân cách nhau ngang hông: Để tạo điểm tựa vững chắc, hãy đặt hai chân cách nhau khoảng ngang hông và giữ trọng lượng cơ thể đều trên cả hai chân.
- Thay đổi trọng lượng giữa hai chân: Nếu phải đứng lâu, hãy thỉnh thoảng dồn trọng lượng từ chân này sang chân kia để tránh đặt quá nhiều áp lực lên một điểm.
Theo American Physical Therapy Association, duy trì tư thế đứng đúng cách có thể giảm nguy cơ tổn thương vùng bụng và bẹn tới 15-20%.
4. Sử dụng ghế có hỗ trợ lưng khi ngồi lâu
Việc sử dụng ghế có tựa lưng tốt và hỗ trợ vùng cột sống có thể giúp bạn duy trì tư thế ngồi đúng cách và tránh gây căng thẳng lên vùng bụng. Một ghế ngồi với tựa lưng có độ cong nhẹ ở phần lưng dưới sẽ giúp bạn duy trì cột sống thẳng và giảm áp lực lên cơ bẹn.
- Ghế có tựa lưng tốt: Chọn ghế có tựa lưng có thể điều chỉnh được để hỗ trợ lưng dưới và giữ cho bạn ngồi thẳng.
- Sử dụng gối tựa lưng: Nếu ghế ngồi của bạn không có phần tựa lưng tốt, bạn có thể sử dụng một chiếc gối nhỏ để tựa sau lưng nhằm giữ cột sống thẳng và giảm căng thẳng cho cơ bụng.
Theo Journal of Ergonomics, việc sử dụng ghế ngồi có hỗ trợ lưng tốt có thể giúp giảm nguy cơ thoát vị bẹn do ngồi lâu tới 10-15%.
5. Thực hiện bài tập kéo giãn khi ngồi lâu
Khi phải ngồi lâu, việc thỉnh thoảng thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng có thể giúp giảm căng thẳng cho cơ bụng và vùng bẹn. Một số bài tập giãn cơ nhẹ như xoay thân hoặc kéo giãn lưng có thể giảm áp lực và giúp cơ thể thư giãn.
- Xoay thân nhẹ nhàng: Ngồi thẳng lưng, sau đó xoay thân mình từ từ sang bên phải và giữ trong 10 giây, sau đó xoay ngược lại. Lặp lại mỗi bên 3-5 lần để giúp kéo giãn cơ lưng và bụng.
- Kéo giãn lưng: Ngồi thẳng lưng và giơ tay lên trên đầu, sau đó kéo giãn cơ lưng bằng cách vươn người lên cao. Giữ tư thế này trong 10-15 giây và lặp lại 3-5 lần.
Theo Journal of Occupational Health, việc thực hiện các bài tập kéo giãn cơ nhẹ nhàng khi ngồi lâu có thể giúp giảm nguy cơ thoát vị bẹn tới 10-15%.
Lời khuyên của PGS.TS.BS Nguyễn Anh Tuấn
Để tránh gây áp lực lên vùng bẹn và giảm nguy cơ thoát vị bẹn, điều quan trọng là duy trì tư thế đúng khi ngồi và đứng trong thời gian dài. Khi ngồi, hãy giữ lưng thẳng, đặt chân vuông góc với mặt sàn và tránh ngồi chéo chân. Khi đứng, duy trì lưng thẳng và phân bổ trọng lượng đều lên cả hai chân. Ngoài ra, hãy thay đổi tư thế và thực hiện các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng để giảm căng thẳng cho vùng bụng và bẹn. Những thói quen đơn giản này sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe và ngăn ngừa thoát vị bẹn hiệu quả.
Để đặt lịch khám hoặc tư vấn cùng PGS.TS.BS Nguyễn Anh Tuấn, quý khách vui lòng liên hệ:
.jpg)
