6 cách ăn kiêng cho người giảm cân

Phần lớn những người mới bắt đầu giảm cân thường gặp khó khăn trong việc thực hiện chế độ ăn kiêng. Dưới đây là những cách ăn kiêng cho người giảm cân đơn giản, khoa học mà bạn nên nắm vững  

Cắt giảm đường và carb

Điều quan trọng nhất trong cách ăn kiêng để giảm cân là xây dựng chế độ ăn cắt giảm đường và tinh bột (carb). Khi áp dụng thực đơn low carb, mức đọ cơn đói của bạn giảm xuống và bạn sẽ ăn ít calo hơn. Cách ăn này còn giúp làm giảm nồng độ insulin, khiến thận thải ra lượng natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể của bạn.

Nếu muốn giảm cân nhanh, bạn cần đảm bảo ăn kiêng với lượng carbs đưa vào cơ thể chỉ ở mức từ 20 – 50g mỗi ngày. Nhiều người có thể giảm tới 4kg – 5kg hoặc hơn tùy theo cơ địa, trong tuần đầu tiên theo cách ăn kiêng cho người giảm cân này. Các này có thể giúp bạn giảm cả mỡ trong cơ thể và trọng lượng nước.

6 cách ăn kiêng cho người giảm cân

Theo một nghiên cứu cho thấy ăn kiêng giảm cân theo kiểu ít carbohydrate (carb) cơ thể tự động ăn ít calo hơn vì không thấy đói. Trong khi ăn theo chế độ ăn ít chất béo, lại thường xuyên thấy đói nên sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn. Suy ra, người ăn ít carb sẽ giảm cân hiệu quả hơn người ăn ít chất béo.

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ

Để có thể giảm cân một cách nhanh chóng, bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ như: rau củ quả, các loại trái cây,… vào thực đơn ăn uống của mình. Bởi vì, rau củ quả chứa rất ít calo, nhưng lại giàu xơ và vitamin cần thiết cho cơ thể. 

Do đó, mỗi ngày nam giới nên nạp vào khoảng 38g chất xơ và nữ giới là 25g, tương đương 400 – 500g rau quả.

>>>Xem thêm: Ăn granola để giảm cân có hiệu quả hay không?

Ăn nhiều protein 

Protein (chất đạm) là thành phần quan trọng không thể thiếu trong chế độ ăn giảm béo, giảm mỡ. Protein đã được chứng minh là giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất ​​80 – 100 calo/ngày.

Khi sử dụng cách ăn kiêng giảm cân an toàn, bạn không thể bỏ qua các thực phẩm chứa nhiều protein. Như các loại cá và hải sản, cá hồi, tôm, thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, trứng nguyên với lòng đỏ là tốt nhất.

Chế độ ăn kiêng để giảm cân giàu protein có thể giảm 60% cảm giác thèm ăn và suy nghĩ về thức ăn. Cách ăn giàu protein này giúp giảm 50% ham muốn ăn đêm và khiến cơ thể tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

6 cách ăn kiêng cho người giảm cân

Calo in < calo out

Phần năng lượng nạp vào (calo in)  phải ít hơn năng lượng tiêu thụ (calo out) thì bạn mới có thể giảm được cân. Tổng calo nạp vào là phần năng lượng chứa trong chế độ ăn ủa bạn. Còn tổng lượng calo tiêu thụ là phần năng lượng cần, để duy trì các hoạt động của cơ thể như: vận động, tiêu hóa, trao đổi chất,…

6 cách ăn kiêng cho người giảm cân

Do đó nếu muốn giảm cân, chúng ta chỉ nên nạp vào một lượng calo ít hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ. Bằng cách tính toán lượng calo trong thực đơn, từ đó ăn các thực phẩm ít năng lượng và vận động nhiều hơn. 

Quan trọng là bạn không được nhịn ăn hoặc nạp dưới 1.200 calo mỗi ngày. Bởi vì lúc này, cơ thể sẽ bị thiếu năng lượng để hoạt động dẫn đến tình trạng mệt mỏi.

Ngoài ra, để duy trì cân nặng ổn định, bạn có thể ăn vào một lượng calo tương đương với lượng calo mà cơ thể tiêu thụ (calo in = calo out). 

Chia nhỏ thành nhiều bữa

Các bữa ăn chính trong ngày của chúng ta thường cách nhau một khoảng thời gian dài từ 5 – 6 tiếng. Nếu nhịn ăn quá lâu, cơ thể sẽ có xu hướng ăn lại rất nhiều vào bữa tiếp theo. Và khiến cho lượng calo nạp vào vượt quá nhu cầu tiêu thụ của cơ thể dẫn đến tích tụ mỡ thừa.

Để tránh hiện tượng ăn quá nhiều trong một bữa, các bạn nên chia nhỏ thành 6 bữa ăn mỗi ngày thay vì 3 bữa.

6 cách ăn kiêng cho người giảm cân

Uống đủ lượng nước mỗi ngày

Ngoài những cách ăn kiêng để giảm cân trên, hãy đặc biệt chú ý đến thói quen uống nước. Việc duy trì tối thiểu uống ít nhất 2 lít nước/ ngày sẽ giúp cân bằng lượng nước, đảm bảo chuyển hóa tối thiểu. 

Lên kế hoạch luyện tập thể dục thể thao, chỉ cần bỏ ra 30 phút cho các bài tập phù hợp. Cam kết sẽ giúp bạn giúp tiêu hao lượng mỡ dư thừa, hỗ trợ hiệu quả cho quá trình giảm cân, giảm mỡ.

Mong rằng, cách ăn kiêng để giảm cân mà chúng tôi vừa chia sẻ ở bài viết sẽ giúp ích cho bạn. Dựa vào nguyên tắc thiết lập chế độ dinh dưỡng hãy lựa chọn cho mình một thực đơn phù hợp, sau đó thực hiện nghiêm túc kế hoạch đã đặt ra. Nếu kết hợp tập luyện thường xuyên song song với thực đơn khoa học sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *