Carbohydrate là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng chính mà cơ thể cần (cùng với protein và chất béo). Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể và duy trì các chức năng cơ bản của tế bào, mô và cơ quan. Carbohydrate có mặt trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm cả đường, tinh bột, và chất xơ.
Vai trò của Carbohydrate:
- Nguồn năng lượng chính: Carbohydrate là nguồn năng lượng chủ yếu của cơ thể. Khi tiêu hóa, carbohydrate được chuyển đổi thành glucose, một loại đường đơn giản, cung cấp năng lượng cho các tế bào trong cơ thể, đặc biệt là não và hệ thần kinh.
- Duy trì chức năng não: Não bộ chủ yếu sử dụng glucose làm nguồn năng lượng, do đó, một lượng carbohydrate ổn định là cần thiết để duy trì chức năng nhận thức và trí nhớ.
- Dự trữ năng lượng: Carbohydrate dư thừa được chuyển thành glycogen và lưu trữ trong gan và cơ bắp để sử dụng sau này khi cơ thể cần năng lượng nhanh chóng.
- Hỗ trợ tiêu hóa: Chất xơ, một loại carbohydrate không tiêu hóa được, giúp điều hòa hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón, và duy trì sự khỏe mạnh của đường ruột.
Khối lượng carbohydrate cần thiết cho một cơ thể trưởng thành
Lượng carbohydrate cần thiết cho một người trưởng thành phụ thuộc vào nhu cầu năng lượng tổng thể, thường dao động từ 45-65% tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày.
Với một chế độ ăn khoảng 2,000-2,500 calo/ngày, lượng carbohydrate cần thiết sẽ rơi vào khoảng 225-325 gram mỗi ngày.
Tác động của việc cung cấp quá dư thừa hoặc không đủ carbohydrate
Cung cấp quá dư thừa carbohydrate:
- Tăng cân và béo phì: Lượng carbohydrate dư thừa sẽ được chuyển đổi thành mỡ và lưu trữ trong cơ thể, dẫn đến tăng cân và béo phì.
- Tăng nguy cơ tiểu đường: Tiêu thụ quá nhiều đường và tinh bột có thể làm tăng mức đường huyết, từ đó tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
- Rối loạn tiêu hóa: Tiêu thụ nhiều carbohydrate tinh chế, thiếu chất xơ, có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa như táo bón.
Cung cấp không đủ carbohydrate sẽ gây hậu quả gì?
- Thiếu năng lượng: Khi không đủ carbohydrate, cơ thể sẽ thiếu năng lượng, dễ dẫn đến mệt mỏi, uể oải, và giảm hiệu suất làm việc.
- Giảm chức năng não: Thiếu glucose, nguồn năng lượng chính của não, có thể gây ra các vấn đề về trí nhớ, tập trung và tâm trạng.
- Suy giảm cơ bắp: Khi không đủ carbohydrate, cơ thể có thể chuyển sang sử dụng protein (cơ bắp) làm năng lượng, dẫn đến mất cơ bắp.
Lời khuyên về việc ăn đường và tinh bột
- Chọn carbohydrate phức tạp: Ưu tiên các nguồn carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, đậu, và trái cây. Chúng cung cấp năng lượng bền vững, nhiều chất xơ, và các vitamin, khoáng chất cần thiết.
- Giảm tiêu thụ đường tinh chế: Hạn chế các thực phẩm chứa đường tinh chế như bánh kẹo, nước ngọt, và các món tráng miệng công nghiệp. Những thực phẩm này có thể cung cấp năng lượng tức thì nhưng lại ít giá trị dinh dưỡng và dễ gây tăng cân.
- Kiểm soát lượng tinh bột: Hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, gạo trắng, và các sản phẩm từ bột mì tinh chế. Thay vào đó, chọn ngũ cốc nguyên hạt và các loại tinh bột có chỉ số đường huyết thấp.
- Ăn nhiều chất xơ: Bổ sung nhiều chất xơ từ rau củ, trái cây, và ngũ cốc nguyên hạt để duy trì sức khỏe tiêu hóa và kiểm soát mức đường huyết.
Kết luận:
Carbohydrate là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của mỗi người. Việc cân bằng lượng carbohydrate, chọn lựa nguồn carbohydrate lành mạnh và kiểm soát lượng tiêu thụ đường tinh chế là điều quan trọng để duy trì sức khỏe tối ưu và tránh các vấn đề liên quan đến cân nặng và chuyển hóa.
Để đặt lịch khám hoặc tư vấn cùng PGS.TS.BS Nguyễn Anh Tuấn, quý khách vui lòng liên hệ:
