Thừa cân và béo phì thường có mối liên hệ chặt chẽ với chế độ ăn uống không hợp lý, cùng với các yếu tố khác như lối sống ít vận động và yếu tố di truyền. Việc cung cấp dinh dưỡng không hợp lý có thể dẫn đến tăng cân do tiêu thụ quá nhiều calo hoặc thiếu cân bằng giữa các nhóm dinh dưỡng.
Mối liên hệ giữa thừa cân, béo phì và dinh dưỡng không hợp lý
- Tiêu thụ quá nhiều calo: Ăn quá nhiều thực phẩm chứa nhiều calo, đặc biệt là thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường, và thực phẩm chứa chất béo bão hòa, có thể dẫn đến tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.
- Thiếu cân bằng dinh dưỡng: Một chế độ ăn uống thiếu cân bằng, thiếu hụt chất xơ, vitamin và khoáng chất, hoặc tiêu thụ quá nhiều đường và chất béo không lành mạnh có thể góp phần vào sự gia tăng cân nặng và nguy cơ béo phì.
- Lối sống ít vận động: Thiếu hoạt động thể chất là yếu tố quan trọng dẫn đến thừa cân và béo phì. Khi tiêu thụ calo nhiều hơn mức tiêu thụ calo qua hoạt động thể chất, cơ thể sẽ tích trữ năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ.
Lời khuyên về ăn uống để hạn chế thừa cân và béo phì
Theo dõi lượng calo tiêu thụ:
- Kiểm soát khẩu phần: Ăn uống điều độ và chú ý đến kích cỡ khẩu phần để không tiêu thụ quá nhiều calo.
- Ưu tiên thực phẩm ít calo và giàu chất dinh dưỡng: Chọn thực phẩm như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, và các nguồn protein nạc.
Cân bằng dinh dưỡng:
- Ăn nhiều chất xơ: Chất xơ giúp cảm giác no lâu hơn và hỗ trợ tiêu hóa. Tìm thấy trong rau củ, trái cây, và ngũ cốc nguyên hạt.
- Hạn chế chất béo bão hòa và trans: Giảm tiêu thụ thực phẩm chứa chất béo bão hòa và chất béo trans như thực phẩm chiên, bánh ngọt và thực phẩm chế biến sẵn.
- Chọn nguồn protein lành mạnh: Ưu tiên protein nạc: Bao gồm thịt gà không da, cá, đậu, và các sản phẩm từ sữa ít béo.
- Giảm lượng thịt đỏ và thịt chế biến sẵn: Thay thế bằng các nguồn protein thực vật và hải sản.
Tăng cường hoạt động thể chất:
- Tập luyện đều đặn: Cố gắng thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất vừa phải hoặc 75 phút hoạt động thể chất mạnh mẽ mỗi tuần.
- Kết hợp tập luyện sức mạnh: Thực hiện các bài tập cơ bắp hai lần một tuần để hỗ trợ tăng cường cơ bắp và trao đổi chất.
Uống đủ nước:
Uống nước thay vì đồ uống có đường: Đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ nước và hạn chế các đồ uống có chứa calo cao như soda và nước trái cây có đường.
Thay đổi chế độ ăn uống để giảm cân khi đã thừa cân hoặc béo phì
- Mục tiêu giảm cân an toàn: Đặt mục tiêu giảm cân từ 0.5-1 kg mỗi tuần là an toàn và bền vững.
- Ăn thực phẩm ít calo và giàu dinh dưỡng: Chọn thực phẩm toàn phần: Tập trung vào thực phẩm chưa qua chế biến và giàu chất dinh dưỡng như rau xanh, trái cây, và ngũ cốc nguyên hạt.
- Giảm lượng tinh bột tinh chế và đường: Hạn chế tiêu thụ bánh mì trắng, gạo trắng, và đồ ngọt.
- Tăng cường lượng protein và chất xơ: Ăn nhiều protein nạc và chất xơ: Điều này giúp cảm giác no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.
- Giảm lượng chất béo và đường: Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn nhanh chứa nhiều chất béo và đường.
- Theo dõi và ghi chép chế độ ăn uống: Sử dụng nhật ký thực phẩm ghi lại những gì bạn ăn để theo dõi lượng calo và các nhóm thực phẩm bạn tiêu thụ.
- Ăn uống đều đặn và không bỏ bữa, ăn nhiều bữa nhỏ: Thay vì bỏ bữa, hãy ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày để duy trì mức đường huyết ổn định và kiểm soát cảm giác thèm ăn.
- Tìm kiếm sự hỗ trợ: Tìm sự hỗ trợ từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để thiết lập một kế hoạch giảm cân phù hợp và an toàn.
Kết luận:
Thừa cân và béo phì thường liên quan đến chế độ ăn uống không hợp lý, bao gồm tiêu thụ quá nhiều calo, chất béo không lành mạnh và đường, cùng với lối sống ít vận động. Để hạn chế thừa cân và béo phì, hãy chú ý đến việc kiểm soát lượng calo, duy trì chế độ ăn uống cân bằng và tăng cường hoạt động thể chất. Khi đã thừa cân hoặc béo phì, việc thay đổi chế độ ăn uống bằng cách tập trung vào thực phẩm ít calo, giàu chất dinh dưỡng, và kết hợp với hoạt động thể chất là rất quan trọng để giảm cân hiệu quả và duy trì sức khỏe tốt.
Để đặt lịch khám hoặc tư vấn cùng PGS.TS.BS Nguyễn Anh Tuấn, quý khách vui lòng liên hệ:
