Vitamin và khoáng chất là những vi chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần để thực hiện các chức năng sống cơ bản. Mặc dù chúng chỉ cần với số lượng nhỏ, nhưng vai trò của chúng là vô cùng quan trọng cho sức khỏe, sự phát triển và duy trì chức năng của cơ thể.
Vai trò của Vitamin:
- Duy trì chức năng cơ thể: Vitamin hỗ trợ nhiều chức năng sinh lý quan trọng như thị lực (vitamin A), đông máu (vitamin K), và hệ miễn dịch (vitamin C).
- Chống oxy hóa: Một số vitamin như vitamin C và E hoạt động như chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do.
- Chuyển hóa năng lượng: Các vitamin nhóm B như B1, B2, B3, B6 và B12 tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng từ thức ăn.
- Hỗ trợ hệ miễn dịch: Vitamin D, A, và C đều đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì một hệ miễn dịch khỏe mạnh.
Vai trò của Khoáng chất:
- Cấu tạo xương và răng: Khoáng chất như canxi, phốt pho và magie cần thiết cho sự phát triển và duy trì sức mạnh của xương và răng.
- Duy trì cân bằng nước và điện giải: Natri, kali và clorua là những khoáng chất quan trọng giúp duy trì cân bằng nước và điện giải trong cơ thể.
- Chức năng thần kinh và cơ: Canxi, kali, và magie tham gia vào các quá trình dẫn truyền thần kinh và co bóp cơ.
- Hỗ trợ tạo máu: Sắt, đồng, và kẽm đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất hồng cầu và chức năng của hemoglobin.
Khối lượng vitamin và khoáng chất cần thiết cho một cơ thể trưởng thành
Nhu cầu về vitamin và khoáng chất cụ thể phụ thuộc vào giới tính, tuổi tác, và tình trạng sức khỏe cá nhân. Dưới đây là một số lượng khuyến nghị cơ bản:
Ví dụ về nhu cầu một số vitamin:
- Vitamin A: Khoảng 700-900 mcg/ngày.
- Vitamin C: Khoảng 75-90 mg/ngày.
- Vitamin D: Khoảng 600-800 IU/ngày.
- Vitamin E: Khoảng 15 mg/ngày.
- Vitamin K: Khoảng 90-120 mcg/ngày.
- Vitamin B12: Khoảng 2.4 mcg/ngày.
Ví dụ về nhu cầu một số khoáng chất:
- Canxi: Khoảng 1,000-1,200 mg/ngày.
- Sắt: Khoảng 8-18 mg/ngày (nữ giới cần nhiều hơn do chu kỳ kinh nguyệt).
- Magie: Khoảng 310-420 mg/ngày.
- Kẽm: Khoảng 8-11 mg/ngày.
- Kali: Khoảng 2,500-3,500 mg/ngày.
Tác hại của việc cung cấp quá dư thừa hoặc không đủ vitamin và khoáng chất
Cung cấp quá dư thừa:
- Ngộ độc: Tiêu thụ quá nhiều vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, và K có thể dẫn đến tích tụ trong cơ thể và gây ngộ độc. Ví dụ, quá liều vitamin A có thể gây tổn thương gan, đau đầu và mờ mắt.
- Mất cân bằng dinh dưỡng: Dư thừa một số khoáng chất có thể gây ra mất cân bằng trong cơ thể, chẳng hạn như quá nhiều canxi có thể gây sỏi thận hoặc cản trở hấp thu các khoáng chất khác như sắt và kẽm.
Cung cấp không đủ:
- Thiếu máu: Thiếu sắt, vitamin B12 hoặc folate có thể dẫn đến thiếu máu, gây mệt mỏi và yếu đuối.
- Loãng xương: Thiếu canxi và vitamin D có thể dẫn đến loãng xương, làm tăng nguy cơ gãy xương.
- Suy giảm miễn dịch: Thiếu vitamin C, A và D có thể làm suy giảm chức năng miễn dịch, làm cơ thể dễ mắc bệnh nhiễm trùng.
- Rối loạn chuyển hóa: Thiếu hụt các vitamin nhóm B có thể gây ra các vấn đề về chuyển hóa năng lượng, gây mệt mỏi, căng thẳng và rối loạn hệ thần kinh.
Lời khuyên về việc ăn thức ăn chứa nhiều vitamin và khoáng chất
- Ăn đa dạng các loại thực phẩm: Để đảm bảo cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất, hãy ăn đa dạng các loại thực phẩm như rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa, thịt nạc, cá, đậu hạt, và các loại hạt.
- Ưu tiên thực phẩm tươi sống: Thực phẩm tươi sống, không qua chế biến thường chứa nhiều vitamin và khoáng chất hơn thực phẩm chế biến sẵn.
- Tránh chế biến quá kỹ: Nấu nướng quá kỹ có thể làm mất một lượng lớn vitamin, đặc biệt là vitamin C và các vitamin nhóm B. Hãy ăn sống hoặc hấp, luộc nhẹ để bảo toàn giá trị dinh dưỡng.
Có cần thiết thường xuyên uống vitamin bổ sung hay không?
Không cần thiết cho người có chế độ ăn cân bằng: Nếu bạn duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng, thường không cần phải bổ sung vitamin. Cơ thể bạn có thể nhận đủ lượng vitamin và khoáng chất từ thực phẩm.
Khi nào cần uống bổ sung vitamin:
- Khi có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt: Phụ nữ mang thai, cho con bú, người cao tuổi, người ăn chay, và những người có tình trạng sức khỏe đặc biệt có thể cần bổ sung vitamin.
- Khi thiếu hụt dinh dưỡng: Nếu xét nghiệm máu cho thấy bạn thiếu hụt một loại vitamin hoặc khoáng chất cụ thể (như vitamin D, B12, sắt), bác sĩ có thể đề nghị bổ sung.
- Trong trường hợp khó hấp thu: Một số người có vấn đề về tiêu hóa hoặc bệnh lý như celiac, Crohn's hoặc người đã qua phẫu thuật đường tiêu hóa có thể cần bổ sung vitamin do khó hấp thu từ thức ăn.
- Không tự ý bổ sung: Tránh tự ý sử dụng thực phẩm chức năng mà không có hướng dẫn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, vì việc bổ sung không đúng cách có thể gây hại nhiều hơn là có lợi.
Kết luận
Vitamin và khoáng chất đóng vai trò thiết yếu cho sức khỏe và sự phát triển của cơ thể. Một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng là cách tốt nhất để cung cấp đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết. Bổ sung vitamin chỉ nên thực hiện khi cần thiết và dưới sự giám sát của chuyên gia y tế.
Để đặt lịch khám hoặc tư vấn cùng PGS.TS.BS Nguyễn Anh Tuấn, quý khách vui lòng liên hệ:
