THỰC ĐƠN CHO NGƯỜI BÉO - PGS. TS. BS Nguyễn Anh Tuấn

THỰC ĐƠN CHO NGƯỜI BÉO

Thừa cân, béo phì ngày càng có xu hướng gia tăng khi mà lượng calo cung cấp vào cơ thể lớn hơn rất nhiều lượng calo mà chúng ta tiêu thụ. Trong khi đó béo phì có liên quan đến nhiều nguy cơ bệnh lý ảnh hưởng đến sức khỏe. Vì vậy khi cơ thể chúng ta bị béo phì hay dư thừa cân nặng thì việc đầu tiên chúng ta cần làm là thay đổi chế độ ăn uống và tăng cường vận động . Dưới đây là một số lưu ý trong chế độ ăn uống dành cho người béo.

Người béo nên ăn gì?

  • Để đảm bảo lượng protein cho cơ thể nên lựa chọn thực phẩm giàu protein ít lipit như: thịt nạc, tôm, cua, cá, giò nạc, sữa đậu nành, trứng, sữa bột tách bơ, sữa chua làm từ sữa không đường, đậu đỗ.
  • Thực phẩm giàu protein.
  • Nên sử dụng những thực phẩm có nhiều chất xơ như: bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ.
  • Bánh mì đen thành phần chủ yêu là chất xơ.
  • Nên cung cấp đủ vitamin và muối khoáng. Những người đang áp dụng chế độ ăn kiêng thường có khẩu phần ăn dưới 1.200 Kcal, chế độ ăn như vậy rất dễ bị thiếu hụt vitamin và khoáng chất cần thiết như canxi, sắt, vitamin E… Vì thế, nếu bạn đang áp dụng các chế độ ăn kiêng cần chú ý bổ sung thêm vitamin và khoáng chất hàng ngày.
  • Nên bổ sung rau xanh và hoa quả 500g/ngày. Bạn có thể chế biến các món rau dưới dạng luộc, nấu canh, làm nộm, rau trộn salat.
  • Nên hạn chế ăn muối, chỉ nên dưới 6g/ngày, nếu có tăng huyết áp thì chỉ 2-4g/ngày.

Người béo không nên ăn gì?

  • Đó là những thực phẩm nhiều chất béo: mỡ động vật, nước dùng thịt, bơ, …
  • Đó là những thực phẩm nhiều cholesterol: phủ tạng động vật…
  • Không nên ăn hoặc hạn chế những thức ăn giàu năng lượng như: đường mật, mứt, kẹo, bánh ngọt, socôla, nước ngọt…
  • Không sử dụng những đồ uống có chất kích thích: rượu, bia, cà phê…
  • Hạn chế sử dụng bia rượu và các chất kích thích.

 

Thực đơn cho người béo.

Thừa cân, béo phì có thể gây lên một số biến chứng như: Thoái hóa xương khớp, huyết áp cao, bệnh lý tim mạch, ngủ ngáy…. Vậy để tránh những biến chứng kể trên các bạn cần biết cách lên thực đơn giảm cân hợp lý.

Để có 1 thực đơn hợp lý cần lưu ý những nguyên tắc sau đây

  • Chọn thực phẩm lành mạnh: Một bữa ăn cần có đủ các chất đạm (chiếm 15% chế độ ăn), chất béo (30%, trong đó không có quá 10% chất béo bão hòa) và tinh bột (chiếm 55% chế độ ăn).
  • Chia nhỏ phần ăn: Khi lên thực đơn giảm cân, cần tránh ăn quá nhiều cho một bữa mà hãy chia các thực phẩm mình cần ăn trong ngày thành nhiều bữa nhỏ. Điều này sẽ giúp kiểm soát tốt lượng thực phẩm ăn vào hơn. Khi ăn, nên ăn chậm nhai kỹ và tập trung vào bữa ăn, không vừa ăn vừa xem tivi hoặc làm việc.
  • Hạn chế nước có đường: Trong thực đơn cho người béo phì, tránh các loại nước có đường như nước ngọt, nước uống tăng lực. Nước ép trái cây cũng có một lượng đường nhất định nên cần hạn chế. Thức uống tốt nhất cho người béo phì là nước lọc.
Uống đủ lượng nước để có cơ thể khỏe mạnh.
  • Chuẩn bị thức ăn sẵn: Tuy có đủ các thực phẩm lành mạnh, nhưng vẫn có thể cảm thấy lười nấu ăn vào những ngày bận rộn, mệt mỏi. Để giảm bớt thời gian nấu nướng trong những ngày này và không phải ăn đồ ăn nhanh, thì nên sơ chế các nguyên liệu hoặc nấu món ăn hoàn chỉnh rồi bảo quản trong tủ lạnh. Khi đã có các phần ăn trong tủ lạnh, sẽ không cần phải đi ăn ngoài và kiểm soát được lượng calo nạp vào mỗi bữa tốt hơn.

 

Thực đơn tham khảo cho người béo:

Thực đơn giảm cân KETOGENIC

Ví dụ 1:

Bữa sáng:

  • 1 ly café đen (nóng, không đường): lượng cafein trong café giúp tăng nhịp tim, đồng thời hạn chế sự thèm ăn.
  • 1 lát bánh mì. Chú ý nên sử dụng bánh mì đen hoặc làm từ ngũ cốc nguyên cám
  • ½ quả cam hoặc ¼ quả bưởi: các loại trái cây này chứa nhiều chất xơ và vitamin C đem lại cảm giác no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Bữa trưa:

  • 1 ly trà xanh (nóng, không đường)
  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 hộp cá ngừ: cá ngừ đóng hộp chứa nhiều omega 3, có ít năng lượng, tốt cho sức khỏe và não bộ.

Bữa tối:

  • 100g thịt (nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá…)
  • 100g đậu cô ve: cung cấp chất xơ
  • 1 quả táo: cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết

Ví dụ 2:

Buổi sáng:

  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 quả trứng luộc: protein trong trứng giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác đói
  • 1 ly nước ép rau.

Buổi trưa:

  • 5 – 7 miếng bánh mặn
  • 1 quả trứng luộc
  • Rau trộn salat.

Buổi tối:

  • 100g hải sản (tôm, cá…).
  • 50g cà rốt luộc: bổ sung vitamin A giúp sáng mắt
  • 50g bông cải xanh: giảm cholesterol trong máu

Nếu bạn là người bị béo phì, ngoài việc áp dụng chế độ ăn khoa học và hợp lý, bạn cũng nên duy trì việc luyện tập thể thao ít nhất 30phút /ngày. Các môn thể thao có thể áp dụng nhu đi bộ, bơi, thể dục nhịp điệu, đạp xe đạp …Bạn nên biết rằng, 1 kg chất béo của cơ thể cung cấp đủ năng lượng cho đi bộ hoặc đi bộ nhanh 100km. Vậy thì đi bộ là 1 giải pháp rất tuyệt vời cho người bị béo phì, phải không nào?

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.