Nhịn ăn ngắt quãng giúp bạn giảm cân như thế nào?

Nhịn ăn ngắt quãng thì không phải là một chế độ ăn kiêng. Đó là một cách tiếp cận theo thời gian ăn để giảm cân. Không giống như một kế hoạch ăn kiêng hạn chế lượng calo đến chế độ ăn, nhịn ăn gián đoạn không chỉ định những loại thực phẩm mà một người nên ăn hoặc tránh.

Chế độ nhịn ăn ngắt quãng là gì?

Nhịn ăn cách quãng (hoặc cũng có thể được gọi là nhịn ăn ngắt quãng) không phải là một chế độ ăn kiêng. Nhịn ăn gián đoạn là một cách tiếp cận theo thời gian về vấn đề ăn uống.

Không giống như một kế hoạch ăn kiêng hạn chế lượng calo cung cấp cho cơ thể, nhịn ăn gián đoạn không chỉ định những thực phẩm mà một người nên ăn hoặc tránh ăn. Nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân, tuy nhiên phương pháp này không phù hợp với tất cả mọi người. Nhịn ăn gián đoạn đặc trưng bởi các khoảng thời gian được gọi là các giai đoạn ăn và nhịn ăn. Lúc đầu, mọi người có thể cảm thấy khó khăn trong khoảng thời gian ngắn mỗi ngày hoặc xen kẽ giữa các ngày ăn và không ăn. Hiện nay đã có nhiều bài báo hoặc thậm chí là những cuốn sách hướng dẫn cách tốt nhất để bắt đầu nhịn ăn, bao gồm xác định mục tiêu cá nhân, lập kế hoạch cho bữa ăn và thiết lập nhu cầu calo.

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp phổ biến mà mọi người sử dụng để: đơn giản hóa cuộc sống của họ, giảm cân nhằm cải thiện sức khỏe tổng thể và hạnh phúc của họ, chẳng hạn như giảm thiểu tác động của lão hóa. Mặc dù phương pháp nhịn ăn gián đoạn là an toàn cho hầu hết những người khỏe mạnh, được nuôi dưỡng tốt, nhưng nó có thể không phù hợp với những người mắc một số bệnh lý nào đó. Đối với những người đã sẵn sàng để bắt đầu nhịn ăn, phương pháp nhịn ăn gián đoạn thường mang lại hiệu quả cao trong việc nỗ lực giảm cân cũng như duy trì một cân nặng hợp lý.

Nhịn ăn ngắt quãng giúp bạn giảm cân như thế nào?

Nhiều người vẫn luôn tự đặt ra câu hỏi: “Liệu nhịn ăn gián đoạn có giúp bản thân mình giảm cân không?”.Tuy nhiên, để trả lời cho câu hỏi này thì phải phụ thuộc vào cách họ áp dụng theo phương pháp này như thế nào.

Nhịn ăn có nghĩa là bạn không ăn trong một thời gian dài. Nhịn ăn ngắt quãng là một hình thức ăn uống đơn giản giúp tận dụng tối đa hệ thống đốt cháy chất béo của chính cơ thể bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp đã được chứng minh tính hiệu quả trong việc giúp mọi người duy trì được mức cân nặng hợp lý.

Có rất nhiều cách tiếp cận khác nhau để giảm cân — nhưng ở đây chúng ta nói về việc quản lý cân nặng, nghĩa là áp dụng các biện pháp thay đổi lối sống để giữ được cân nặng hợp lý. Hãy coi việc nhịn ăn không liên tục như một công cụ để thêm vào bộ công cụ chăm sóc sức khỏe của mỗi người. Đằng sau phương pháp nhịn ăn gián đoạn và quản lý cân nặng là cả một ngành khoa học về phương pháp giảm cân cũng như duy trì cân nặng hợp lý, cùng với các mẹo để tối đa hóa hiệu quả của các phương pháp giảm cân nhằm giúp mọi người duy trì được mức cân nặng hợp lý.

Khi nhịn ăn gián đoạn, bạn ăn tất cả thức ăn mà cơ thể cần nhưng trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Có nhiều phương pháp, nhưng phổ biến nhất là ăn trong khoảng thời gian từ sáu đến tám giờ và nhịn ăn trong 14 đến 16 giờ còn lại trong ngày. Nghe thì có vẻ dễ thực hiện, đặc biệt là khi bạn nạp năng lượng trước với các loại thực phẩm khác để kiểm soát cơn đói.

Nhiều nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn hỗ trợ quản lý cân nặng khá hiệu quả. Trong một đánh giá năm 2015 tổng hợp 40 nghiên cứu khác nhau, những người tham gia đã giảm trung bình 4,5 kg trong khoảng thời gian 10 tuần khi áp dụng vào phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Một nghiên cứu nhỏ hơn khác được thực hiện trên 16 người trưởng thành béo phì tuân theo lịch trình nhịn ăn gián đoạn “ngày thay thế” (ăn 25% lượng calo hàng ngày của họ vào một ngày và ăn bình thường vào ngày hôm sau) kết quả là họ giảm tới gần 6kg chỉ trong 8 tuần áp dụng phương pháp.

Nhiều nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn hỗ trợ quản lý cân nặng khá hiệu quả

Nhịn ăn gián đoạn cũng tạo ra những thay đổi có lợi về quá trình trao đổi chất để giải quyết vấn đề quản lý cân nặng và giảm lượng mỡ thừa. Dưới đây là cách chế độ nhịn ăn ngắt quãng hoạt động để có thể giúp bạn duy trì được mức cân nặng hợp lý:

Giảm mức năng lượng cơ thể nhận vào: Đối với một người thường xuyên ăn vặt hoặc có xu hướng ăn nhiều nhưng ít vận động, họ có thể đang tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể cần và lượng calo quá mức sẽ hiển thị trên thang đo theo thời gian. Nhìn chung, nếu áp dụng chế độ nhịn ăn ngắt quãng, bạn có xu hướng ăn ít calo hơn khi giới hạn thời gian ăn trong ngày.

Kích hoạt phản ứng ketosis trong cơ thể: Nhịn ăn gián đoạn là một cách hiệu quả kích hoạt phản ứng ketosis trong cơ thể để đốt cháy chất béo. Trong thời gian nhịn ăn, cơ thể đốt cháy lượng dự trữ glucose để lấy năng lượng, cuối cùng nếu một người vẫn áp dụng phương pháp nhịn ăn, cơ thể họ bắt đầu đốt cháy chất béo trong chế độ ăn uống và chất béo cơ thể để lấy nhiên liệu phục vụ cho quá trình tồn tại. Để duy trì trạng thái ketosis, các chuyên gia đưa ra lời khuyên nên ăn chế độ ăn ketogenic giữa các thời kỳ nhịn ăn.

Giảm nồng độ hormone insulin: Nhịn ăn gián đoạn ảnh hưởng đến nồng độ insulin theo hai cách. Đầu tiên, cơ thể bạn trở nên nhạy cảm hơn với insulin, có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và giảm nguy cơ mắc đái tháo đường. Thứ hai, nhịn ăn làm giảm trực tiếp nồng độ insulin trong cơ thể, điều này có thể khiến cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo dự trữ thay vì glucose.

Tăng khả năng hấp thụ năng lượng từ thực phẩm: Trong các nghiên cứu trên loài gặm nhấm, việc nhịn ăn ngắt quãng dường như đã định hình lại các con đường trao đổi chất để lấy nhiều năng lượng hơn từ thức ăn. Nhịn ăn cũng được chứng minh là làm tăng nồng độ adrenaline và noradrenaline. Những hormone này giúp cơ thể sử dụng năng lượng dự trữ (cụ thể là chất béo) trong thời gian nhịn ăn. Tăng cường trao đổi chất cũng giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày, ngay cả khi nghỉ ngơi.

Tác động trực tiếp vào mỡ nội tạng: Nhịn ăn gián đoạn có tỷ lệ thành công cao hơn trong khi nhiều chế độ giảm cân thất bại bằng cách xác định đúng mục tiêu và giảm mỡ nội tạng. Mỡ nội tạng là chất béo nằm sâu xung quanh các cơ quan vùng bụng của cơ thể. Trong khoảng thời gian sáu tháng, những người ăn kiêng gián đoạn có thể giảm từ 4 đến 7 % lượng mỡ nội tạng của họ.

Nhịn ăn gián đoạn có tỷ lệ thành công cao bằng cách xác định đúng mục tiêu và giảm mỡ nội tạng

Giảm thiểu tình trạng viêm nhiễm: Nhịn ăn gián đoạn làm giảm căng thẳng, làm chậm quá trình oxy hóa và viêm trên diện rộng, bao gồm các dấu hiệu viêm như adiponectin, leptin và yếu tố dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF). Theo nghiên cứu ban đầu, việc giảm viêm nhiễm có thể là chìa khóa để duy trì trọng lượng cơ thể ở mức hợp lý, tăng tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm.

Nhịn ăn ngắt quãng thực chất đã là một phần tự nhiên của vòng đời con người. Hầu hết mọi người đều đã nhịn ăn một cách vô thức trong suốt cuộc đời của họ bằng cách ăn bữa tối sớm và bỏ bữa sáng vào ngày hôm sau. Các phương pháp tiếp cận giảm cân mang tính khoa học hơn có thể hoạt động tốt đối với một số người. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là mặc dù một người không cần phải loại trừ một số loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của họ, họ vẫn nên hướng tới chế độ ăn cân bằng giàu protein, chất xơ và rau quả cùng với uống nhiều nước. Cuối cùng, mặc dù người bình thường có thể không gặp hoặc ít tác dụng phụ, nhưng những người mắc một số bệnh hoặc đang dùng một số loại thuốc nhất định nên trao đổi với bác sĩ trước khi quyết định áp dụng phương pháp nhịn ăn ngắt quãng.

Hướng dẫn nhịn ăn ngắt quãng cho người mới

Tất cả thông tin và kết quả nghiên cứu ở trên thật sự khiến những ai đang muốn giảm cân thực sự hào hứng. Vậy, làm thế nào để bạn có thể áp dụng hình thức nhịn ăn ngắt quãng vào thực tế?

Nguyên tắc chung và khung thời gian lý tưởng

Vẫn còn cần thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác định đâu là lịch trình ăn uống, thời gian nhịn ăn và thời gian giới hạn ăn uống lý tưởng. Cụ thể, các nhà khoa học vẫn không chắc chắn rằng đâu là thời điểm tối ưu để nhịn ăn trong ngày, hoặc nhịn ăn bao nhiêu ngày một một tuần là tốt nhất. Đến bây giờ, các khuyến nghị vẫn là: Nên nhịn ăn trong khoảng 12-16 giờ, tức khung thời gian ăn uống chỉ 8-12 giờ mỗi ngày. Nhịn ăn một vài ngày trong tuần.

Công thức thời gian phổ biến nhất:

• Ăn giới hạn trong thời gian từ 8 giờ sáng – 8 giờ tối (khung 12 giờ) hoặc 12 giờ trưa – 8 giờ tối (khung 16 giờ).Không ăn thêm gì từ 8 giờ tối trở đi. Điều này có nghĩa là bạn chỉ ăn sáng từ 8 giờ sáng hôm sau trở đi hoặc nhịn ăn sáng.
• Nhịn ăn xen kẽ 3 ngày/tuần.Bạn chỉ nhịn ăn vào những ngày nghỉ, không nhịn vào các ngày tập các bài sức mạnh và ngày chuyển hoá/cheat day. Ví dụ Tân thường tập sức mạnh vào 2, 4, 6, Cheat day thứ 7, nên 4 ngày này Tân vẫn ăn sáng, 3 ngày còn lại (3, 5, chủ nhật) Tân thường không ăn bữa sáng.

Tuy nhiên, một số người thậm chí còn thấy kết quả tốt hơn khi tiếp tục hạn chế khung thời gian ăn uống của họ chỉ còn 5-6 mỗi ngày.

Chọn lựa thực phẩm

“Nhịn ăn ngắt quãng cho phép bạn lựa chọn tất cả những thực phẩm mà bạn cảm thấy ưa thích, thậm chí không cần giới hạn lượng calories!”. Điều này là đúng cho khía cạnh cân nặng, như chưa thật sự tối ưu cho sức khoẻ.

Những gì chúng ta ăn quyết định con người ta trở thành. Vì vậy, dù phương pháp nhịn ăn ngắt quãng có tối ưu như thế nào thì nó cũng chỉ là một phương pháp để tối ưu hơn hiệu quả giảm cân:

• Muốn giảm cân nhanh nói riêng, có sức khoẻ tốt hơn nói chung,bạn vẫn phải đảm bảo một trong những nguyên tắc nền tảng: Ăn thực phẩm lành mạnh, giúp giảm cân, tốt cho sức khoẻ.
• Bạn không cần tính calo, nhưng hãy đảm bảo thực phẩm giàu protein chất lượng, chất béo lành mạnh và nhiều loại rau khác nhau, hạn chế thực phẩm chứa đường tinh luyện và chất béo chuyển hoá…

Nhịn ăn sáng liệu có tốt?

Đối với nhiều người, áp dụng nhịn ngắt quãng dễ nhất là nhịn ăn từ 8 giờ tối đến 12 giờ trưa. Điều này đi ngược lại quy tắc thông thường, khiến bạn phải nhịn bữa sáng.

Mặc dù trong nhiều thập kỷ, chúng ta được dạy rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Chúng ta sẽ dễ bị tăng cân nếu hay nhịn ăn sáng.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu mới về đề tài:” Nên hay không nên ăn sáng” đã chứng minh dường như những nhận định trên không đúng với tất cả mọi người!

• Các chứng cứ khoa học đều ủng hộ cả 2 phương pháp ăn sáng và nhịn ăn sáng.Mỗi phương pháp đều có những những lợi ích riêng và nếu làm đúng cách đều không ảnh hưởng sức khoẻ.
• Mỗi người trong chúng ta đều có sự khác biệt.Ăn sáng đầy đủ hay nhịn ăn sáng, không phương pháp nào là một lựa chọn phù hợp nhất cho tất cả mọi người. Quyết định của mỗi người còn phụ thuộc vào sở thích cá nhân.
• Điều thậm chí còn quan trọng hơn cả thời điểm ăn chính là việc lựa chọn đúng loại thực phẩm và tiêu thụ chúng với số lượng phù hợp.

Lựa chọn phương pháp ăn uống giảm cân sao cho thích hợp nhất với nhịp sinh học cũng như công việc thường nhật của bạn chính một trong những là “chìa khóa” giúp giảm cân hiệu quả.

>>>Xem ngay: Nhiễm khuẩn da ở người béo phì