Việc trẻ ngủ quá ít có thể là một trong những nguyên nhân góp phần gây béo phì. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ không đủ có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, làm gia tăng cảm giác thèm ăn và khiến trẻ có xu hướng tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu calo hơn. Dưới đây là hướng dẫn xây dựng thời gian ngủ phù hợp để trẻ có một lối sống lành mạnh và tránh nguy cơ béo phì.
1. Mối liên hệ giữa giấc ngủ và béo phì ở trẻ em
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa hormone và quá trình trao đổi chất của cơ thể. Khi trẻ ngủ không đủ giấc, các hormone liên quan đến cảm giác đói và no, như ghrelin (tăng cảm giác đói) và leptin (tăng cảm giác no), có thể bị rối loạn, dẫn đến sự gia tăng cảm giác thèm ăn và tiêu thụ nhiều thức ăn hơn. Điều này dẫn đến nguy cơ tăng cân và béo phì.
a. Tăng cảm giác thèm ăn
Trẻ em ngủ không đủ giấc thường có xu hướng cảm thấy đói và thèm ăn nhiều thực phẩm giàu năng lượng như đồ ăn nhanh, bánh kẹo hoặc đồ uống có đường.
b. Giảm tiêu thụ năng lượng
Ngủ quá ít cũng làm trẻ mệt mỏi, thiếu năng lượng để tham gia các hoạt động vận động hàng ngày. Việc này làm giảm mức tiêu thụ calo, dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ thừa.
c. Rối loạn hormone điều chỉnh cân nặng
Thiếu ngủ làm giảm nồng độ hormone leptin, hormone chịu trách nhiệm báo hiệu cảm giác no, và làm tăng nồng độ hormone ghrelin, hormone gây cảm giác đói. Điều này có thể khiến trẻ ăn nhiều hơn và dẫn đến tăng cân.
2. Hướng dẫn về thời gian ngủ phù hợp cho trẻ
Thời gian ngủ của trẻ cần được điều chỉnh dựa trên độ tuổi và nhu cầu phát triển của từng giai đoạn. Dưới đây là khuyến nghị về thời gian ngủ hợp lý để hỗ trợ phát triển thể chất và tinh thần, đồng thời hạn chế nguy cơ béo phì.
a. Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ (0-5 tuổi)
- Trẻ từ 0-3 tháng: Cần ngủ từ 14-17 giờ mỗi ngày, bao gồm cả giấc ngủ ngày và đêm.
- Trẻ từ 4-11 tháng: Cần ngủ từ 12-15 giờ mỗi ngày.
- Trẻ từ 1-2 tuổi: Cần ngủ từ 11-14 giờ mỗi ngày.
- Trẻ từ 3-5 tuổi: Cần ngủ từ 10-13 giờ mỗi ngày.
Giấc ngủ đủ giúp trẻ nhỏ phát triển hệ thần kinh, hỗ trợ tăng trưởng và cân bằng năng lượng trong cơ thể.
b. Trẻ từ 6-12 tuổi
Trẻ em trong độ tuổi này cần ngủ từ 9-12 giờ mỗi đêm. Việc ngủ đủ giấc trong giai đoạn này rất quan trọng, không chỉ giúp trẻ có năng lượng cho các hoạt động học tập và vận động mà còn giảm nguy cơ tăng cân do rối loạn hormone.
c. Trẻ từ 13-18 tuổi
Thiếu niên trong độ tuổi này cần ngủ từ 8-10 giờ mỗi đêm. Đây là giai đoạn phát triển quan trọng về cả thể chất lẫn tâm lý, vì vậy giấc ngủ đủ giấc giúp trẻ tránh tình trạng căng thẳng, giảm cảm giác thèm ăn và duy trì cân nặng hợp lý.
3. Mẹo giúp trẻ có giấc ngủ chất lượng
a. Tạo thói quen đi ngủ đúng giờ
Cha mẹ nên xây dựng một lịch trình ngủ cố định cho trẻ, bao gồm việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Điều này giúp trẻ hình thành thói quen ngủ đúng giờ và duy trì nhịp sinh học ổn định.
b. Giảm thời gian sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
Các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng, tivi có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của trẻ. Trẻ không nên sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ để giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh, từ đó giúp trẻ dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu hơn.
c. Tạo môi trường ngủ lý tưởng
Phòng ngủ nên yên tĩnh, tối và thoáng mát để giúp trẻ dễ dàng ngủ ngon. Ngoài ra, sử dụng giường và gối thoải mái cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
d. Tránh ăn quá no hoặc uống nước có chứa caffeine trước giờ ngủ
Trẻ không nên ăn quá nhiều hoặc uống các loại nước có chứa caffeine như trà hoặc nước ngọt vào buổi tối, vì điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
4. Xây dựng lối sống lành mạnh kết hợp với giấc ngủ đầy đủ
Ngoài việc ngủ đủ giấc, việc xây dựng lối sống lành mạnh, bao gồm chế độ ăn uống cân bằng và hoạt động thể chất thường xuyên, cũng rất quan trọng trong việc ngăn ngừa béo phì.
a. Vận động thể chất thường xuyên
Trẻ nên tham gia ít nhất 60 phút hoạt động thể chất mỗi ngày để tiêu hao năng lượng dư thừa và giúp duy trì cân nặng hợp lý. Vận động cũng giúp cải thiện giấc ngủ của trẻ, giúp trẻ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
b. Duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý
Chế độ ăn uống của trẻ nên bao gồm nhiều rau xanh, trái cây, thực phẩm giàu protein và ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cho cơ thể. Hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo không lành mạnh để tránh tăng cân không kiểm soát.
5. Kết luận
Việc ngủ đủ giấc là yếu tố quan trọng giúp trẻ duy trì cân nặng hợp lý và ngăn ngừa béo phì. Giấc ngủ không đủ không chỉ làm tăng nguy cơ thừa cân mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của trẻ. Cha mẹ cần thiết lập một thời gian ngủ phù hợp và tạo điều kiện để trẻ có giấc ngủ chất lượng, kết hợp với lối sống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên.
Để đặt lịch khám hoặc tư vấn cùng PGS.TS.BS Nguyễn Anh Tuấn, quý khách vui lòng liên hệ:
