Sau sinh, nhiều phụ nữ cảm thấy áp lực trong việc giảm cân và lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên, việc này cần phải được thực hiện một cách an toàn và hiệu quả để không ảnh hưởng đến sức khỏe và khả năng nuôi con. Dưới đây là một kế hoạch chi tiết giúp phụ nữ sau sinh có thể giảm cân phù hợp và ngăn ngừa béo phì.
1. Đặt mục tiêu giảm cân rõ ràng
1.1. Thiết lập mục tiêu cụ thể
- Mục tiêu giảm cân: Đặt mục tiêu giảm từ 0.5 đến 1 kg mỗi tuần. Ví dụ, nếu bạn nặng 75 kg sau sinh, mục tiêu giảm cân trong 3 tháng là từ 2-4 kg.
- Lịch trình thực hiện: Lập một kế hoạch chi tiết với mục tiêu cụ thể cho từng tuần. Ví dụ: “tuần 1: Giảm 0.5 kg bằng cách đi bộ 30 phút mỗi ngày và ăn uống lành mạnh.”
2. Chế độ ăn uống lành mạnh
2.1. Thực phẩm nên ăn
- Rau củ và trái cây: Ăn ít nhất 5 phần rau củ và trái cây mỗi ngày. Nên chọn các loại rau củ như bông cải xanh, cà rốt, và trái cây như táo, chuối, và dưa hấu.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Sử dụng gạo lứt, yến mạch, và bánh mì nguyên cám. Một bát yến mạch có thể là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng, cung cấp năng lượng và chất xơ.
- Protein: Bổ sung từ thịt nạc, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa như sữa chua không đường. Ví dụ, một bữa ăn có thể bao gồm 150 gram thịt gà nướng với rau xanh.
2.2. Lượng calo cần nạp
- Nhu cầu calo: Phụ nữ sau sinh cần khoảng 1,800 đến 2,200 calo mỗi ngày nếu cho con bú. Để giảm cân, hãy cố gắng tiêu thụ khoảng 500 calo ít hơn mỗi ngày.
- Theo dõi lượng calo: Sử dụng ứng dụng theo dõi calo (như myfitnesspal) để dễ dàng theo dõi lượng calo nạp vào.
2.3. Thực đơn mẫu
Dưới đây là một thực đơn mẫu cho một ngày:
- Bữa sáng: 1 bát yến mạch với trái cây tươi (chuối hoặc dâu) và 1 thìa mật ong.
- Bữa phụ: 1 quả táo hoặc 1 cốc sữa chua không đường.
- Bữa trưa: 150 gram thịt gà nướng, rau xanh hấp và 1/2 chén gạo lứt.
- Bữa phụ: 1 nắm hạt hạnh nhân hoặc 1 cốc nước ép trái cây tự nhiên.
- Bữa tối: 150 gram cá hồi nướng, khoai lang hấp và rau salad.
3. Hoạt động thể chất
3.1. Lập kế hoạch tập luyện
Thời gian bắt đầu: Bắt đầu tập luyện nhẹ nhàng từ 6-8 tuần sau sinh. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.
Hoạt động nên thực hiện:
- Đi bộ: Cố gắng đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày. Tạo thói quen đi bộ vào buổi sáng hoặc chiều mát.
- Tập yoga: Tham gia các lớp yoga cho bà bầu hoặc xem video yoga trên mạng. Tập từ 20-30 phút mỗi ngày.
3.2. Lịch tập luyện mẫu
- Thứ hai: Đi bộ 30 phút.
- Thứ ba: Tập yoga 30 phút.
- Thứ tư: Đi bộ 30 phút và tập bài thể dục nhẹ nhàng (như squat hoặc nâng tạ nhẹ).
- Thứ năm: Nghỉ ngơi hoặc thực hiện bài tập giãn cơ.
- Thứ sáu: Đi bộ 30 phút.
- Thứ bảy: Tập yoga 30 phút.
- Chủ nhật: Đi bộ hoặc tham gia các hoạt động vui chơi nhẹ nhàng với gia đình.
4. Kiểm soát stress
4.1. Thực hiện các kỹ thuật giảm stress
- Thiền và thư giãn: Dành 10-15 phút mỗi ngày để thiền hoặc thực hành các bài tập hít thở sâu.
- Tham gia các hoạt động vui vẻ: Làm những điều bạn thích, như đọc sách, nghe nhạc, hoặc tham gia vào các hoạt động nghệ thuật.
5. Theo dõi tiến trình
5.1. Ghi chép lịch trình
- Theo dõi cân nặng: Ghi chép cân nặng hàng tuần để theo dõi sự tiến bộ. Nếu không có sự thay đổi tích cực sau 2-3 tuần, hãy điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện.
- Lên kế hoạch cho kiểm tra sức khỏe: Kiểm tra sức khỏe định kỳ với bác sĩ để nhận được lời khuyên cụ thể và điều chỉnh kế hoạch khi cần.
Kết luận
Xây dựng kế hoạch giảm cân cụ thể và hợp lý là rất quan trọng để ngăn ngừa béo phì sau sinh. Bằng cách thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, duy trì hoạt động thể chất, và theo dõi tiến trình, phụ nữ có thể đạt được mục tiêu sức khỏe của mình một cách an toàn và hiệu quả. Việc chăm sóc sức khỏe không chỉ giúp mẹ khỏe mạnh mà còn đảm bảo sự phát triển tốt cho trẻ.
Để đặt lịch khám hoặc tư vấn cùng PGS.TS.BS Nguyễn Anh Tuấn, quý khách vui lòng liên hệ:
