Sau khi sinh, nhiều phụ nữ muốn lấy lại vóc dáng và giảm cân, nhưng việc này cần được thực hiện một cách an toàn để không ảnh hưởng đến sức khỏe và khả năng sản xuất sữa cho con bú. Dưới đây là các hướng dẫn chi tiết giúp mẹ giảm cân một cách hợp lý mà vẫn đảm bảo đủ sữa nuôi con.
1. Lượng calo cần nạp
1.1. Nhu cầu calo sau sinh
Phụ nữ sau sinh cần từ 1,800 đến 2,200 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động và khả năng cho con bú. Đối với những người cho con bú, nhu cầu calo có thể tăng thêm khoảng 300-500 calo mỗi ngày.
Tăng cường năng lượng: Theo nghiên cứu từ institute of medicine, phụ nữ cho con bú cần bổ sung năng lượng để đảm bảo sản xuất sữa.
1.2. Đặt mục tiêu giảm cân an toàn
Phụ nữ nên đặt mục tiêu giảm cân từ 0.5 đến 1 kg mỗi tuần. Việc giảm cân nhanh chóng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và sản xuất sữa.
2. Chế độ ăn uống cân đối
2.1. Thực phẩm giàu dinh dưỡng
Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp mẹ giảm cân hiệu quả mà không thiếu dinh dưỡng. Các loại thực phẩm nên bao gồm:
- Rau củ và trái cây: Cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất. Nên ăn ít nhất 5 phần rau củ và trái cây mỗi ngày. Nghiên cứu từ journal of nutrition chỉ ra rằng phụ nữ ăn nhiều trái cây và rau củ có thể giảm nguy cơ tăng cân quá mức.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Cung cấp carbohydrate phức hợp và chất xơ, giúp cảm thấy no lâu hơn. Chọn các loại ngũ cốc như yến mạch, gạo lứt, và bánh mì nguyên cám.
- Protein: Nguồn protein từ thịt nạc, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Theo tổ chức y tế thế giới (who), phụ nữ sau sinh cần khoảng 71 gram protein mỗi ngày để hỗ trợ phục hồi và sản xuất sữa.
2.2. Hạn chế thực phẩm không lành mạnh
- Tránh thực phẩm chế biến: Hạn chế đồ ăn nhanh và thực phẩm chứa nhiều đường. Những thực phẩm này thường có nhiều calo rỗng và ít giá trị dinh dưỡng.
- Kiểm soát đường và muối: Hạn chế lượng đường và muối trong chế độ ăn để tránh tăng cân không mong muốn và các vấn đề sức khỏe khác.
3. Uống nhiều nước
3.1. Tại sao nước quan trọng?
Uống đủ nước rất quan trọng trong giai đoạn sau sinh, không chỉ để duy trì sức khỏe mà còn giúp sản xuất sữa. Phụ nữ sau sinh nên uống từ 2-3 lít nước mỗi ngày.
- Hỗ trợ sản xuất sữa: Nước giúp cung cấp đủ dịch cho cơ thể và hỗ trợ quá trình tạo sữa.
- Giảm cảm giác đói: Uống nước trước bữa ăn có thể giúp kiểm soát cơn thèm ăn và lượng calo nạp vào.
4. Thực hiện các bữa ăn nhỏ
4.1. Chia nhỏ bữa ăn
Thay vì ăn ba bữa lớn, phụ nữ nên chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Điều này giúp duy trì mức đường huyết ổn định và kiểm soát cảm giác no lâu hơn.
Ăn mỗi 2-3 giờ: Việc này không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.
5. Hoạt động thể chất
5.1. Bắt đầu tập luyện nhẹ nhàng
Phụ nữ nên bắt đầu các bài tập thể dục nhẹ nhàng từ khoảng 6-8 tuần sau sinh, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của mỗi người.
- Đi bộ: Đây là hoạt động đơn giản và dễ thực hiện. Đi bộ hàng ngày từ 30 phút có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe.
- Yoga: Yoga không chỉ giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt mà còn giúp giảm stress, giúp mẹ cảm thấy thoải mái hơn.
6. Tư vấn y tế
6.1. Theo dõi sức khỏe định kỳ
Việc theo dõi sức khỏe định kỳ là rất quan trọng để đảm bảo rằng mẹ và bé đều khỏe mạnh. Phụ nữ sau sinh nên kiểm tra sức khỏe ít nhất 6 tháng một lần.
Tham khảo ý kiến bác sĩ: Bác sĩ có thể cung cấp thông tin về dinh dưỡng và kế hoạch tập luyện phù hợp, giúp phụ nữ giảm cân an toàn và hiệu quả.
Kết luận
Việc xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh và duy trì lối sống tích cực sau sinh không chỉ giúp phụ nữ giảm cân mà còn đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé. Bằng cách thực hiện các bước này, phụ nữ có thể tránh được béo phì sau sinh và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Để đặt lịch khám hoặc tư vấn cùng PGS.TS.BS Nguyễn Anh Tuấn, quý khách vui lòng liên hệ:
_cr_480x332.jpg)