ĐẠM là gì - PGS. TS. BS Nguyễn Anh Tuấn

ĐẠM là gì

Ăn uống đóng vai trò không thể thiếu trong cuộc sống của con người. Dinh dưỡng là yếu tố quyết định sức khỏe và tuổi thọ. Bữa ăn bảo đảm dinh dưỡng là bữa ăn có đầy đủ các thành phần dinh dưỡng cả về số lượng và chất lượng trọng đó, đạm là một chất dinh dưỡng đảm nhận một số chức năng quan trọng trong cơ thể con người.

ĐẠM LÀ GÌ?

Chất đạm hay Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể con người cũng như cơ thể các động vật nói chung. Chất đạm cung cấp các thành tố để cấu trúc nên cơ thể sinh học. Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất cấu tạo nên khung xương tế bào. Chúng có mặt trong thành phần nhân và chất nguyên sinh của các tế bào, có mặt hầu hết các cơ quan như: cơ bắp, máu, các tuyến bài tiết và nội tiết.

Về cấu tạo: Đạm (protein) là những phân tử sinh học hay đại phân tử, gồm 2 chuỗi các acid amin, liên kết với nhau bởi liên kết peptid. Các protein khác nhau chủ yếu do về trình tự các acid amin khác nhau, trình tự này do các nucleotide của gen quy định.

Trong tự nhiên có khoảng 20 acid amin, trong đó có 9 acid amin thiết yếu cơ thể không tự tổng họp được mà phải cung cấp từ bên ngoài, số còn lại gọi là acid amin không thiết yếu vì cơ thể có thể tự tổng hợp được.

Quá trình sống là sự thoái hóa và tái tạo thường xuyên của protein. Cơ thể cần một lượng protein bổ sung thông qua chế độ ăn hàng ngày.

VAI TRÒ CỦA ĐẠM ĐỐI VỚI CƠ THỂ

Cấu tạo, duy trì và phát triển cơ thể, hình thành những chất cơ bản phục vụ cho hoạt động sống.

  • Protein cấu trúc nên khung tế bào, tạo các khung đỡ giúp duy trì hình dáng tế bào.
  • Là thành phần thiết yếu của cơ thể sinh vật, tham gia vào mọi quá trình bên trong tế bào. Protein là thành phần quan trọng của nhân tế bào, chất gian bào, duy trì và phát triển mô.
  • Là enzyme, hormon xúc tác cho các phản ứng sinh hóa, quá trình trao đổi chất.
  • Quá trình phát triển của cơ thể, từ việc hình thành cơ, đổi mới phát triển của tế bào, phân chia tế bào đều gắn liền với quá trình tổng hợp protein.

Tham gia vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng.

Phần lớn các chất vận chuyển các chất dinh dưỡng là protein. Protein vận chuyển các chất dinh dưỡng được hấp thu từ quá trình tiêu hóa thức căn vào máu, từ máu vận chuyển đến các mô, qua màng tế bào.

Bảo vệ cơ thể.

  • Các tế bào bạch cầu có thành phần chính là protein, có nhiệm vụ chống lại các tác nhân có hại xâm nhập cơ thể.
  • Hệ thống miễn dịch sản xuất các protein gọi là các interferon giúp chống lại virut, các kháng thể giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh.
  • Nếu quá trình tổng hợp protein của cơ thể bị suy giảm thì khả năng bảo vệ cơ thể cũng yếu đi.

Điều hòa thể dịch, cân bằng pH, acid – base trong cơ thể.

  • Protein có vai trò như chất đệm, giúp cân bằng pH, đảm bảo cho hệ tuần hoàn vận chuyển các ion.
  • Protein kéo nước từ tế bào và các mạch máu, giúp điều hòa nước trong cơ thể. Khi lượng protein trong máu thấp, áp lực thẩm thấu trong lòng mạch giảm sẽ xảy ra hiện tượng phù nề.

Cân bằng năng lượng của cơ thể.

  • Protein cung cấp năng lượng cho cơ thể, chiếm 10-15% năng lượng của khẩu phần ăn.
  • Protein là yếu tố chiếm nhiều sau nước, chiếm 50% trọng lượng thô ở người trưởng thành.

PHÂN LOẠI

Có hai loại protein là protein hoàn chỉnh và protein không hoàn chỉnh.

Protein hoàn chỉnh: Có trong thức ăn có nguồn gốc động vật.

  • Thịt: ngoài chứa nhiều protein, thịt còn chứa vitamin B cần thiết cho quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Một số loại thịt như thịt bò, thịt cừu còn cung cấp các nguyên tố vi lượng như sắt, kẽm.
  • Hải sản như tôm, mực, cá hồi,.. là những nguồn protein tốt cho sức khỏe, chứa nhiều omega-3 tốt cho tim mạch.
  • Trứng: một quả trứng chứa tới 6 gam protein. Trứng còn chứa nhiều vi chất dinh dưỡng để cấu tạo nên tế bào.

Protein không hoàn chỉnh: Có trong thức ăn có nguồn gốc thực vật.

  • Đậu nành là một protein thực vật cung cấp nhiều acid amin thiết yếu. Các chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin, khoáng chất trong đậu này giúp phòng chống ung thư và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
  • Ngũ cốc: 26 gam ngũ cốc chứa tới 6 gam protein. Các protein được cung cấp từ mầm lúa mạch và ngũ cốc nguyên cám rất phong phú và chất lượng cao.
  • Nên sử dụng kết hợp các nguồn protein để cơ thể phát triển cân đối, khỏe mạnh.

NHU CẦU

Trong cơ thể con người, gan tạo ra được 80% amino acid cần thiết từ chất đạm chúng ta ăn vào,20% còn lại phải do thực phẩm cung cấp. Nhu cầu chất đạm thay đổi tùy theo tuổi tác, giai đoạn tăng trưởng, và tình trạng tốt xấu của cơ thể.

Cơ thể người trưởng thành mỗi ngày cần ít nhất 0,8 gam protein trên 1kg cân nặng. Ở những người thường xuyên tập luyện thể thao, vận động thể lực thì cần từ 1,2 đến 1,8 gam protein trên 1kg cân nặng. Như vậy, nếu một người cân nặng 60kg thì cần khoảng 48- 108g protein/ ngày.  Trẻ sơ sinh đang tuổi tăng trưởng nên nhu cầu chất đạm cho mỗi ngày nhiều hơn ở người già. Phụ nữ mang thai, cho con bú, khi bị bỏng nặng cần số lượng đạm chất cao hơn.

NHỮNG VẤN ĐỀ THƯỜNG GẶP

Thiếu protein

Khi chế độ ăn hàng ngày nghèo dinh dưỡng, không đáp ứng nhu cầu protein trong thời gian kéo dài, cơ thể có thể gặp các tình trạng như:

  • Yếu cơ, giảm cân, thậm chí mất cơ
  • Suy giảm miễn dịch: do protein cần thiết cho sản xuất, tổng hợp các kháng thể, giúp cơ thể phòng chống các tác nhân gây bệnh nên khi giảm các kháng thể sẽ làm suy giảm miễn dịch.
  • Kinh nguyệt bất thường ở phụ nữ
  • Cơ thể bị phù nề: do protein cấu tạo nên các tế bào, giúp duy trì cân bằng lượng chất lỏng trong cơ thể. Nếu cơ thể không đủ protein, giảm áp lực keo gây tình trạng phù nề, tích nước.
  • Khó ngủ, tâm trạng thất thường

Thừa protein

Gây nhiều hậu quả xấu cho sức khỏe, như đau khớp, tăng nguy cơ mắc bệnh Gout, dễ mắc các bệnh viêm nhiễm, làm thiếu hụt canxi và vitamin D có thể gây mắc bệnh đa xơ cứng khi cao tuổi…Các dấu hiệu cảnh báo tình trạng thừa protein bao gồm:

  • Tình trạng khát nước: khi ăn nhiều đạm thận phải làm việc nhiều hơn để thải bớt, lượng nước tiểu nhiều hơn và thường xuyên cảm thấy khát hơn.
  • Rối loạn tiêu hóa: chế độ ăn giàu đạm thường ít hoặc không có chất xơ, gây rối loạn tiêu hóa như táo bón, cảm giác trướng bụng, co thắt ruột…
  • Tình trạng trầm cảm và lo lắng.
  • Tăng cân, béo phì.
  • Hơi thở có mùi amoniac.
  • Để cơ thể phát triển khỏe mạnh, cần có chế độ ăn cân bằng, hợp lý, đa dạng các nguồn thực phẩm. Chú ý lựa chọn nguồn bổ sung protein thích hợp, kết hợp protein thực vật và động vật để đảm bảo lượng protein cung cấp cho cơ thể hàng ngày.