Cách lên thực đơn giảm cân tại nhà hiệu quả

Khoa học đã chứng minh một chế độ ăn hợp lý sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả nhất. Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân và cần tham khảo những mẫu thực đơn cũng như cách lên thực đơn giảm cân tại nhà hiệu quả. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ thông tin về cách xây dựng thực đơn hợp lý, giúp cho quá trình giảm cân tại nhà của bạn trở nên dễ dàng hơn.

Xây dựng thực đơn giảm cân tại nhà hiệu quả

Thực đơn cho bữa sáng

Lời khuyên cho một bữa sáng chất lượng là bạn nên chọn những loại thực phẩm chứa nhiều protein để có thể qua bữa trưa. Ngoài ra, ăn sáng đầy đủ cũng giúp bạn có được một ngày học tập và làm việc năng suất hơn.

Gợi ý một số loại thực phẩm mà bạn có thể chọn ăn vào buổi sáng như:

– Sữa và trứng hoặc các loại hạt hay thịt nạc đều là những lựa chọn nhanh chóng, dễ dàng nếu bạn có một buổi sáng bận rộn

– Ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc ít đường hoặc các sản phẩm làm từ sữa ít béo

– Bột yến mạch kết hợp với quả óc chó và sữa ít đường

– Hai quả trứng gà luộc và một quả chuối

– Bánh mì nướng cùng bơ hạnh nhân và táo

Thực đơn cho bữa trưa

Vào bữa trưa, bạn có thể tùy chọn các loại thực phẩm đóng gói hoặc chế biến tại nhà, tùy theo nhu cầu. Tuy nhiên vẫn phải đảm bảo hạn chế các loại thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, ưu tiên các phương pháp chế biến hấp, luộc.

Gợi ý một số thực đơn cho bữa trưa giảm cân tại nhà:

– Cơm gạo lứt hoặc bánh mì với cà chua và salad.

– Rau salad với cá hồi

– Bánh mì nướng sốt kem ăn cùng các loại hạt

– Thịt gà ăn kèm với rau, cà chua

Thực đơn cho bữa tối

Sau một ngày dài mệt mỏi nếu bạn không còn đủ sức chuẩn bị cho một bữa ăn tối, hãy thực hiện một thực đơn thông minh cho buổi cuối ngày này. Các thực đơn giảm cân lựa chọn khá thịnh soạn cho người ăn kiêng được chúng tôi gợi ý như sau:

– Một hoặc hai miếng bánh pazzia nguyên hạt

– Ức gà roti với rau salad ăn kèm

– Bít tết sườn phủ bên trên là dầu dấm ăn kèm với bông cải hoặc một số loại hạt

– Mì ống làm từ lúa mì ăn cùng măng tây

– Thịt lợn quay phủ mù tạt ăn cùng một số loại rau thơm

Xây dựng thực đơn giảm cân 7 ngày trong tuần

Ngày 1

– Bữa sáng: ngũ cốc ăn kèm với chuối và sữa không đường

– Bữa trưa: ức gà ăn cùng salad

– Bữa tối: cá hồi nướng pho mai ăn cùng cà chua và bông cải hấp

Ngày 2

– Bữa sáng: ăn từ 1 – 2 quả trứng luộc, 1/2 quả chuối xay với sữa tươi không đường

– Bữa trưa: soup rau ăn cùng một chiếc bánh hamburger

– Bữa tối: 150g ức gà kết hợp cùng 2 chén rau bina xào với dầu oliu và cà chua

Ngày 3

– Bữa sáng: 1/2 chén yến mạch ăn cùng sữa đậu nành không đường hoặc ít đường. Tráng miệng cùng 1/2 quả táo

– Bữa trưa: 150g ức gà ăn cùng với salad trộn cùng 1 thìa sốt mayonnaise và 1 thìa sữa chua không đường

– Bữa tối: 40g tôm hấp ăn cùng 1 củ khoai tây nướng + 3 thìa soup salad + 1 thìa sữa chua nguyên chất + một ít rau bina hấp.

Ngày 4

– Bữa sáng: 1/2 chiếc bánh mì nướng + 1/2 miếng táo nhỏ + 1 miếng phomai ít béo cho vào lò vi sóng quay trong 30 giây. Tráng miệng cùng một cốc sữa chua không đường + 1 ít hạnh nhân cắt nhỏ

– Bữa trưa: 1 chén súp cà chua, ăn kèm một chiếc bánh sandwich

– Bữa tối: 150gam cá hồi luộc trộn cùng với 1/4 chén rau diếp + 1 thìa giấm táo + 1/2 thìa dầu ô liu

Ngày 5

– Bữa sáng: Một cốc ngũ cốc + 1/2 thìa hạnh nhân nhỏ + 200 gam sữa chua không đường

– Bữa trưa: 1/4 cốc đậu xay lên bánh ngô + 1 ít phô mai bào nhỏ + 1 ít salsa + lò vi sóng để ở chế độ cao trong 45 giây. Ăn kèm cùng với dưa chuột

– Bữa tối: 300gam thịt heo + 1 chén bí nướng nghiền cùng một ít quế + trộn cùng 2 – 3 chén rau salad + dầu oliu và giấm

Ngày 6

– Bữa sáng: Một chiếc bánh mì nướng cùng bơ và chuối, ăn kèm với một cốc sữa chua không đường

– Bữa trưa: 200g cá ngừ + 1 pita + 1 thìa sốt mayonnaise + mù tạt + dưa chuột + hành tây cắt lát. Ăn kèm cùng cà rốt và tráng miệng bằng 1 cốc sữa chua không đường

– Bữa tối: Gạo lứt ăn cùng xúc xích gà tây và rau salad

Ngày 7

– Bữa sáng: 1 quả trứng luộc + 1 chiếc bánh sandwich + 2 quả cà chua cắt lát.  Tráng miệng bằng một cốc sữa chua

– Bữa trưa: Salad đậu đen ăn kèm với rau xà lách xanh

– Bữa tối: Ăn 100g sườn nướng + 1 củ khoai lang. Thêm một ít trái cây ăn tráng miệng

Bài viết trên đây của chúng tôi đã vừa chia sẻ đến bạn cách lên thực đơn giảm cân tại nhà hiệu quả và an toàn. Hy vọng với những phương pháp lên thực đơn và những gợi ý thực đơn có sẵn sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng của mình. Chúc bạn thành công