Hướng dẫn chạy bộ đúng cách để giảm cân nhanh chóng

Chạy bộ là hình thức vận động đơn giản, không yêu cầu nhiều dụng cụ hỗ trợ và phù hợp với mọi lựa tuổi, đây cũng là một trong những cách giảm cân an toàn và vô cùng hiệu quả. Tuy nhiên để việc chạy bộ đem đến hiệu quả tốt nhất cho việc giảm cân bạn cần biết cách chạy bộ giảm cân đúng cách. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu cách chạy bộ đúng cách để giảm cân ngay trong bài viết sau đây nhé!

Chuẩn bị trước khi chạy

Trước khi tập chạy bộ, bạn cần đảm bảo rằng bản thân có đầy đủ năng lượng để tránh bị mất sức quá nhiều khi chạy. Ngoài ra cũng cần trang bị đầy đủ các vật dụng cần thiết cho việc chạy bộ để quá trình chạy bộ giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất có thể.

Bổ sung năng lượng trước khi chạy 

Không chỉ chạy bộ và bất kỳ hình thức vận động nào cũng đòi hỏi rất nhiều năng lượng nên ta luôn cần nạp năng lượng trước khi vận động. Nhiều người thường lầm tưởng để bụng rỗng khi chạy bộ sẽ giúp giảm cân nhanh hơn nhưng điều này rất dễ gây kiệt sức và thậm chí tăng cân nhanh chóng. 

Thông thường, người ta sẽ chọn chạy bộ vào buổi sáng để xua tan đi buồn ngủ cũng như hít thở khí trời trong lành và mát mẻ vào buổi sáng. Vậy nên còn gì thích hợp hơn một ly cà phê hoặc một ít tinh bột vì chúng không chỉ giúp tinh thần sảng khoái mà còn giúp bạn có thêm năng lượng, sức chạy bền bỉ hơn. 

Ngoài ra bạn cũng có thể ăn một bữa ăn nhẹ trước khi chạy như chuối, yến mạch hay các loại bánh mì nguyên cám,… Hoặc bạn cũng có thể sử dụng các thực phẩm chức năng chuyên dụng. 

Trang phục thoải mái 

Nhiều người thường lầm tưởng rằng càng đổ nhiều mồ hôi thì giảm cân càng nhanh nên luôn mặc nhiều lớp quần áo khi chạy bộ. Tuy nhiên việc này không hề giúp giảm cân nhanh mà còn cản trở việc chạy bộ. Để chạy bộ thật thoải mái, bạn nên chọn các loại trang phục thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt, kích cỡ phù hợp. Bạn cũng có thể chuẩn bị một chiếc khăn thấm mồ hôi nếu dễ đổ mồ hôi hoặc áo khoác bên ngoài nếu thời tiết lạnh. 

Chọn giày phù hợp

Để hạn chế chấn thương cũng như hiệu quả giảm cân khi chạy bộ cao, bạn nên chọn cho mình một đôi giày thoải mái, kích thước vừa vặn và êm chân. Tránh chọn những đôi giày quá cứng, đế cao dày,… để tránh bị đau chân khi chạy. 

Những lưu ý trong quá trình chạy chạy bộ giảm cân

Trong khi chạy, bạn cần thực hiện đúng một số lưu ý để việc giảm cân đạt hiệu quả cao cũng như hạn chế những chấn thương ngoài ý muốn.

Chạy đúng kỹ thuật 

Khi mới chạy, bạn nên tăng tốc độ từ từ để cơ thể kịp thích ứng chứ không nên tăng tốc đột ngột nhằm hạn chế mất sức nhanh chóng. Tương tự hãy giảm tốc độ từ từ khi kết thúc buổi chạy để tránh tình trạng căng cơ, chấn thương,… 

Thay đổi địa hình

Khi chạy bộ ở một địa hình nhất định trong thời gian dài, cơ thể sẽ dần quen và dần tiêu hao ít năng lượng hơn. Vì thế hãy thử thách bản thân ở những dạng địa hình khó hơn như dốc núi, bậc thang,… Việc này không chỉ giúp rèn luyện cơ thể tốt hơn mà còn giúp bạn tránh bị chán nản trong quá trình chạy bộ giảm cân. 

Chạy đủ 

Dù là giảm cân bằng chạy bộ hay bất kỳ hình thức vận động nào cũng cần chăm chỉ tập luyện trong một lượng thời gian nhất định. Nếu muốn đạt hiệu quả cao, bạn cần tập luyện hăng say thay vì chỉ chạy 5 – 10 phút mỗi ngày. Theo nghiên cứu, để có thể giảm cân hiệu quả bằng việc chạy bộ, bạn nên chạy từ 30 – 45 phút mỗi ngày và 4 – 6 ngày trong tuần. Khi mới bắt đầu tập luyện, bạn có thể bắt đầu từ 15 – 20 phút mỗi ngày rồi tăng dần để cơ thể thích ứng từ từ.

Tuy nhiên cũng không nên chạy bộ quá lâu vì có thể gây ra tình trạng kiệt sức hay các chấn thương ngoài ý muốn và làm giảm hiệu quả quá trình giảm cân.

Tốc độ phù hợp 

Không phải cứ chạy thật nhanh thì sẽ đốt được nhiều năng lượng và giảm cân nhanh hơn. Bạn chỉ cần chạy ở tốc độ phù hợp nhưng tần suất tập luyện đều đặn, duy trì và bền bỉ. Song, theo nhiều nghiên cứu, việc chạy chậm sẽ giúp giảm cân hiệu quả hơn thông qua việc đốt các chất béo và tinh bột dư thừa. 

Có những khoảng nghỉ giữa buổi chạy 

Việc chạy liên tục trong khoảng thời gian dài sẽ gây nên tình trạng đau đầu, chóng mặt và hít thở loạn nhịp. Đối với những người mới bắt đầu thậm chí có thể gây chấn thương. Vậy nên cứ mỗi 15 phút bạn nên có 5 phút chạy chậm hoặc đi bộ để cơ thể lấy lại sức. 

Nên làm gì sau mỗi buổi chạy?

Sau mỗi buổi chạy, nạp lại năng lượng cho cơ thể cũng như kiểm tra lại quá trình chạy là điều cần thiết để đảm bảo việc chạy bộ giảm cân mang lại hiệu quả cao. 

Uống đủ nước 

Khi đổ mồ hôi trong lúc chạy sẽ gây hao hụt các chất điện giải và dẫn đến tình trạng chóng mặt, buồn nôn, tăng nhịp tim nhanh chóng,… Do thế, hãy đảm bảo bổ sung đủ nước hoặc thức uống bổ sung chất điện giải trong quá trình chạy bộ. 

Bổ sung năng lượng sau khi chạy 

Sau khi chạy 30 phút, bạn có thể bổ sung các loại protein, thực phẩm chức năng, yến mạch, rau củ,… để hồi phục năng lượng cho cơ thể cũng như làm săn chắc cơ bắp. Hạn chế các loại thức ăn dầu mỡ, chứa nhiều calo, chất phụ gia để tránh tích lũy mỡ thừa và gây tăng cân. 

Chạy thường xuyên 

Như đã nói, cách chạy bộ giảm cân không diễn ra trong thời gian ngắn mà đòi hỏi sự kiên trì, bền bỉ rèn luyện. Để đạt được hiệu quả tốt, bạn cần chăm chỉ chạy bộ trong thời gian dài. Hãy tập thói quen chạy bộ mỗi ngày để rèn luyện cơ thể tốt cũng như tìm lại vóc dáng thon gọn, cân đối. 

Và đó là cách chạy bộ đúng cách để giảm cân. Nếu như bạn đang mắc phải sai lầm nào thì hãy nhanh chóng sửa chữa dựa trên cách chạy bộ mà chúng tôi đã giới thiệu. Quá trình rèn luyện chỉ có thể đạt hiệu quả cao khi được thực hiện thường xuyên và đúng cách.