Hướng dẫn cách ăn ít no lâu giảm cân từ các chuyên gia dinh dưỡng

Một trong những nguyên nhân gây nên bệnh béo phì phổ biến là do chế độ ăn uống không kiểm soát hàng ngày. Rất nhiều người ăn nhiều mỗi bữa nhưng lại nhanh đói, khi đói lại tiếp tục ăn. Quá trình này lặp đi lặp lại sẽ dẫn tới tình trạng béo phì. Để tránh điều này xảy ra, hãy theo dõi bài viết dưới đây của chúng tôi để nắm được cách ăn ít no lâu từ các chuyên gia dinh dưỡng. 

Lựa chọn chế độ ăn ít no lâu có mật độ năng lượng thấp

Việc lựa chọn thực phẩm để nạp vào cơ thể là vô cùng quan trọng vì cùng trọng lượng nhưng trong các loại rau củ quả thường có rất ít kcal, còn các loại bánh kẹo hay đồ ăn nhanh thì có mức năng lượng cao gấp nhiều lần. 

Mật độ năng lượng là mức calo trên một đơn vị trọng lượng thực phẩm. Thông thường, những thực phẩm có mật độ năng lượng cao là những thực phẩm có lượng đường và chất béo cao như bánh ngọt, đồ chiên rán, mứt,…

Trong khi đó, những thực phẩm giàu nước, chất xơ và protein thường có mức năng lượng cao hơn nhưng lại ít chất béo hơn. Do đó bạn có thể lựa chọn ăn nhiều các loại rau, trái cây, ngũ cốc, thịt nạc, cá, sữa, đậu,.. để vẫn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể mà không lo tăng cân. 

Ăn thức ăn có khối lượng lớn

Để giúp các bạn dễ hình dung, chúng ta cùng xét đến ví dụ sau: 

Với cùng mức năng lượng là 100 kcal, ta có 2 lựa chọn gồm một miếng bánh ngọt nhỏ và 7-8 miếng khoai tây chiên hoặc một ly sữa và một đĩa rau lớn.

Dễ dàng thấy, nhóm thực phẩm thứ 2 sẽ chiếm chỗ trong dạ dày nhiều hơn vì rau củ có hàm lượng nước trên 90%, do đó khi được nạp vào dạ dày sẽ chiếm nhiều không gian hơn. Tuy nhiên, lượng chất béo và đường trong nhóm thực phẩm số 2 sẽ ít hơn, nhờ đó mà bạn có thể hạn chế được khả năng tăng cân mà vẫn đủ no.

Sử dụng thực phẩm có nhiều chất xơ

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chất xơ là một chất dinh dưỡng giúp ngăn ngừa khả năng mắc bệnh ung thư, tốt cho sức khoẻ. Chất xơ không dễ tiêu hoá và có khả năng hấp thụ vào cơ thể con người nên sau khi ăn thường sẽ lưu lại lâu trong đường tiêu hoá, dễ hút nước và nở ra gấp 15-25 lần. Từ đó khiến cho con người có cảm giác no lâu hơn. 

Những thực phẩm giàu chất xơ bao gồm các loại rau củ và trái cây, ngũ cốc thô, đậu nành, nấm, tảo,… 

Lượng chất xơ được khuyến cáo nên dùng mỗi ngày là vào khoảng 30g, tương đương khoảng 200g ngũ cốc, 500g rau xanh, 250g trái cây và khoảng một nắm đậu nành. Một lưu ý khi bổ sung chất xơ là những ai mắc các bệnh về đường tiêu hoá nên nấu chín trước khi ăn. 

Ăn chậm, nhai kĩ 

Lượng đường trong máu của con người thường tăng lên đáng kể sau 15 phút kể từ khi người đó bắt đầu ăn và có khả năng đạt đỉnh trong 30 phút sau đó. Lúc này, não bộ bắt đầu truyền tín hiệu no tới ruột và dạ dày, khiến cảm giác thèm ăn nhanh chóng biến mất. Do đó, nếu bạn ăn quá nhanh đồng nghĩa với việc bạn đã ăn quá nhiều thức ăn trước khi tín hiệu được phát ra, điều này sẽ ảnh hưởng đến việc kiểm soát lượng thức ăn được nạp vào cơ thể.

Thời gian để hoàn thành bữa ăn hợp lý nên rơi vào khoảng 20 – 30 phút. Một người bình thường được khuyến cáo là nên nhai một miếng cơm 20 lần cho đến khi mọi thứ thật nhuyễn rồi mới nuốt. 

Lựa chọn thức ăn có khả năng tiêu hoá khó

Quá trình tiêu hoá thức ăn trong ống tiêu hoá càng nhanh chứng tỏ thời gian chúng ở lại trong đường tiêu hoá càng ngắn hơn. Khi mà đường tiêu hoá càng trống thì cơn đói của chúng ta sẽ quay trở lại.

Những thực phẩm giàu đường và tinh bột có khả năng tiêu hoá và hấp thụ nhanh nhất, nhất là nếu hàm lượng đường tinh luyện càng nhỏ thì quá trình tiêu hoá và hấp thụ càng nhanh hơn. Chính vì vậy cần hạn chế ăn các loại thực phẩm như bánh mì, cơm, mì, bún, phở, bánh ngọt,… Nếu sử dụng gạo hoặc mì trắng tinh chế, bạn hãy kết hợp cùng các loại ngũ cốc thô để làm chậm lại quá trình hấp thụ của các sản phẩm này. 

Một lời khuyên dành cho các bạn là hãy lựa chọn các loại thực phẩm giàu protein và chất đạm như đậu nành, thịt nạc, cá, tôm, sữa để tăng cảm giác no lâu hơn. Mặc dù các sản phẩm giàu protein cũng có hàm lượng calo cao, nhưng protein sẽ tiêu hao đi 30% – 40% calo trong quá trình tiêu hoá và hấp thụ thức ăn. 

Trên thực tế, các thực phẩm có cảm giác no cao cũng sẽ đem lại giá trị dinh dưỡng cao cho cơ thể. Thường xuyên sử dụng các loại thực phẩm này thành các bữa nhỏ sẽ giúp bạn ăn ngon miệng hơn mà vẫn kiểm soát được cân nặng của mình. 

Trên đây là 5 hướng dẫn mà các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra để giúp các bạn có thể ăn ít no lâu để giảm cân. Chúc các bạn sớm lấy lại được số cân nặng mong muốn với những lời khuyên dinh dưỡng từ chúng tôi.