Cách ăn cơm giảm cân hiệu quả áp dụng ngay thực đơn sau

Cách giảm cân hiệu quả và bền vững nhất là hãy áp dụng một chế độ ăn uống hợp lý và bạn kết hợp với một lối sống lành mạnh khoa học. Phương pháp ăn cơm giảm cân hoàn toàn giúp bạn có vòng eo thon và thân hình săn chắc mà vẫn đảm bảo một chế độ dinh dưỡng hợp lý, cung cấp năng lượng cho cả một ngày dài. Cùng tham khảo chi tiết những phương pháp dưới đây nhé!

Hàm lượng dưỡng chất có trong cơm trắng

1 bát cơm sẽ chứa bao nhiêu calo? Theo như các chuyên gia về dinh dưỡng đã nguyên cứu và cho biết rằng:

• Trung bình 1 chén cơm trắng đã được nấu chín (100gr) sẽ có lượng calo trong cơm là khoảng 130 calo và 28.2 gr carb 
• Còn 100gr gạo trắng sống  sẽ có chứa đến 242 calo.

Cơm trắng còn có chứa hàm lượng carbohydrate (tinh bột) và lượng calo rất cao. 

Công thức Macro

Macro – Các chất dinh dưỡng đa lượng, là để chỉ 3 thành phần cơ bản của mọi chế độ dinh dưỡng:

• Tinh bột (Carbohydrate): 1g tinh bột = 4 calories, bao gồm: Khoai tây,món ăn làm từ ngũ cốc, cơm, mỳ ống,  bánh mì, …

• Chất béo như: 1g chất béo = 9 calories, bao gồm: các loại cá béo (cá ngừ, cá hồi,…), Các loại dầu thực vật (dầu hạnh nhân, dầu cải, dầu mè,…), và quả bơ

• Chất đạm (Protein) như: 1g protein = 4 calories, bao gồm: Thịt, đậu, cá, trứng,,…

Cách ăn cơm giảm cân trong 1 tuần 

Thực đơn giảm cân với cơm trắng dưới đây, bao gồm các món ăn giảm cân đã được kiểm chứng khoa học. Chúng vừa hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà vẫn đảm bảo được hàm lượng dinh dưỡng đủ cho bạn hoạt động hàng ngày.

Thực đơn thứ hai và thứ năm

• Bữa sáng: Dùng 100g yến mạch, ăn 1 hộp sữa chua, cùng 1 quả trứng và rau xanh.
• Ăn nhẹ 1: Dùng 1 trái táo.
• Bữa trưa: Dùng 1 bát cơm trắng, cùng 100g ức gà và rau củ luộc.
• Ăn nhẹ 2: Ăn 100g nho.
• Bữa tối: Ăn 100g hải sản hấp cùng rau xanh luộc.

Thực đơn trên có tổng cộng nạp khoảng: 1217 calo

Thực đơn thứ ba và thứ sáu

• Bữa sáng: Dùng  quả trứng ốp la, ăn 100g bánh mì đen cùng salad trộn.
• Ăn nhẹ 1: Ăn 2 múi bưởi.
• Bữa trưa: Dùng 1 bát cơm trắng, cùng 100g thịt luộc và cuốn rau sống, nấm xào.
• Ăn nhẹ 2: Ăn 1 hộp sữa chua.
• Bữa tối: Dùng 100g ức gà cùng rau xanh.

Thực đơn trên có tổng cộng bạn  nạp khoảng: 1076 calo

Thực đơn thứ tư và thứ bảy 

• Bữa sáng: Dùng 1 củ khoai lang luộc, ăn 1 quả trứng, cùng rau luộc.
• Ăn nhẹ 1: Nửa quả bơ.
• Bữa trưa: Ăn Cơm trắng (cuộn rong biển), ăn 1 quả trứng cuộn với dưa leo, cùng cà rốt.
• Ăn nhẹ 2: Ăn Salad trái cây.
• Bữa tối: Ăn 50g cá hồi áp chảo, salad rau trộn.

Thực đơn trên có tổng cộng nạp khoảng: 955 calo

Chủ nhật ăn uống thoải mái

Dành ra mỗi ngày chủ nhật để ăn những món yêu thích sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn và thoải mái hơn. Từ đó, duy trì được ổn định chế độ ăn kiêng sẽ lâu dài hơn. Tuy nhiên, vẫn nên phải giới hạn tổng nạp calo tối đa phải dưới 1500 calo.

Các chuyên gia y tế mỗi năm cho biết, có khoảng giảm 7700 calo sẽ giúp bạn sẽ giảm được 1 kg. Tương đương mỗi ngày bạn phải có mức calo tiêu thụ (TDEE) cung cấp cao hơn mức calo nạp vào là 1100 calo, thì sau một tuần bạn sẽ giảm được khoảng 1kg.

Tuy nhiên, theo như khuyến cáo từ các chuyên gia, để đảm bảo được về mặt sức khỏe thì bạn chỉ nên giảm khoảng 0.45 kg/1 tuần (tức giảm 3465 calo/tuần).

Lưu ý khi giảm cân với cơm trắng

Ăn cơm nguội để hỗ trợ giảm cân

Theo các chuyên gia dinh dưỡng từ Nhật Bản, tinh bột đều có trong cơm nóng, khi đưa vào cơ thể, nó sẽ kích thích hệ tiêu hóa bắt đầu diễn ra nhanh hơn. Làm chúng ta nhanh mau đói hơn, ăn nhiều hơn và vì vậy nên sẽ dễ dàng tăng cân.

Còn đối với cơm khi đã để nguội, sẽ sản sinh ra các chất kháng tinh bột. Nó sẽ kìm hãm được sự hoạt động của cơ quan tiêu hóa hoạt động, giúp quá trình tiêu hóa diễn ra sẽ chậm hơn, tạo cảm giác no lâu hơn. 

Không chỉ vậy, cơm nguội còn giúp cơ thể chuyển hóa chất béo thành nhiên liệu tự nhiên cung cấp cho các hoạt động chứ không phải lưu trữ nó trong các tế bào mỡ. Vì vậy, cơm nguội được coi là một loại cách ăn cơm trắng giảm cân “thần dược” giúp giảm béo ở Nhật.

Những thực phẩm cần tránh để giảm cân

Khi lên được chế độ ăn kiêng, bạn cần chú ý là tránh nạp vào cơ thể các thực phẩm như sau:

• Thực phẩm chứa nhiều cholesterol như: Tim, gan, lòng lợn, thận,… Thường xuyên ăn nó sẽ khiến cơ thể tăng mỡ máu, có hại cho tim mạch.
• Thực phẩm chứa nhiều chất béo có hại (chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa) như: Mỡ lợn, bơ thực vật, đồ ăn chế biến sẵn, thịt và da của gia súc/gia cầm, … 

Khi bạn tiêu thụ quá mức, chúng có thể làm tăng nồng độ cholesterol xấu trong máu

• Đồ ăn chứa nhiều chất ngọt như: Đường, mứt, kẹo, sô cô la, nước ngọt,… Khi ăn ngọt nhiều mà ban lại lười vận động, Gluxit sẽ dự trữ trong bắp thịt của chúng ta và gan, tạo thành axit béo hoặc triglyceride làm tăng lượng mỡ cơ thể.
• Đồ uống chứa nhiều chất kích thích như: Bia, nước ngọt có ga, rượu, … Không chỉ có tác động xấu đến cơ thể và cơ quan tiêu hóa, mà những thức uống trên còn làm gia tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường cho cơ thể và các bệnh về gan hay thận.

Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn có những cách giảm cân hiệu quả nhất cho bạn mau chóng có vóng dáng xinh đẹp và dẻo dai nhé. Cách ăn cơm trắng giảm cân mà chúng tôi giới thiệu với bạn được rất nhiều người thực hiện và đã thành công.