6 “Nguyên Tắc Vàng” trong giảm cân

Theo các chuyên gia về dinh dưỡng, chế độ ăn uống quyết định đến 70% kết quả giảm cân của bạn. Vậy có những cách ăn giảm cân nào hiệu quả, nhanh chóng mà không cần phải khổ cực tập luyện? Bạn vẫn có thể giảm cân hiệu quả nhờ áp dụng 6 nguyên tắc trong quản lý thói quen ăn uống hằng ngày của bản thân. Cùng Dr.Nguyến Anh Tuấn tìm hiểu nhé!

Phần năng lượng nạp vào phải ít hơn nhu cầu tiêu thụ

Tổng calo nạp vào chính là phần năng lượng chứa trong các loại thực phẩm mà bạn ăn vào. Còn tổng lượng calo tiêu thụ chính là phần năng lượng cần cung cấp cho các hoạt động của cơ thể như là vận động, trao đổi chất, tiêu hóa,…

Do đó nếu bạn muốn giảm cân, thì bạn chỉ nên nạp vào một lượng calo ít hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ. Bằng cách là, bạn có thể ăn các thực phẩm ít năng lượng hoặc không thì hãy vận động nhiều hơn. Lưu ý, bạn không nên nhịn ăn hoặc là nạp không đủ 1.200 calo mỗi ngày. Bởi vì lúc này, cơ thể sẽ không đủ năng lượng để có thể hoạt động dễ dẫn đến tình trạng mệt mỏi.

Ngoài ra, bạn có thể duy trì cân nặng ổn định khi ăn vào một lượng calo tương đương với lượng calo mà cơ thể đã tiêu thụ. Bạn có thể sử dụng các phần mềm quản lý ăn uống để có thể xác định lượng calo mà cơ thể cần, từ đó xây dựng thực đơn mỗi ngày.

Cắt giảm lượng đường và carb 

Một trong những điều quan trọng cho một cách ăn giảm cân phù hợp là cắt giảm lượng đường và tinh bột nạp vào cơ thể. Khi bạn áp dụng chế độ ăn này, thì mức đói của bạn có thể sẽ giảm xuống và khi đó bạn nạp vào ít calo hơn, đồng thời cũng giúp làm giảm nồng độ insulin, thúc đẩy thận thải ra lượng natri và lượng nước dư thừa khỏi cơ thể.

Kết quả của nghiên cứu trên đã cho thấy, là việc ăn ít carbohydrate sẽ giúp bạn tự động ăn ít calo hơn vì không thấy đói, trong khi đó chế độ ăn ít chất béo lại khiến cơ thể thấy đói và tiêu thụ nhiều calo hơn. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân thì nên lựa chọn ăn ít carb hơn là ăn ít chất béo sẽ mang lại kết quả tốt hơn.

Hãy đảm bảo rằng lượng carb nạp vào cơ thể mỗi ngày là từ 20 đến 50g để mang lại hiệu quả tốt nhất. Nếu kiên trì ăn uống theo chế độ vào ngay tuần đầu tiên, bạn có thể loại bỏ được từ 4-5kg. 

Chia nhỏ các bữa ăn

Các bữa ăn chính trong ngày thường sẽ cách nhau một khoảng thời gian dài từ 5 đến 6 tiếng. Nếu bạn nhịn ăn quá lâu, bạn sẽ ăn lại rất nhiều vào bữa tiếp theo. Vì lý do đó, mà lượng calo nạp vào sẽ vượt quá nhu cầu tiêu thụ của cơ thể.

Để tránh hiện tượng ăn quá nhiều trong một bữa, thì bạn nên chia nhỏ bữa ăn mỗi ngày thành 6 bữa. Sau một thời gian kiên trì thực hiện, dạ dày sẽ thu nhỏ lại. Lúc này, bạn sẽ không có nhu cầu ăn uống nhiều nữa.

Ăn nhiều protein

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thì protein đóng vai trò rất quan trọng trong các chế độ ăn giảm cân. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein có thể làm giảm khoảng 60% cảm giác thèm ăn, giảm đến 50% các ham muốn ăn về đêm và  cũng khiến bạn ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

Protein thì có những vai trò quan trọng đối với sức khỏe người thừa cân như là tăng cường quá trình trao đổi chất từ 80 đến 100 calo mỗi ngày trong cơ thể, còn giúp tăng lượng cơ bắp và làm giảm các nguy cơ về bệnh tim mạch. Một số thực phẩm giàu protein ta nên bổ sung như:

• Các loại thịt ít mỡ như thịt thăn bò, thịt cừu, thịt ức gà, thịt heo
• Nên ăn trứng đặc biệt là lòng đỏ trứng gà
• Các loại hải sản như là cá ngừ, tôm, cá hồi,…
• Protein từ các loại đậu, tempeh, quinoa và cả đậu hũ.

Bổ sung rau xanh ít carb

Với lượng chất xơ và vitamin dồi dào mà các loại rau củ mang lại, thì chúng chính là những thực phẩm bạn không nên bỏ sót trong cách ăn giảm cân hiệu quả. Các loại rau có chứa hàm lượng calo thấp, thì bạn có thể ăn thoải mái mà vẫn không lo về cân nặng

Hãy bổ sung các loại rau ít carb sau đây vào mỗi bữa ăn như là rau chân vịt,  các loại rau họ cải, súp lơ, bông cải, cà rốt, cà chua và cả dưa leo.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Giống như là tên gọi của mình, thì liệu pháp này được bắt nguồn từ cách sử dụng các thực phẩm của các nước vùng ven biển Địa Trung Hải như là Hy Lạp, Tây Ban Nha, Ý, Pháp. Cách ăn giảm cân kiểu Địa Trung Hải sẽ có tác dụng giúp hỗ trợ giảm cân bằng cách sử dụng các loại thực phẩm chủ yếu như là thịt gia cầm, các loại hạt, đậu các loại trái cây và rau xanh. Bên cạnh đó cũng sẽ hạn chế tuyệt đối những thực phẩm với hàm lượng đường cao và đặc biệt là các loại thịt đỏ.

Ngoài ra, thì cách ăn giảm cân theo chế độ này còn mang lại những lợi ích khác về sức khỏe, giúp hạn chế nguy cơ về bệnh tiểu đường hay bệnh lý mãn tính về tim mạch.

Bạn giảm cân ít hay nhiều là tùy thuộc và chế độ ăn, trên đây là 6 cách ăn giảm cân hiệu quả và nhanh chóng, dành cho bạn. Nếu bạn muốn giảm cân nhưng chưa trang bị cho mình đủ kiến thức thì hãy tham khảo bài viết. Mong là các bạn sẽ kiên trì thực hiện đúng, để nhanh chóng có được kết quả như bạn mong muốn.