Omega-3 và Omega-6 là các axit béo thiết yếu thuộc nhóm chất béo không bão hòa mà cơ thể không thể tự tổng hợp được nên phải được cung cấp từ thực phẩm. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể, đặc biệt là cho tim mạch, não bộ, và hệ thống miễn dịch.
Vai trò của Omega-3:
- Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Omega-3 giúp giảm mức triglyceride trong máu, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, bao gồm nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Nó cũng giúp ổn định nhịp tim và giảm viêm.
- Phát triển và chức năng não bộ: DHA (một loại omega-3) là thành phần chính của màng tế bào não và võng mạc, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và chức năng của não bộ, đặc biệt là ở trẻ em và người già.
- Chống viêm: Omega-3 có tác dụng chống viêm, giúp giảm triệu chứng viêm khớp, viêm đường ruột, và các bệnh viêm nhiễm khác.
- Hỗ trợ sức khỏe tinh thần: Omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm, lo âu và các rối loạn tâm thần khác.
Vai trò của Omega-6:
- Hỗ trợ sức khỏe da và tóc: Omega-6 giúp duy trì làn da khỏe mạnh và tóc chắc khỏe. Nó cũng đóng vai trò trong quá trình sản xuất các hormone và điều hòa chức năng cơ thể.
- Chức năng miễn dịch: Omega-6 đóng vai trò trong việc điều chỉnh hệ thống miễn dịch, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh.
- Hỗ trợ sự phát triển và chức năng tế bào: Omega-6 giúp duy trì cấu trúc màng tế bào và tham gia vào quá trình tăng trưởng và phát triển.
Khối lượng cần thiết cho một cơ thể trưởng thành
Omega-3:
- DHA và EPA: Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị tiêu thụ khoảng 250-500 mg/ngày DHA và EPA kết hợp.
- ALA (alpha-linolenic acid): Khoảng 1.1-1.6 g/ngày từ nguồn thực vật.
Omega-6:
Lượng tiêu thụ khuyến nghị cho omega-6 là khoảng 12-17 g/ngày tùy thuộc vào giới tính và mức độ hoạt động của từng người.
Tác động của việc cung cấp quá dư thừa hoặc không đủ Omega-3 và Omega-6
Cung cấp quá dư thừa:
Omega-3:
Tăng nguy cơ chảy máu: Uống quá nhiều omega-3 có thể gây tăng nguy cơ chảy máu, do omega-3 có thể làm loãng máu.
Tác dụng phụ tiêu hóa: Một số người có thể gặp phải các vấn đề tiêu hóa như buồn nôn, đầy hơi khi tiêu thụ omega-3 từ dầu cá hoặc thực phẩm bổ sung.
Omega-6:
- Gây viêm nếu mất cân bằng: Khi tiêu thụ quá nhiều omega-6 mà không cân đối với omega-3, cơ thể có thể rơi vào trạng thái viêm mãn tính, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, viêm khớp và các bệnh mãn tính khác.
Cung cấp không đủ:
Omega-3:
- Nguy cơ tim mạch cao: Thiếu omega-3 có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch do thiếu sự bảo vệ chống viêm và điều hòa lipid trong máu.
- Giảm khả năng nhận thức: Omega-3 thiếu hụt có thể liên quan đến suy giảm nhận thức, tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các bệnh liên quan đến não bộ khác.
- Vấn đề về tâm thần: Thiếu omega-3 có thể góp phần vào sự phát triển của các rối loạn tâm thần như trầm cảm và lo âu.
Omega-6:
- Suy giảm miễn dịch: Thiếu omega-6 có thể làm suy giảm hệ thống miễn dịch, khiến cơ thể dễ mắc bệnh nhiễm trùng.
- Vấn đề về da: Thiếu hụt omega-6 có thể dẫn đến khô da, phát ban, và các vấn đề về da khác.
Lời khuyên về việc uống bổ sung thường xuyên Omega-3 và Omega-6
- Cân bằng giữa Omega-3 và Omega-6: Đảm bảo tỷ lệ cân bằng giữa omega-3 và omega-6 trong chế độ ăn uống là rất quan trọng. Tỷ lệ khuyến nghị thường là 1:4 (omega-3) hoặc thấp hơn. Tuy nhiên, chế độ ăn hiện đại thường có tỷ lệ omega-6 cao hơn nhiều so với omega-3, do đó, việc tăng cường bổ sung omega-3 từ thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng có thể cần thiết.
- Nguồn thực phẩm tự nhiên: Nên ưu tiên cung cấp omega-3 và omega-6 từ các nguồn thực phẩm tự nhiên như cá béo (cá hồi, cá trích, cá thu), hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, dầu thực vật (dầu hướng dương, dầu bắp) và các loại hạt khác.
- Bổ sung omega-3: Nếu chế độ ăn uống của bạn không cung cấp đủ omega-3, bạn có thể cân nhắc bổ sung từ dầu cá, dầu gan cá tuyết, hoặc viên dầu cá omega-3. Tuy nhiên, hãy tuân theo liều lượng được khuyến cáo và tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm chức năng.
- Cẩn thận với omega-6 từ thực phẩm chế biến sẵn: Omega-6 có trong nhiều loại dầu thực vật sử dụng trong thực phẩm chế biến sẵn. Hãy cố gắng hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn để tránh mất cân bằng giữa omega-3 và omega-6.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu bạn có nhu cầu đặc biệt hoặc có các vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu sử dụng thực phẩm chức năng omega-3 và omega-6.
Kết luận
Omega-3 và Omega-6 là các axit béo thiết yếu với vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, não bộ, và hệ thống miễn dịch. Cân bằng giữa hai loại axit béo này là cần thiết để duy trì sức khỏe tối ưu. Bổ sung omega-3 thường có lợi cho hầu hết mọi người, đặc biệt là khi chế độ ăn uống không cung cấp đủ lượng omega-3 cần thiết. Tuy nhiên, hãy luôn tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi sử dụng thực phẩm chức năng.
Để đặt lịch khám hoặc tư vấn cùng PGS.TS.BS Nguyễn Anh Tuấn, quý khách vui lòng liên hệ:
