Chất đạm hay protein là một trong ba chất dinh dưỡng chính mà cơ thể cần (cùng với carbohydrate và chất béo). Protein đóng vai trò thiết yếu trong việc xây dựng, duy trì, và sửa chữa các mô trong cơ thể, đồng thời tham gia vào nhiều quá trình sinh học quan trọng.
Vai trò của Protein:
- Xây dựng và sửa chữa mô: Protein là thành phần chính của cơ bắp, da, tóc, móng và các cơ quan trong cơ thể. Nó giúp sửa chữa các mô bị tổn thương và hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp.
- Tạo ra enzyme và hormone: Protein đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất enzyme và hormone, giúp điều hòa các quá trình sinh hóa trong cơ thể, từ tiêu hóa đến trao đổi chất.
- Hỗ trợ hệ miễn dịch: Protein là thành phần cấu tạo của các kháng thể, giúp bảo vệ cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh.
- Vận chuyển và lưu trữ các phân tử: Protein tham gia vào quá trình vận chuyển các chất dinh dưỡng như oxy và các vitamin, khoáng chất trong máu, đồng thời giúp lưu trữ chúng khi cần thiết.
- Cung cấp năng lượng: Trong trường hợp thiếu hụt carbohydrate và chất béo, protein có thể được sử dụng như một nguồn năng lượng, mặc dù đây không phải là chức năng chính của nó.
Khối lượng protein cần thiết cho một cơ thể trưởng thành
Nhu cầu protein của một người trưởng thành phụ thuộc vào cân nặng, mức độ hoạt động và mục tiêu sức khỏe cá nhân.
Khuyến nghị chung:
- Người trưởng thành: Khoảng 0.8 gram protein/kg cân nặng mỗi ngày.
- Người hoạt động thể chất nhiều hoặc tập thể hình: Có thể cần từ 1.2 đến 2.0 gram protein/kg cân nặng mỗi ngày.
Ví dụ cụ thể:
Với một người nặng 70 kg, nhu cầu protein sẽ là:
Mức cơ bản: 70 kg × 0.8 g/kg = 56 gram protein mỗi ngày.
Mức cao (người tập thể hình hoặc vận động viên): 70 kg × 1.5 g/kg = 105 gram protein mỗi ngày.
Tác động của việc cung cấp quá dư thừa hoặc không đủ protein
Cung cấp quá dư thừa protein:
- Gánh nặng cho thận: Tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây áp lực lên thận, đặc biệt là ở những người có vấn đề về thận từ trước, do phải lọc bỏ lượng nitơ dư thừa từ quá trình phân hủy protein.
- Mất cân bằng dinh dưỡng: Nếu ăn quá nhiều protein và giảm các chất dinh dưỡng khác (carbohydrate, chất béo), có thể dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng, ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.
- Tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Chế độ ăn quá giàu protein từ các nguồn động vật có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đặc biệt nếu các nguồn protein đó chứa nhiều chất béo bão hòa.
Cung cấp không đủ protein:
- Mất cơ bắp: Thiếu protein sẽ dẫn đến mất khối lượng cơ bắp, gây suy yếu cơ thể và giảm sức bền.
- Suy dinh dưỡng: Thiếu protein có thể gây suy dinh dưỡng, làm suy giảm hệ miễn dịch, và làm chậm quá trình phục hồi khi bị bệnh.
- Suy giảm chức năng cơ thể: Protein không đủ sẽ ảnh hưởng đến việc sản xuất enzyme, hormone, và các chất cần thiết khác, gây ra nhiều rối loạn chức năng trong cơ thể.
Lời khuyên về việc ăn chất đạm
- Chọn nguồn protein chất lượng cao: Ưu tiên các nguồn protein giàu dinh dưỡng như thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu hạt, và các loại hạt. Chọn nguồn protein từ thực vật (như đậu, lạc, hạt chia) để có được sự đa dạng dinh dưỡng và giảm lượng chất béo bão hòa.
- Cân đối protein trong các bữa ăn: Phân bổ lượng protein hợp lý trong các bữa ăn trong ngày để duy trì mức năng lượng và chức năng cơ bắp ổn định.
- Không quá phụ thuộc vào thực phẩm bổ sung: Nếu bạn có một chế độ ăn đa dạng và cân bằng, việc sử dụng thực phẩm bổ sung protein không phải là cần thiết, trừ khi bạn là vận động viên hoặc có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt.
- Hạn chế protein từ các nguồn chứa nhiều chất béo bão hòa: Tránh các nguồn protein giàu chất béo bão hòa như thịt đỏ mỡ, thịt chế biến sẵn, và các sản phẩm từ sữa nguyên kem.
Kết luận:
Protein là một thành phần dinh dưỡng không thể thiếu cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của cơ thể. Việc cân đối lượng protein hợp lý, lựa chọn các nguồn protein lành mạnh, và duy trì chế độ ăn đa dạng sẽ giúp bạn đạt được sức khỏe tối ưu mà không gặp phải các vấn đề về dinh dưỡng.
Để đặt lịch khám hoặc tư vấn cùng PGS.TS.BS Nguyễn Anh Tuấn, quý khách vui lòng liên hệ:
