Mẹ sau sinh nên ăn gì nhiều sữa mà không lo tăng cân
1. Nguyên Tắc Ăn Uống Sau Sinh
Sau sinh, việc ăn uống của mẹ có vai trò vô cùng quan trọng, không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ mà còn tác động trực tiếp đến chất lượng sữa cho bé. Dưới đây là những nguyên tắc ăn uống quan trọng mà bạn cần lưu ý:
- Đảm Bảo Cân Bằng Dinh Dưỡng: Kết hợp đủ 4 nhóm chất: protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức hợp, vitamin và khoáng chất. Tránh ăn quá nhiều tinh bột hoặc thực phẩm nhiều dầu mỡ, đường.
- Ăn Đủ Nhưng Không Quá Nhiều: Nhiều mẹ lầm tưởng phải ăn nhiều mới đủ sữa. Thực tế, chỉ cần tăng 300-500 calo/ngày so với nhu cầu thông thường để cung cấp đủ năng lượng cho việc tạo sữa.
- Ưu Tiên Thực Phẩm Lành Mạnh: Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo để đảm bảo sức khỏe mà không gây tăng cân.
- Uống Đủ Nước: Mỗi ngày cần 2.5-3 lít nước, bao gồm nước lọc, nước canh và các loại trà lợi sữa.
2. Thực Phẩm Giúp Nhiều Sữa Mà Không Béo
Chúng ta sẽ cùng khám phá những loại thực phẩm giúp lợi sữa mà không gây tăng cân, mang lại cho mẹ sức khỏe tốt và bé yêu nguồn dinh dưỡng quý giá.
Thực Phẩm Giàu Protein
- Ức gà, cá hồi, trứng: Giúp phục hồi cơ thể và hỗ trợ sản xuất sữa.
- Đậu phụ, đậu lăng: Protein thực vật, giàu dinh dưỡng, ít chất béo.
- Sữa không đường, ít béo: Bổ sung canxi và protein, tốt cho cả mẹ và bé.
Rau Xanh Và Trái Cây
- Rau ngót, rau má, mồng tơi: Kích thích tiết sữa và bổ sung sắt.
- Đu đủ, chuối sứ, táo: Giàu vitamin và khoáng chất, hỗ trợ lợi sữa mà không làm tăng cân.
Carbohydrate Phức Hợp
- Gạo lứt, yến mạch, khoai lang: Cung cấp năng lượng lâu dài, giúp mẹ no lâu và tránh thèm ăn.
Chất Béo Lành Mạnh
- Dầu ô liu, hạt óc chó, hạnh nhân: Chứa chất béo tốt, hỗ trợ sản xuất sữa mà không gây tích mỡ.
Thực Phẩm Lợi Sữa
- Chè vằng, gạo lứt rang: Giúp mẹ có nhiều sữa hơn.
- Nước lá đinh lăng: Tăng tiết sữa tự nhiên và giảm mỡ bụng.
3. Thực Phẩm Nên Tránh
Thực phẩm mẹ sau sinh cần tránh
Để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé sau đây là một số nhóm thực phẩm và đồ uống mẹ nên tránh hoặc hạn chế:
- Thực Phẩm Nhiều Đường Và Chất Béo: Bánh kẹo, đồ chiên rán dễ làm tăng cân và ảnh hưởng đến chất lượng sữa.
- Thức Uống Gây Mất Sữa: Rượu, bia, cà phê và trà đậm đặc có thể làm giảm tiết sữa.
- Thực Phẩm Gây Đầy Hơi: Các loại đậu chưa nấu chín kỹ, cải bắp sống dễ khiến mẹ và bé bị đầy bụng, khó tiêu.
4. Gợi Ý Thực Đơn Mỗi Ngày
Dưới đây là một số gợi ý thực đơn một ngày mà bạn có thể tham khảo, vừa giúp lợi sữa, vừa không gây tăng cân:
Bữa Sáng
- 1 bát cháo yến mạch với thịt gà, thêm rau mùi.
- 1 ly sữa ít béo không đường.
- 1 quả chuối sứ.
Bữa Trưa
- Cơm gạo lứt, cá hồi nướng, rau ngót luộc.
- Canh mồng tơi nấu với thịt nạc.
- 1 quả táo.
Bữa Tối
- Khoai lang luộc, đậu phụ sốt cà chua.
- Canh rau má nấu tôm.
- 1 ly nước lá đinh lăng.
Bữa Phụ
- Hạt óc chó hoặc hạnh nhân (10-15 hạt).
- 1 ly sữa chua không đường trộn với vài lát dâu tây.
5. Thói Quen Hỗ Trợ Nhiều Sữa Mà Vẫn Giữ Dáng
Yoga sau sinh giúp lợi sữa mà vẫn giữ dáng
Sau quá trình sinh nở, việc xây dựng những thói quen để đảm bảo nguồn sữa mẹ dồi dào và nhanh chóng về dáng là vô cùng quan trọng. Chúng ta sẽ cùng khám phá những thói quen giúp lợi sữa mà vẫn giữ dáng
- Cho Con Bú Thường Xuyên: Cho con bú đều đặn giúp kích thích cơ thể sản xuất nhiều sữa hơn và đốt cháy calo tự nhiên (khoảng 300-500 calo/ngày).
- Tập Thể Dục Nhẹ Nhàng: Đi bộ, yoga sau sinh hoặc các bài tập giãn cơ giúp tăng cường trao đổi chất, giảm mỡ mà không ảnh hưởng đến nguồn sữa.
- Ngủ Đủ Giấc: Thiếu ngủ có thể làm mẹ căng thẳng, ảnh hưởng đến chất lượng sữa và tăng nguy cơ tích mỡ bụng.
- Tránh Ăn Khuya: Nếu đói, hãy chọn thực phẩm nhẹ như sữa chua không đường hoặc một ít hạt dinh dưỡng thay vì đồ ăn nhiều calo.
Kết Luận
Ăn uống đúng cách sau sinh không chỉ giúp mẹ nhiều sữa mà còn hỗ trợ giữ dáng, cải thiện sức khỏe tổng thể. Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo và kết hợp với lối sống lành mạnh sẽ giúp mẹ tự tin hơn trên hành trình nuôi con bằng sữa mẹ. Với những trường hợp cân nặng tăng cao không kiểm soát, cơ địa mẹ sau sinh khó giảm cân bằng các phương pháp tập luyện, thay đổi chế độ dinh dưỡng thì phẫu thuật nội soi thu nhỏ dạ dày là giải pháp nên cân nhắc thực hiện.
PGS.TS.BS Nguyễn Anh Tuấn trong một ca phẫu thuật nội soi thu nhỏ dạ dày
Phẫu thuật nội soi thu nhỏ dạ dày là một phương pháp can thiệp trực tiếp vào hệ tiêu hóa nhằm lấy bỏ đi vùng phình vị lớn, nơi có các tế bào tiết ra hoocmon Ghrelin gây cảm giác đói và thèm ăn, đồng thời cũng làm giảm 70 - 80% thể tích dạ dày, chỉ giữ lại một ống dạ dày nhỏ với dung tích khoảng 150 - 200 ml. Từ đó giúp bệnh nhân giảm cảm giác đói, thèm ăn và khi ăn thì rất nhanh đạt cảm giác no. Phương pháp đã được chứng minh là giúp bệnh nhân béo phì có thể thỏa mãn được với khối lượng thức ăn chỉ bằng 20 - 30% khối lượng ăn trước khi phẫu thuật, do vậy có thể giúp bệnh nhân giảm cân bền vững.
