Để xác định lượng dinh dưỡng cụ thể mà một người trưởng thành cần trong một ngày, ta có thể tham khảo các hướng dẫn chung về dinh dưỡng. Tuy nhiên, nhu cầu dinh dưỡng có thể khác nhau tùy thuộc vào tuổi, giới tính, mức độ hoạt động, và mục tiêu cá nhân (như duy trì cân nặng, giảm cân, hay tăng cơ bắp). Dưới đây là một ước lượng cho các thành phần dinh dưỡng chính dựa trên một chế độ ăn chuẩn khoảng 2,500 calo mỗi ngày, phù hợp cho một người trưởng thành nặng 70 kg có mức hoạt động trung bình.
1. Carbohydrate:
Khuyến nghị: 45-65% tổng năng lượng từ carbohydrate.
Lượng cụ thể: Với 2,500 calo/ngày, cần khoảng 1,125-1,625 calo từ carbohydrate.
Tính ra gam: 1 gram carbohydrate cung cấp 4 calo, nên cần khoảng 280-405 gram carbohydrate mỗi ngày.
2. Protein:
Khuyến nghị: 10-35% tổng năng lượng từ protein.
Lượng cụ thể: Với 2,500 calo/ngày, cần khoảng 250-875 calo từ protein.
Tính ra gam: 1 gram protein cung cấp 4 calo, nên cần khoảng 63-219 gram protein mỗi ngày.
Lượng protein dựa trên cân nặng: Nhu cầu protein cơ bản là khoảng 0.8-1.2 gram/kg cân nặng. Với người nặng 70 kg, nhu cầu là khoảng 56-84 gram/ngày.
3. Chất béo:
Khuyến nghị: 20-35% tổng năng lượng từ chất béo.
Lượng cụ thể: Với 2,500 calo/ngày, cần khoảng 500-875 calo từ chất béo.
Tính ra gam: 1 gram chất béo cung cấp 9 calo, nên cần khoảng 55-97 gram chất béo mỗi ngày.
4. Chất xơ:
Khuyến nghị: 25-38 gram/ngày, tùy thuộc vào giới tính (nam giới cần nhiều hơn nữ giới).
Lượng cụ thể: Với người nặng 70 kg, khoảng 30-35 gram chất xơ mỗi ngày là hợp lý.
5. Vitamin và khoáng chất:
Lượng cần thiết thay đổi tùy theo loại vitamin và khoáng chất. Một số ví dụ:
- Canxi: Khoảng 1,000 mg/ngày.
- Sắt: Nam giới cần khoảng 8 mg/ngày; nữ giới trong độ tuổi sinh sản cần khoảng 18 mg/ngày.
- Vitamin D: Khoảng 600-800 IU/ngày.
- Magie: Khoảng 400-420 mg/ngày cho nam giới và 310-320 mg/ngày cho nữ giới.
- Kali: Khoảng 2,500-3,500 mg/ngày.
6. Nước:
Khuyến nghị: Khoảng 2.5-3 lít nước mỗi ngày (tương đương với 8-10 cốc nước), hoặc khoảng 35-40 ml nước/kg cân nặng.
Những con số này chỉ là ước lượng trung bình. Để có được kế hoạch dinh dưỡng phù hợp nhất, bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt khi có các yêu cầu sức khỏe đặc biệt hoặc mục tiêu cụ thể như tăng cơ, giảm cân.
Để đặt lịch khám hoặc tư vấn cùng PGS.TS.BS Nguyễn Anh Tuấn, quý khách vui lòng liên hệ:
