Thoát vị bẹn xảy ra khi một phần của mô hoặc cơ quan trong ổ bụng chui qua điểm yếu trong thành bụng ở vùng bẹn. Việc duy trì thói quen vận động đúng cách hàng ngày không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cơ bẹn mà còn giúp giảm áp lực lên thành bụng, từ đó ngăn ngừa nguy cơ mắc thoát vị bẹn. Dưới đây là những thói quen vận động hàng ngày bạn có thể áp dụng để giảm nguy cơ mắc bệnh.
1. Đi bộ mỗi ngày để duy trì sức mạnh vùng cơ bụng và bẹn
Đi bộ là một hoạt động nhẹ nhàng nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cơ thể, đặc biệt là vùng bụng và bẹn. Khi đi bộ, các cơ vùng bụng, hông, và bẹn đều được kích thích hoạt động, giúp cải thiện tuần hoàn máu và giữ cho vùng bụng dưới khỏe mạnh.
- Lợi ích của đi bộ: Đi bộ thường xuyên giúp kích thích nhu động ruột, giảm nguy cơ táo bón – một yếu tố làm tăng áp lực lên vùng bụng và bẹn, từ đó giúp ngăn ngừa thoát vị bẹn.
- Thời gian khuyến nghị: Mỗi ngày bạn nên đi bộ từ 30-45 phút với tốc độ vừa phải để tăng cường sức mạnh vùng lõi mà không gây áp lực lớn lên cơ bụng.
Nghiên cứu từ Harvard Medical School cho thấy rằng những người đi bộ hàng ngày có nguy cơ mắc thoát vị bẹn thấp hơn 15-20% so với những người ít vận động.
2. Duy trì thói quen đứng và ngồi đúng tư thế
Tư thế đứng và ngồi không đúng có thể làm tăng áp lực lên vùng bụng và bẹn, gây căng thẳng cho cơ và làm yếu thành bụng. Việc giữ đúng tư thế khi đứng, ngồi và làm việc có thể giúp giảm áp lực không cần thiết lên cơ thể, từ đó ngăn ngừa thoát vị bẹn.
- Khi ngồi: Ngồi thẳng lưng, đặt hai bàn chân chạm sàn và tránh ngồi chéo chân. Điều này giúp phân bổ trọng lượng đều lên hông và giảm áp lực lên vùng bẹn.
- Khi đứng: Đứng thẳng lưng, không gập lưng hoặc chùng vai. Nếu phải đứng lâu, hãy thỉnh thoảng di chuyển hoặc dồn trọng lượng từ chân này sang chân kia để tránh căng thẳng lên cơ bụng.
Theo Journal of Bodywork and Movement Therapies, việc duy trì tư thế ngồi và đứng đúng có thể giảm nguy cơ thoát vị bẹn tới 10-15%.
3. Thực hiện bài tập giãn cơ hàng ngày
Các bài tập giãn cơ hàng ngày giúp duy trì sự linh hoạt và sức mạnh của cơ bụng, cơ bẹn và các nhóm cơ hỗ trợ vùng này. Điều này không chỉ giúp tăng khả năng chống chịu trước các tác động bên ngoài mà còn giảm nguy cơ tổn thương vùng bẹn.
- Bài tập giãn cơ hông: Tư thế giãn cơ hông (hip stretch) giúp giảm căng thẳng ở vùng bụng dưới và vùng bẹn, đồng thời tăng cường sự linh hoạt của cơ hông và bẹn.
- Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế quỳ, một chân trước và một chân sau. Từ từ đẩy hông về phía trước, giữ thẳng lưng, và giữ trong 15-30 giây. Lặp lại ở cả hai bên.
Theo American Journal of Sports Medicine, thực hiện các bài tập giãn cơ thường xuyên giúp giảm nguy cơ căng cơ và tổn thương ở vùng bẹn, giúp ngăn ngừa thoát vị bẹn tới 15%.
4. Tập thói quen hít thở đúng cách
Hít thở sâu và đúng cách có thể giúp kiểm soát áp lực trong bụng, đặc biệt là khi thực hiện các hoạt động nặng nhọc như nâng đồ vật hoặc khi căng thẳng. Hơi thở đều đặn và có kiểm soát sẽ giúp bạn tránh tạo ra áp lực lớn lên thành bụng – một nguyên nhân phổ biến dẫn đến thoát vị bẹn.
Kỹ thuật hít thở: Hãy hít vào sâu qua mũi, làm căng cơ bụng dưới, sau đó thở ra từ từ qua miệng. Khi cần thực hiện các hoạt động cần sức, như nâng vật nặng, hãy thở ra đều để giảm áp lực lên vùng bụng và bẹn.
Theo Journal of Applied Physiology, kỹ thuật hít thở đúng cách giúp giảm nguy cơ thoát vị bẹn khi thực hiện các hoạt động gây áp lực lên cơ bụng tới 10-15%.
5. Tránh căng thẳng quá mức khi đi vệ sinh
Táo bón và việc rặn mạnh khi đi vệ sinh có thể làm tăng áp lực lên vùng bụng dưới, đặc biệt là vùng bẹn, gây căng thẳng cho thành bụng và làm tăng nguy cơ thoát vị. Thói quen này có thể dẫn đến tình trạng yếu cơ thành bụng theo thời gian, từ đó làm tăng nguy cơ thoát vị bẹn.
- Giảm căng thẳng khi đi vệ sinh: Hãy duy trì một chế độ ăn uống giàu chất xơ để giảm nguy cơ táo bón, giúp phân di chuyển dễ dàng qua ruột mà không cần phải rặn mạnh.
- Sử dụng ghế kê chân khi đi vệ sinh: Việc sử dụng ghế kê chân giúp thay đổi góc ngồi và làm giảm áp lực lên vùng bụng khi đi vệ sinh, từ đó giúp giảm nguy cơ tổn thương niêm mạc và cơ vùng bụng.
Theo American Gastroenterological Association, duy trì thói quen đi vệ sinh đúng cách giúp giảm nguy cơ thoát vị bẹn do căng thẳng bụng tới 20-25%.
Lời khuyên của PGS.TS.BS Nguyễn Anh Tuấn
Duy trì thói quen vận động đúng cách hàng ngày là một trong những biện pháp hiệu quả nhất để ngăn ngừa thoát vị bẹn. Hãy thực hiện các hoạt động như đi bộ hàng ngày, duy trì tư thế đứng và ngồi đúng, kết hợp các bài tập giãn cơ và hít thở đúng cách để giảm áp lực lên vùng bụng và bẹn. Ngoài ra, giảm căng thẳng khi đi vệ sinh cũng là yếu tố quan trọng giúp bạn bảo vệ sức khỏe cơ thể và phòng tránh thoát vị bẹn.
Để đặt lịch khám hoặc tư vấn cùng PGS.TS.BS Nguyễn Anh Tuấn, quý khách vui lòng liên hệ:
