8 cách ăn uống giảm cân lành mạnh

Ăn kiêng giảm mỡ bụng thì không cần tập luyện và nếu đã tập luyện thì không cần phải ăn kiêng. Cả hai cách này đều sai, vì dinh dưỡng và tập luyện như là hình và bóng, thiếu một trong hai bạn không thể vừa khỏe, vừa đẹp được. Vậy cách ăn uống giảm cân lành mạnh là như thế nào? Hãy cùng chúng tôi đi tìm hiểu 8 cách ăn uống giảm cân lành mạnh.

Hãy ăn tối sớm 

Các nhà nghiên cứu của Đại học Northwestern đã xem xét cách ăn và ngủ của 52 người trưởng thành và đã phát hiện ra rằng những người thường xuyên ăn tối sau 8 giờ tối ăn vào nhiều calo nhất đồng thời mang theo nhiều chất béo trong cơ thể.

Một quy tắc ngón tay cái dễ thực hiện đó chính là ngừng ăn 3 giờ trước khi bạn đi ngủ. Sau đó thì trong khi bạn ngủ, cơ thể bạn có thể đốt cháy chất béo thay vì tạo ra nhiều chất béo hơn.

Tuyệt đối không được bỏ bữa

Giảm cân nhanh chóng luôn là mong muốn của bất cứ ai trong khi thực hiện quá trình giảm cân. Tuy nhiên, cũng không ít trường hợp rơi vào tình trạng huyết áp hạ sâu dẫn đến ngất do lượng calo bị thiếu hụt đột ngột và cơ thể chưa đủ thời gian để thích nghi.

Vì thế, một chế độ dinh dưỡng giảm cân lành mạnh sẽ phù hợp với tất cả mọi người thậm chí cả những người có cơ địa khó giảm cân, lượng calo cắt giảm nên duy trì theo nguyên tắc ở mức 10% đến 20% với số tổng lượng calo bình thường để không ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn.

Việc lên kế hoạch sẽ ăn gì cho cả một tuần cũng có thể giúp bạn kiểm soát chế độ ăn uống để giảm cân tốt hơn. Mỗi ngày, bạn nên ghi chú lại những món đã ăn để biết được mình nạp vào bao nhiêu calo. Từ đó nghiêm khắc với bản thân hơn.

Bên cạnh việc ghi lại thời gian và những thức ăn đã dùng, thì bạn cũng nên quan tâm đến cảm giác của mình trước mỗi bữa ăn. Bạn có đang tức giận, hay buồn bã, chán nản hay không?. Hãy nên duy trì một tâm trạng tốt trước mỗi bữa ăn, tránh việc tâm trạng không tốt và bỏ bữa. 

Giảm đường và tinh bột

Một cách để giảm cân nhanh chóng đó chính là cắt giảm lượng đường và tinh bộ. Nên lên các kế hoạch ăn uống giảm lượng đường tinh chế và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt.

Khi bạn làm như vậy, thì mức độ đói của bạn sẽ giảm xuống và bạn thường nạp ít calo hơn. Với kế hoạch ăn uống ít tinh bột này, bạn sẽ tận dụng việc đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng từ đó hỗ trợ giảm cân.

Nếu bạn chọn ăn nhiều như là ngũ cốc nguyên hạt cùng với sự thâm hụt calo, thì bạn sẽ được hưởng lợi từ chất xơ cao hơn đồng thời tiêu hóa chúng chậm hơn. Điều này sẽ làm cho bạn giữ được cảm giác no lâu hơn, tránh việc ăn nhiều.

Tự bước lên cân mỗi ngày

Các nhà khoa học tại Đại học Minnesota ở Mỹ đã phát hiện ra rằng những người bước lên bàn cân mỗi ngày sẽ giảm được cân nhiều gấp đôi so với những người bước lên bàn cân ít hơn.

Vì sao lại như vậy? Có thể việc theo dõi cân nặng sẽ giúp bạn lưu tâm đến sức khỏe của mình đồng thời sẽ tránh việc ăn nhiều khiến bạn tăng cân. Trên thực tế, việc quá lâu không bước lên bàn cân là một trong những lý do khiến bạn tăng cân trở lại. Bạn sẽ dần quên đi cân nặng của bản thân và thoải mái ăn uống, vì thế sau một khoảng thời gian bước lên cân sẽ thấy cân nặng tăng rất nhanh. 

Ăn sáng đầy đủ

Một nghiên cứu từ Tạp chí Dịch tễ học ở Mỹ cho thấy rằng những người bỏ bữa sáng có nguy cơ béo phì cao gấp 4,5 lần so với những người ăn sáng đầy đủ. 

Nên nhớ, ăn một bữa sáng bổ dưỡng sẽ thúc đẩy nhanh quá trình trao đổi chất của bạn sẽ ngăn bạn ăn quá nhiều trong cả ngày dài. 

Để có kết quả giảm cân tối ưu, thì hãy chọn một món ăn sáng với sự cân bằng lành mạnh của protein và chất xơ, chẳng hạn như trứng, trái cây và bánh mì nướng nguyên cám.

Uống nước

Gần 60% cơ thể của bạn là nước, nó đóng vai trò quan trọng trong mọi quá trình trao đổi chất quan trọng. Trong một nghiên cứu trên 173 phụ nữ thừa cân, thì những người bổ sung 1 lít nước hằng ngày vào chế độ ăn uống của họ đã có thể giảm thêm 2,5 kg trong suốt một năm và nếu bạn chọn đúng thời điểm, thì hiệu quả có thể còn lớn hơn.

Khi các nhà nghiên cứu từ Virginia Tech cho các đối tượng uống 2 ly nước trước mỗi bữa ăn, thì họ phát hiện ra rằng những đối tượng đó giảm đến 30% lượng mỡ trong cơ thể trong vòng 12 tuần.

Ngũ cốc nguyên hạt

Chọn ngũ cốc nguyên hạt giàu chất dinh dưỡng thay vì là các sản phẩm làm từ bột mì trắng đã qua chế biến có thể đóng một vai trò rất quan trọng trong việc giảm cân.

Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ, thì các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tham gia bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của họ sẽ giảm được rất nhiều mỡ bụng so với những người không bổ sung.

Ăn đồ cay

Một nghiên cứu năm 1999 trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh họ cho thấy rằng ăn thức ăn cay có thể thúc đẩy quá trình giảm cân. Những người tham gia nghiên cứu ăn món khai vị cay trước bữa ăn sẽ ăn ít hơn rất nhiều so với những người ăn món không cay.

Lý do là, một hợp chất hóa học được gọi là capsaicin, được tìm thấy trong ớt, nó hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn. Capsaicin cũng đã được chứng minh là có khả năng tăng cường trao đổi chất đồng thời chống lại chứng viêm.

Thường xuyên thêm các thành phần cay như ớt cayenne, ớt đỏ vào bữa ăn của bạn là một cách dễ dàng, đầy hương vị để giữ dáng. 

Từ đó chúng ta đều thấy ăn uống giảm cân là việc cần rất nhiều kiến thức, vì vậy hãy tìm hiểu thật kỹ trước khi thực hiện quá trình giảm cân của mình. Bạn có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc các huấn luyện viên thể hình để có cách ăn uống giảm cân lành mạnh hơn. Đồng thời bạn cũng có thể tham khảo bài viết này để thực hiện quá trình giảm cân hiệu quả, lành mạnh nhé.

>>>Xem thêm: Những cách ăn yến mạch giảm cân an toàn