Lợi ích của chất xơ đối với cơ thể

Chất xơ là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn hàng ngày. Chúng ta cùng Dr.NguyenAnhTuan tìm hiểu vai trò, lợi tích của chất xơ đem lại cho cơ thể qua bài viết sau đây.

Chất xơ là gì?

  • Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được. Chất xơ gồm các phân tử cacbonhydrat (monosaccarit hoặc polisaccarit) và được chia thành 2 loại:
  • Chất xơ hòa tan là chất có thể hòa tan trong chất lỏng vào đường ruột dưới dạng gel. Có trong các loại rau lá, trái cây có độ nhớt cao (rau đay, mồng tơi…) và một số loại đậu (đậu nành, đậu ngự).
  • Chất xơ không tan: Ngược lại với chất xơ tan, chất xơ không tan là chất không hòa tan với chất lỏng khi vào đường ruột. Nó có thể được trao đổi chất trơ và cung cấp trương nở hoặc tiền sinh, chuyển hóa lên men trong ruột già. Sợi trương nở hấp thụ nước khi chúng di chuyển qua hệ tiêu hóa, làm dịu việc đại tiện. Sợi không hòa tan có xu hướng đẩy nhanh sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống tiêu hóa.Nguồn thực phẩm có chứa chất xơ không tan gồm vỏ các loại thực phẩm (lúa mì, gạo lứt, lúa mạch nguyên vỏ, một số loại rau, củ, quả).

Chất xơ là gì?

Lợi ích của chất xơ

  • Chất xơ tan tạo cảm giác no lâu giúp ngăn ngừa thừa cân, béo phì, phòng tiêu chảy và các rối loạn đường tiêu hóa do loạn khuẩn, đồng thời góp phần làm giảm cholesterol trong máu.
  • Chất xơ tan còn là thức ăn cho các vi khuẩn có lợi ở đường ruột, gắn kết với các acid mật trong ruột làm giảm nhũ tương hóa chất béo của thức ăn (làm dễ tiêu), thẩm thấu, nối kết với các cholesterol và thải trừ chúng ra khỏi cơ thể.
  • Chất xơ không hòa tan giúp hạn chế sự tăng đường huyết sau khi ăn ở bệnh nhân đái tháo đường, phòng chống tăng cholesterol trong máu và phòng chống ung thư trực tràng. Khi vào đường ruột, chất xơ không tan giúp tạo khối phân, kích thích trực tràng hoạt động nhẹ nhàng, chống táo bón.
  • Cũng giống như chất xơ tan, chất xơ không tan cũng góp phần giữ nước khối thực phẩm khi di chuyển, tăng khả năng lên men của vi khuẩn ở ruột già, đồng thời ngăn cản sự hấp thu các độc chất có trong thức ăn…

Xem thêm: Bệnh táo bón và cách phòng ngừa

Lợi ích của chất xơ đối với cơ thể

Dinh dưỡng cho cơ thể

  • Hầu hết các loại thức ăn chứa nhiều chất xơ rất tốt cho cơ thể. Ví dụ: Rau củ quả, trái cây, ngũ cốc

Hỗ trợ quá trình tiêu hóa, phòng ngừa táo bón

  • Khi vào ruột chất xơ có thể hút nhiều nước, làm tăng khối lượng của phân và kích thích nhu động ruột làm tăng co bóp để tống phân ra ngoài. Từ đó, giúp đại tiện đều đặn hàng ngày, cơ thể thải chất độc thường xuyên và tránh việc ngấm chất độc từ phân vào máu.
  • Chất xơ giúp điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột: Một số loại vi khuẩn sống tại ruột có khả năng phân giải và đồng hóa chất xơ. Chất xơ tạo điều kiện hỗ trợ sự phát triển vi khuẩn có lợi. Nhờ có tác dụng điều hòa hệ vi khuẩn tại ruột nên chất xơ còn có vai trò giúp tăng cường quá trình tiêu hóa hấp thu tại ruột.

Lợi ích của chất xơ đối với cơ thể

Làm giảm lượng cholesterol trong máu

  • Việc tổng hợp muối mật được thực hiện tại gan với nguyên liệu là cholesterol, sau đó muối mật được đổ vào ruột non qua ống mật chủ. Tại ruột, chất xơ hút nước sẽ nở ra giúp giữ muối mật trong các lớp nhầy rồi đẩy theo phân ra ngoài do đó làm giảm sự hấp thu lại muối mật. Vì vậy khẩu phần ăn nhiều chất xơ sẽ giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu.

Chất xơ với bệnh tim mạch

  • Cholesterol tăng cao trong máu là nguyên nhân gây một số bệnh tim mạch . Chất xơ giúp làm giảm cholesterol bằng cách làm giảm chất béo LDL và tăng HDL, từ đó giảm thiểu nguy cơ các bệnh tim mạch như mỡ máu, bệnh mạch vành, xơ vữa động mạch.

Giảm cân

  • Người thừa cân béo phì thường hay ăn nhiều, nhất là thực phẩm chứa nhiều dầu, mỡ. Vì vậy, năng lượng dư thừa tích tụ trong cơ thể gây ra tình trạng thừa cân béo phì . Thực phẩm giàu chất xơ thì ít chất béo, rất lý tưởng cho những người muốn giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ thời gian nhai lâu hơn, không tiêu hoá và hấp thụ ở dạ dày, thường làm cho người ta chóng no và no lâu, do đó giảm thèm ăn, phòng tránh được thừa cân béo phì.

Tham gia điều hòa đường huyết

  • Chất xơ có tác dụng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày tạo cảm giác no lâu và làm chậm quá trình phân giải và hấp thu glucose làm lượng đường máu tăng lên từ từ, không tăng đột ngột nên điều hòa được lượng đường huyết. Do đó, người bị đái tháo đường nên tăng cường thực phẩm chứa nhiều chất xơ trong chế độ ăn hằng ngày.

Lợi ích của chất xơ với bệnh ung thư

  • Hiện nay nhiều nghiên cứu đã chỉ ra vai trò của chất xơ trong việc làm giảm nguy cơ đối với ung thư đại tràng thông qua các vi khuẩn có lợi tại ruột tạo ra các chất ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và giúp tăng bài xuất các chất có khả năng gây ung thư ra khỏi cơ thể. Bên cạnh đó, các nhà khoa học còn thấy tác dụng của chất xơ đối với việc giảm nguy cơ ung thư vú nhờ tác dụng giảm lượng estrogen trong máu.

Lợi ích của chất xơ với bệnh ung thư

Xem thêm: Điều trị béo phì bằng pp nội soi

Các loại thực phầm giàu chất xơ

  • Bên cạnh bánh mì ngũ cốc, mỗi người cũng nên ăn nhiều hoa quả tươi, rau xanh, các loại đậu như đỗ và đậu lăng.
  • Chất xơ tìm thấy trong cam, chanh và thực phẩm họ đậu kích thích hệ vi khuẩn đường ruột phát triển, giúp đường ruột khỏe mạnh.
  • Theo Hiệp hội dinh dưỡng Hoa Kỳ, trung bình một người Mỹ chỉ hấp thụ khoảng 15 gram chất xơ mỗi ngày, ít hơn nhiều so với lượng cơ thể cần. Phụ nữ dưới 51 tuổi cần 25 gram chất xơ hằng ngày, trong khi nam giới trong cùng độ tuổi cần 38 gram. Cơ thể phụ nữ từ 51 tuổi trở lên cần 21 gram chất xơ mỗi ngày, con số này là 30 gram đối với nam giới. Học viện Bác sĩ gia đình Mỹ (The American Academy of Family Physicians) khuyến cáo mỗi ngày nên ăn ít nhất 9 khẩu phần các loại trái cây và rau xanh giàu chất xơ, như táo, cam, bông cải xanh, quả mọng, lê, đỗ, cà-rốt. Để tránh đau bụng hay đầy hơi do thay đổi chế độ ăn đột ngột, mỗi người nên tăng cường dần chất xơ trong khẩu phần ăn hằng ngày.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *