Làm sao để giảm cân đúng cách - PGS. TS. BS Nguyễn Anh Tuấn

Làm sao để giảm cân đúng cách

Giảm bao nhiêu là vừa?

Cân nặng lý tưởng là tiêu chuẩn cân nặng phù hợp với cơ thể. Để xác định tiêu chuẩn này, người ta dựa vào chỉ số khối cơ thể BMI (Body Mass Index).

Chỉ số này được tính như sau:

BMI = Cân nặng/ [(Chiều cao)2]

Dưới đây là bảng phân loại mức độ gầy – béo của một người dựa vào chỉ số BMI.

 

Yêu cầu tốt nhất là giảm từ 10-20% lượng mỡ thừa, ước lượng trên thực tế không quá 10% trọng lượng cơ thể. Chẳng hạn người cân nặng 70kg thì nên giảm không quá 7kg trong một đợt, trung bình mỗi tuần giảm 450g. Sau 15 tuần thì ngừng lại và duy trì cân nặng này trong 1 năm. Sau đó, nếu thấy cần thiết mới phấn đấu giảm tiếp 10% của 63kg.

Tuy nhiên, nếu số lẻ của chiều cao bằng cân nặng thì không cần thiết phải giảm nữa. Ví dụ, chiều cao 1,63m, cân nặng 63kg thì không cần giảm, chỉ cần duy trì để không tăng cân.

Thực hiện chế độ ăn thế nào?

Nên chọn những thức ăn có chứa đường phức hợp, hấp thu chậm như gạo lức, khoai củ, trái cây và rau quả. Không nên dùng đường hấp thu nhanh và chất béo từ động vật. Đồng thời vẫn có đầy đủ các chất đạm, chất xơ, vitamin, chất khoáng vi lượng và uống đủ nước. Chế độ ăn nên thực hiện như sau:

Chất béo là thức ăn cần hạn chế ở người muốn giảm cân, tuy nhiên, vẫn cần có để làm tăng mùi vị thức ăn, làm chậm lại sự di chuyển của thức ăn trong dạ dày xuống ruột và đảm bảo sự hấp thu các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K… Lượng chất béo ăn vào không nên quá 20% lượng calo toàn phần: 1g chất béo cho 9 calo, chế độ ăn cung cấp 1.600 kcalo/ngày thì lượng chất béo không quá 320 kcalo: 9= 35,5g/ngày.

Các loại Vitaminn và khoáng chất cần thiết cho cơ thể

Tinh bột: cần đưa vào cơ thể ở mức 100g/ngày sẽ được đốt hết để chuyển thành năng lượng, đảm bảo không bị dư thừa; nhưng nếu thiếu nó, sẽ có tình trạng hạ đường huyết và cơ thể phải chuyển hóa chất đạm để cung cấp năng lượng, điều này nguy hiểm vì quá trình dị hóa chất đạm tạo ra những chất độc hại làm cơ thể phải loại bỏ, về lâu dài gây mệt mỏi suy nhược.

Chất đạm cần cho mỗi ngày khoảng 1g/kg cân nặng cơ thể, thí dụ người nặng 70kg cần 70g chất đạm, nhưng ở người béo phì thì lượng đạm nên ít hơn. Ngoài chất đạm từ động vật, nên chú ý chất đạm từ các loại hạt như đậu, đỗ, hạt dẻ, hạt điều…

Chất xơ trong rau củ quả giúp cho việc tiêu hóa thuận lợi, tránh táo bón. Với người muốn giảm cân, chất xơ có tác dụng độn cho dạ dày khỏi trống rỗng, giảm cảm giác thèm ăn. Các loại rau củ quả ít năng lượng (ít calo) như dưa leo, thanh long, ổi thì có thể ăn tùy thích.

Các loại thực phẩm tốt cho người thực hiện ăn chế độ giảm cân

Nên nhớ trong thực đơn ăn kiêng không nên giảm năng lượng một cách đột ngột mà phải giảm dần, một đợt chỉ giảm 500kcalo và cần chọn thực đơn phù hợp để có thể duy trì chế độ ăn kiêng lâu dài.

Tăng cường hoạt động thể chất rất quan trọng. Những bài tập hay đi bộ phải kéo dài hơn 30 phút mới có tác dụng giảm cân vì trong 30 phút đầu vận động, cơ thể chỉ sử dụng lượng glycogen tích trữ trong cơ bắp và trong gan. Sau 30 phút mới bắt đầu đốt lượng mỡ trong cơ thể để tạo năng lượng. Tuy nhiên, việc tập luyện không nên quá sức.

Giảm cân đem lại sức khỏe và tinh thần thoải mái

 

 

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.