Lộ trình giảm cân cho nam hiệu quả, an toàn

Thừa cân béo phì không còn là vấn đề riêng của phụ nữ, cân nặng cũng là nỗi ám ảnh chung của những đấng mày râu. Cơ thể thừa mỡ không chỉ khiến nam giới mất  tự tin trong giao tiếp mà còn tiềm ẩn nhiều bệnh tật. Giảm cân là một quá trình lâu dài đòi hỏi nam giới phải tuân thủ một lối sống và chế độ ăn uống lành mạnh. Sau đây chúng ta sẽ đi tìm hiểu lộ trình giảm cân cho nam hiệu quả, an toàn. 

Nguyên tắc giảm cân cho nam

Khi giảm cân ở nam giới, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau để có một quá trình giảm cân an toàn và hiệu quả: 

• Trong mọi trường hợp, bạn không nên nhịn ăn và cân bằng lượng calo nạp vào cơ thể 
• Có một kế hoạch chi tiết cho việc giảm cân của bạn và đừng vội vàng làm bất cứ điều gì 
• Tránh xa các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá 
• Kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập thể dục thường xuyên 
• Không ăn vặt, đồ ngọt, ăn khuya 

Thay đổi thực đơn 

Giảm cân tại nhà cho nam bằng cách thay đổi lượng thức ăn nhẹ. Loại bỏ thực phẩm chế biến bằng đồ ăn nhẹ lành mạnh. Thay vì ăn bánh mì kẹp thịt khi đói, hãy thử ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ hoặc thay thế các thực phẩm nhiều dầu mỡ như khoai tây chiên và kẹo bằng salad, sữa tách béo và sinh tố trái cây.  

Là một người đàn ông, bạn có xu hướng cạn kiệt nhiều năng lượng hơn và dễ cảm thấy đói hơn. Đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít chất béo giúp bạn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng mà không sợ tăng cân.

Các loại sốt cay

Một mẹo nhỏ bạn cần biết nếu muốn giảm cân là khi ăn nên ăn kèm với các loại sốt cay như tương ớt, tương cà, sốt mù tạt. Trên thực tế, hương vị cay nồng của các loại nước sốt này tạo ra nhiệt, làm bạn ăn chậm và giảm khẩu phần của bữa ăn xuống.

Các nghiên cứu cho thấy đây là một cách để giảm cân nhanh chóng ở nam giới, vì ớt ức chế sự phát triển của các mô mỡ và có thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất nhờ các hợp chất có trong ớt.

Không tùy tiện ăn uống

Bạn là nam giới đang muốn giảm cân thì không nên ăn uống không có kế hoạch, không đúng bữa, mất kiểm soát mà hãy lên một thực đơn giảm cân phù hợp. Nam thường vừa ăn vừa xem đá bóng hoặc làm việc. Điều này làm tăng khả năng tăng cân, béo bụng và các vấn đề về dạ dày. 

Tập thói quen chỉ ăn tại bàn hoặc trong bếp. Ăn uống theo quy tắc và lựa chọn thực phẩm phù hợp. Điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý có thể mang lại  những lợi ích bất ngờ về lâu dài và giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. 

Tập yoga là cách giảm cân cho nam

Yoga và thiền là một trong những hoạt động tốt cho những ai muốn giảm căng thẳng đầu óc và tốt cho sức khỏe, đặc biệt là muốn giảm cân. Ngoài ra, các tư thế yoga  giúp thư giãn cơ thể, giảm mỡ bụng, cân bằng các vùng cơ trên cơ thể và đạt được vóc dáng săn chắc  nhất. 

Các nghiên cứu cho thấy nồng độ cortisol thấp khi bạn bình tĩnh và không căng thẳng. Nói cách khác, cơ thể sẽ lưu trữ ít calo dưới dạng chất béo và giảm cân nhanh hơn. Châm cứu và xoa bóp cũng làm giảm mức độ viêm nhiễm trong cơ thể. Đây là một nguyên nhân khác khiến bạn dễ tăng cân hơn.

Cử tạ để giảm cân 

Các bài tập tạ được nam giới yêu thích vì không chỉ giúp giảm mỡ mà còn giúp tạo cơ bắp. Đặc biệt là cơ tay, cơ bả vai và cơ bụng. Khi thực hiện đúng cách kết hợp với chế độ ăn kiêng giảm cân, nam giới có thể dễ dàng giảm 1-2 kg trong một tuần.

• Chọn đúng máy tập và điều chỉnh tạ 
• Nằm trên ghế, siết chặt lưng, giữ hai chân thẳng đứng và duỗi sang một bên. 
• Giữ tạ bằng cả hai tay, hít thở sâu, đồng thời dùng cánh tay và cơ bụng để đẩy tạ lên và giữ thẳng tay. 
• Từ từ hạ tay xuống, từ từ đặt lên giá và thở ra đều. 
• Trọng lượng có thể được điều chỉnh lên xuống khi cần thiết 
• Tần suất: 3-4 lần / buổi

Tạo các thói quen tốt 

• Uống đủ nước, một ngày 2 lít
• Ngủ đủ 
• Nên ăn thêm bữa phụ để tăng sự chuyển hóa chất đồng thời làm giảm căng thẳng trong quá trình giảm cân
• Nên uống các thức uống không đường và ít calo
• Nên ăn nhạt và ăn thêm nhiều rau
• Bổ sung các chất vitamin tốt cho cơ thể 

Kiên trì và thực hiện đều đặn

Căng thẳng làm giảm hiệu quả giảm cân ở cả nam và nữ. Do đó, khi giảm cân, bạn nên lắng nghe cơ thể mình và có những điều chỉnh từng bước, phù hợp nhất để tránh phản ứng ngược lại. Bạn cần ghi lại cân nặng và số đo của mình vào đầu mỗi tuần và lên kế hoạch giảm cân cho tuần tiếp theo.

Nếu một người đàn ông tập thể dục chăm chỉ một cách thường xuyên hoặc duy trì một chương trình tập thể dục trong một thời gian dài, họ có thể giảm cân từ từ. Việc theo dõi thường xuyên hàng tuần sẽ cho bạn biết khi nào cần điều chỉnh chế độ tập luyện và ăn uống để tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa.

Vậy là các bạn đã biết lộ trình giảm cân nhanh chóng, hiệu quả mà vẫn giữ được sức khỏe tốt và năng lượng để làm việc. Hy vọng với những phương pháp giảm cân trên đây sẽ giúp bạn sớm có được một thân hình như ý muốn.

>>>Xem thêm: Những dấu hiệu sớm của bệnh béo phì