CHẤT BÉO?

Trong suốt cuộc sống, chất béo cần thiết để cung cấp năng lượng và hỗ trợ cho sự phát triển của cơ thể. Thực tế, chất béo là nguồn năng lượng cần thiết của cơ thể. Vì vậy, bạn nên biết cách sử dụng chất béo hợp lý để nâng cao sức khỏe.

CHẤT BÉO LÀ GÌ?

Về phương diện dinh dưỡng, chất béo (lipid) là một trong ba nhóm thực phẩm chính yếu và là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể. Chất béo là danh từ gọi chung cho mỡ động vật, dầu ăn thực vật và sáp (wax). Trong thực phẩm, mỡ và dầu có cùng cấu trúc và hóa tính nhưng lý tính khác nhau: ở nhiệt độ bình thường, dầu thì lỏng, mỡ lại đông đặc. Mỗi gram chất béo đều cung cấp một số năng lượng như nhau là 9 Kcal.

Chất béo được cấu tạo bởi các acid béo (fatty acid). Đây là những hợp chất hữu cơ có carbon, hydrogen và oxygen.
Các dạng acid béo khi kết hợp với glycerol để tạo thành một chất hóa học gọi là triglyceride. Triglycerids chiếm 98% tổng số acid béo trong thực phẩm có chất béo, phần còn lại là cholesterol và phospholipid.

PHÂN LOẠI CHẤT BÉO?

Số lượng hydrogen trong mỗi phân tử axit béo quyết định đó là chất béo bão hòa hoặc bất bão hòa.

Chất béo bão hòa

Acid béo nào có số lượng hydrogen tối đa thì gọi là acid béo bão hòa.

Loại chất béo này thường thấy trong những sản phẩm động vật cung cấp như thịt, trứng hay những sản phẩm chế biến từ sữa: kem, pho mát, sữa uống nguyên kem. Nó cũng tìm thấy từ dừa, cọ và các chế phẩm dầu cây; bơ, cacao cũng có chất béo này; kể cả ở thức ăn nhanh như: khoai tây chiên….

Chất béo bất bão hòa

Acid béo nào thiếu một vài nguyên tử hydrogen thì gọi là acid béo dạng đơn bất bão- hòa; thiếu trên 4 nguyên tử hydrogen thì là đa- bất- bão- hòa.

Chất béo đơn bất bão hòa.

Chất béo đơn- bất- bão- hòa có nhiều trong dầu olive, dầu cải; trái bơ, các loại hạt có vỏ cứng và hạt giống.

Chất béo đa bất bão hòa.

Chất béo đa-bất- bão- hòa có nhiều trong ngô, dầu đậu nành, dầu cây rum dầu cá.

Chất béo đa- bất-bão- hòa trong thực phẩm có khả năng hạ cholesterol trong máu nhưng các chất béo bão hòa lại có khả năng tăng cholesterol lên gấp đôi.

VAI TRÒ CHẤT BÉO ĐỐI VỚI CƠ THỂ

4% sức nặng cơ thể là chất béo, trong các bộ phận, cơ bắp, hệ thần kinh trung ương. Đó là các chất béo cần thiết vì các cơ quan này sẽ ngưng hoạt động nếu không có chất béo.

Nam giới nên duy trì tỷ lệ từ 8-25% chất béo, nữ từ 19-35%. Lực sĩ hơi thấp hơn, nhưng nếu xuống dưới 5% cho nam và 16% nữ thì không tốt cho sức khỏe và vận động kém đi. Người mập phì có tỷ lệ chất béo trên 30%.

Nếu dùng quá nhiều, chất béo sẽ trở thành không tốt với cơ thể con người.

Chất béo có các chức năng sau:

Cung cấp và dữ trữ năng lượng

Chất béo là nguồn năng lượng lớn nhất cung cấp cho toàn bộ cơ thể (ngoại trừ tế bào thần kinh não tủy mà đường glucose là nguồn năng lượng chính yếu).

Chất béo đảm nhiệm vai trò lớn trong việc dự trữ điều tiết năng lượng và bảo vệ toàn bộ cơ thể khỏi những thay nhiệt độ bên ngoài.

Tham gia vào các phản ứng sinh hóa của cơ thể

Chất béo tham dự vào nhiều phản ứng sinh hóa học trong cơ thể, cần thiết cho sự tăng trưởng của trẻ em, là thành phần để tạo ra testosterone, estrogens, acid mật, là màng bọc của các tế bào, làm trung gian chuyên chở các phần tử dinh dưỡng, là dung môi hòa tan nhiều loại vitamin như A, D, E, K và giúp ruột hấp thụ vitamin này.

Cung cấp axit cần thiết

Một acid béo rất cần thiết mà cơ thể không tự tổng hợp được và phải được thực phẩm cung cấp như linoleic acid (omega 6) và Acid α Linoleic (Omega 3). Thiếu chất này, da bị viêm và khô, bong vẩy, sự tăng trưởng cơ thể giảm; nước tiêu thụ nhiều và bị ứ lại trong cơ thể và khả năng sinh sản có thể gặp rối loạn.

Kích thích ruột tiết ra cholecystokinin

Chất béo chậm tiêu, no lâu đồng thời kích thích ruột tiết ra hóa chất cholecystokinin. Chất này tác động lên não bộ làm giảm khẩu vị, tạo ra một cảm giác no đủ, khiến cho ta không muốn ăn nữa. Vì thế, nếu giảm số lượng chất béo xuống dưới 20% tổng số năng lượng cung cấp để giảm cân, ta sẽ mau đói và sẽ ăn nhiều hơn. Hậu quả là sẽ tăng cân thay vì giảm.

Như vậy, với các vai trò kể trên, ta thấy là chất béo rất cần thiết cho cơ thể. Vấn đề là ta phải tổ chức các bữa ăn như thế nào để cung cấp đủ năng lượng cho nhu cầu của cơ thể, với một tỷ lệ chất béo hợp lý, vừa phải để tránh hậu quả của dư thừa, mập phì

HẬU QUẢ CỦA DƯ THỪA CHẤT BÉO

Chất béo chỉ trở thành có hại khi con người lạm dụng chúng hoặc ăn các chất dinh dưỡng khác quá với nhu cầu của cơ thể mà lại không vận động, tiêu dùng. Năng lượng từ các chất này sẽ tích tụ thành những lớp mỡ béo ở vùng mông, vùng bụng, đưa tới tình trạng thừa cân, béo phì.

Khi lượng chất béo trong máu quá cao làm rối loạn chuyển hóa, tích tụ các chất vào thành mạch gây xơ vữa mạch máu cao huyết áp, tắc nghẽn động mạch rồi bệnh tim.

Người thừa cân, béo phì thường hay mau mệt, hụt hơi thở nhất là trong khi ngủ hoặc làm việc nặng; thiếu sức sống; đau nhức xương. Họ cũng hay bị bệnh tiêu hóa, bệnh tim, tiểu đường typ 2, xơ gan, phổi, viêm sỏi túi mật, giãn tĩnh mạch, cao huyết áp, lâu lành vết thương, thống phong, hiếm muộn, giảm khả năng đề kháng với bệnh tật, hội chứng Pickwickian với thừa cân béo phì, đỏ mặt, hụt hơi thở và chóng mặt…

NHU CẦU CHẤT BÉO

Chất béo là nguồn thiết yếu trong chế độ ăn, tuy nhiên nhu cầu chất béo là vừa phải, chỉ nên chiếm 20 – 25% nhu cầu năng lượng. Mỗi độ tuổi khác nhau có nhu cầu chất béo theo độ tuổi khác nhau.

Nhu cầu của trẻ

Trẻ em hay phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú đều là những đối tượng có nhu cầu tiêu thụ lượng nhiều chất béo hơn hết, trong đó:

Trẻ sơ sinh được nuôi dưỡng bằng sữa mẹ hoàn toàn, hơn một nửa thành phần năng lượng cung cấp cho cơ thể là chất béo từ sữa mẹ mang lại, vì thế nhóm đối tượng này đã được cung cấp đầy đủ chất béo. Nếu trẻ nhỏ chưa đủ 6 tháng tuổi được nuôi bằng sữa công thức cần được đảm bảo tỷ lệ năng lượng từ chất béo cung cấp tối thiểu 40% tổng toàn năng lượng.

Với trẻ nhỏ trên 6 tháng đến 1 tuổi, nhu cầu bổ sung chất béo ở trẻ cần là tới 40% tổng toàn bộ năng lượng khẩu phần ăn. Trẻ nhỏ trên 1 tuổi đến 3 tuổi sẽ cần tới 40% tổng năng lượng chất béo.

Dựa trên bảng tính chung trọng lượng chất béo, trong mỗi ngày trẻ nhỏ từ 7 tháng tới 11 tháng sẽ cần nạp khoảng 35 gam, trẻ nhỏ 1 tuổi đến 3 tuổi cần nạp khoảng 55 gam và trẻ từ 4 tuổi đến 6 tuổi cần nạp khoảng 40 gam.

Nhu cầu của người trưởng thành

Lượng chất béo nên ăn tùy thuộc vào lượng calo cơ thể cần cho việc giảm cân hoặc duy trì cân nặng. Nó cũng được dựa trên kiểu và chế độ ăn của từng người.

Tuy nhiên, mỗi người nên ăn bao nhiêu còn cần nhìn vào nhiều yếu tố như độ tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, mức chuyển hóa và một số yếu tố khác.

Nếu đang thừa cân, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên rằng bạn nên ăn ít hơn 30% tổng lượng calo từ chất béo

Chất béo là một trong những dưỡng chất dinh dưỡng cần thiết cung cấp cho cơ thể, nhưng chỉ nên sử dụng chất béo ở mức vừa phải và hợp lý để không ảnh hưởng đến sức khỏe và dinh dưỡng của cơ thể.