Các giải pháp giảm cân an toàn từ A tới Z - PGS. TS. BS Nguyễn Anh Tuấn

Các giải pháp giảm cân an toàn từ A tới Z

Hiện nay, tình trạng thừa cân, béo phì ở người trưởng thành đang có xu hướng tăng cao và trở thành một trong những thách thức lớn đối với chương trình chăm sóc sức khỏe ở mọi quốc gia. Ở Việt Nam tỷ lệ người trưởng thành bị thừa cân, béo phì chiếm khoảng 25% dân số.

Theo Cục Y tế dự phòng (Bộ Y tế), thừa cân, béo phì không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường…

Trang tin y học Webmd của Mỹ vừa giới thiệu những bí quyết giảm cân đơn giản, an toàn và hiệu quả, không tốn kém, ai cũng có thể làm được, dựa trên những chữ cái tiếng Anh:

A (Attitude) có nghĩa là thái độ. Nếu có thái độ nghiêm túc thì mọi rào cản giảm cân sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn, nỗ lực giảm cân sẽ đi đúng hướng. Tuy không cần phải hoàn hảo nhưng nếu quan tâm đến mục tiêu và tiếp tục tiến về phía trước, từng bước một, cuối cùng dứt khoát sẽ thành công.

B (Breakfast) nghĩa là bữa sáng. Nó thực sự là bữa ăn quan trọng trong ngày, tăng cường trao đổi chất, cung cấp năng lượng cho một ngày mới. Có thể là một quả chuối, sữa chua ít béo, ngũ cốc… chứa chất xơ và protein sẽ khiến cơ thể no cho đến giờ ăn trưa.

Bữa sáng không thể thiếu để bắt đầu một ngày mới.

C (Calories) là nói về mối quan tâm đến calo có trên nhãn thực phẩm trước khi ăn. Và cũng nên nhớ, tất cả các thông tin được liệt kê trên nhãn bao bì là nói về thực phẩm đóng gói chứ không phải là calo cần ăn hàng ngày. Biết được calo cụ thể để giúp người dùng đạt được mục tiêu giảm cân qua ăn uống.

D (Diets) là nói về các chế độ ăn kiêng, nó chỉ để tham khảo chứ không nên tin tưởng tuyệt đối, bởi nó dễ dàng tăng cân trở lại nếu rời xa chế độ ăn uống tiết thực này. Kết hợp thực phẩm hoặc loại bỏ các nhóm thực phẩm không phải là cách để giảm cân tối ưu. Thay vào đó, hãy chọn một kế hoạch cân bằng dinh dưỡng với đủ lượng calo để cơ thể cũng thấy đủ, và không còn cảm thấy đói.

E (Eating) là nhấn mạnh đến việc ăn uống đều đặn các bữa trong ngày, không nên kéo dài quá 4 giờ – 5 giờ giữa các bữa ăn. Nếu không, cơn đói cùng cực có thể kích hoạt việc háu ăn. Chọn mô hình bữa ăn cho phù hợp với lối sống của bản thân nhưng hãy đảm bảo ăn ít nhất 3 bữa mỗi ngày.

F (Fiber) ở đây là nói đến chất xơ, thành phần hỗ trợ giảm cân từ thiên nhiên, gồm chất xơ hòa tan (như bột yến mạch và đậu) và không hòa tan (có trong trái cây, rau và ngũ cốc), cả hai đều tốt cho sức khỏe. Chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol, còn không hòa tan giúp tạo cảm giác no, chứa nhiều nước và ít calo nên được xem là thực phẩm ăn kiêng tuyệt vời.

Hoa quả loại đồ ăn cực kỳ tốt trong chế độ giảm cân

G (Gum) nghĩa là nhai kẹo cao su, không chỉ tốt cho răng lợi mà còn giúp làm sạch vi khuẩn miệng và làm giảm ham muốn ăn.

H (Heart-healthy foods) ở đây là nói đến thực phẩm tốt cho tim mạch, nó có chứa ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (trans fats). Rất đa dạng như trái cây, rau xanh, chất béo lành mạnh như cải, dầu ô liu và dầu thực vật, thực phẩm giàu axit béo omega-3, như quả óc chó, hạt lanh, cá hồi và các loại cá béo khác. Thịt nạc, thịt gia cầm không da, đậu hay các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt….

I (Invest), nghĩa là đầu tư mua một máy đếm bước pedometer để đếm bước đi mỗi ngày. Mục đích là để đi được ít nhất 10.000 bước, tương đương với 8km. Mỗi bước đi đều có giá trị vì nó có tác dụng không khác gì luyện tập thể dục thể thao.

L (Low blood sugar) là nói về lượng đường trong máu hay đường huyết thấp, thủ phạm tạo ra cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đối với đồ ngọt. Vì vậy cần duy trì các bữa ăn đều đặn trong ngày để giữ lượng đường trong máu ổn định.

M (Mindful eating), hàm ý nói về cách ăn uống chánh niệm. Có nghĩa, dành thời gian để thưởng thức từng miếng cắn, ăn chậm, nhai kỹ, khai thác mùi vị, kết cấu hay cái thơm ngon của đồ ăn. Nếu chú ý đến khía cạnh này thì cơ thể sẽ ăn ít đi, không ăn quá nhiều so với cần thiết.

N (Nighttime snacking) nghĩa là ăn vặt ban đêm, thói quen bất lợi có thể gây tăng cân. Đánh răng sau bữa ăn tối sẽ giúp chúng ta quên đi ăn vặt trước khi lên giường. Nếu có, chỉ nên dùng 1 thanh kẹo cao su, hoặc 1 tách trà nóng là đủ.

O (One more scoop) có nghĩa thêm một muỗng nữa vào ly rượu vang, làm như vậy có nghĩa bổ sung thêm nhiều calo. Kiểm soát khẩu phần ăn là tiêu chí cơ bản để giảm cân thành công, vì vậy hãy tránh xa hay từ bỏ thói quen này.

P (Protein) ở đây được xem là “bí quyết để kiểm soát cân nặng”. Nên trọng tâm tới nguồn protein hữu ích như thịt nạc, sữa ít béo, đậu hoặc các loại hạt… trong các bữa ăn hàng ngày để giúp no lâu.

Q (Quit) nghĩa là từ bỏ những thói quen khiến tăng cân, thay bằng những thói quen lành mạnh hơn. Ví dụ, dùng cà phê ít chất béo thay vì kem, chuyển sang mayonnaise nhẹ, tránh thực phẩm chiên rán…

R (Rely on friends) là dựa vào bạn bè, gia đình hoặc cộng đồng để phối hợp giảm cân, nhất là khi chúng ta bắt đầu một chương trình giảm cân và khắc phục những trì trệ khi nản chí.

P (Supplement) là bổ sung kế hoạch ăn uống lành mạnh với vitamin tổng hợp mỗi ngày. Uống vitamin tổng hợp sẽ giúp lấp đầy những khoảng trống thiếu hụt về dưỡng chất khi ăn uống tiết thực.

T (Track your eating patterns), có nghĩa chú ý tới mô hình ăn uống và hoạt động thể chất mỗi ngày. Ví dụ, ghi nhật ký lượng thức ăn và các hoạt động thể chất, đây là động lực giúp chúng ta tiếp tục thực hiện mục tiêu đã đề ra.

U (Uncle Sam’s latest dietary guidelines), có nghĩa nên tuân thủ các hướng dẫn về chế độ ăn uống mới nhất do chính phủ quy định. Ví dụ, tại Mỹ (Uncle Sam’s) có Hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2005 và MyPyramid được xem là tiêu chuẩn chính thống. Các hướng dẫn này trọng tâm tới ăn nhiều trái cây và rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt. Ít nhất một nửa khẩu phần thực phẩm ngũ cốc có nguồn gốc từ ngũ cốc nguyên hạt.Dùng 3 suất sữa ít béo mỗi ngày (sữa chua, sữa hoặc phô mai).Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, đường và rượu.Chú ý hàm lượng muối, nên giảm natri trong chế độ ăn uống hàng ngày và tăng cường luyện tập, ít nhất 30 phút mỗi ngày.

V (Volumetrics) là nói về thể tích thực phẩm tiêu thụ, nên dùng thực phẩm nhiều nước như trái cây, rau và súp…, tuy có thể tích lớn nhưng lại siêu bổ dưỡng và ít calo, vừa cảm thấy no lâu dễ giảm cân.

W (Water), đề cập tới nước, chất lỏng ưa thích và rất cần cho cơ thể. Nó làm dịu cơn khát và tăng tính ngon miệng mà không thêm calo. Theo khuyến cáo, mỗi ngày nên uống 6 – 8 ly nước hoặc chất lỏng.

Y (Yogurt) là sữa chua, thực phẩm tốt cho sức khỏe, có sẵn, tiện lợi, có chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng như canxi và protein. Thực tế cho thấy, người Pháp mảnh mai, ít béo phì là do có thói quen ăn xuyên ăn sữa chua.

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.