Xin chao

10 Cách để ngăn chặn cảm giác thèm ăn

Thèm ăn là kẻ thù đáng sợ nhất của người ăn kiêng. Đó là những ham muốn mãnh liệt hoặc không thể kiểm soát đối với các loại thực phẩm cụ thể, mạnh hơn những cơn đói thông thường. Các loại thực phẩm mà con người “thèm” rất đa dạng, thường gặp nhất là các đồ ăn vặt, đồ ăn chế biến chứa hàm lượng đường cao. Thèm ăn là một trong những yếu tố chính cản trở mọi người trong quá trình giảm và duy trì cân nặng.
Dưới đây là 10 cách đơn giản để ngăn chặn cảm giác “thèm ăn”:
1. Uống nước
Khát thường bị nhầm lẫn với đói hoặc thèm ăn. Nếu bạn cảm thấy thôi thúc đột ngột đối với một loại thực phẩm cụ thể, hãy thử uống một ly nước lớn và chờ vài phút. Bạn có thể thấy rằng sự thèm muốn mất dần, bởi vì cơ thể bạn thực sự chỉ khát. Hơn nữa, uống nhiều nước có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ở người trung niên và người già, uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm sự thèm ăn và giúp giảm cân.

thèm ăn 1“Uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và thèm ăn, cũng như giúp giảm cân”
2. Ăn nhiều protein
Ăn nhiều protein cho bạn cảm giác no, làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn ăn ít hơn trong những bữa ăn tiếp theo từ đó giảm mỡ hiệu quả. Một vài nghiên cứu mới nhất cho thấy rằng ăn bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác thèm ăn đáng kể. Một nghiên cứu khác ở những người đàn ông thừa cân cho thấy việc tăng lượng protein lên 25% lượng calo giúp giảm cảm giác thèm ăn tới 60%. Ngoài ra, mong muốn ăn nhẹ vào ban đêm đã giảm 50%. Một số thực phẩm giàu protein có lợi cho việc giảm cân mà bạn có thể tham khảo như: trứng, các loại thịt, tôm, súp lơ xanh, quả chà là, chuối,…

“Tăng lượng protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn tới 60% và giảm 50% mong muốn ăn nhẹ vào ban đêm”
3. Tạo “khoảng cách” cho bản thân với sự thèm muốn
Khi bạn cảm thấy thèm muốn, hãy cố gắng tạo “khoảng cách” với thứ mình muốn. Ví dụ, bạn có thể đi bộ hoặc tắm để chuyển tâm trí của bạn sang thứ khác. Một sự thay đổi trong suy nghĩ và môi trường có thể giúp ngăn chặn sự thèm muốn. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nhai kẹo cao su có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và sự ham muốn.

“Hãy cố gắng tránh xa cơn thèm thuốc bằng cách nhai kẹo cao su, đi dạo hoặc tắm”
4. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn
Nếu có thể, hãy cố gắng lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trong ngày hoặc tuần sắp tới. Bằng cách biết những gì bạn sẽ ăn, bạn loại bỏ yếu tố tự phát và không chắc chắn. Nếu bạn không phải suy nghĩ về việc nên ăn gì trong bữa ăn sau, bạn sẽ bớt bị cám dỗ và ít gặp phải cảm giác thèm ăn.

“Lập kế hoạch bữa ăn của bạn trong ngày hoặc tuần sắp tới sẽ loại bỏ sự tự phát và không chắc chắn, cả hai yếu tố này đều có thể gây ra cảm giác thèm ăn.”
5. Tránh để bị đói quá mức
Đói là một trong những lý do lớn nhất khiến chúng ta cảm thấy thèm ăn.
Để tránh bị đói, một ý tưởng tốt đó là việc ăn đều đặn, điều độ và luôn có đồ ăn nhẹ, lành mạnh trong tầm tay. Bằng cách chuẩn bị, và tránh cơn đói kéo dài, bạn có thể ngăn cảm giác thèm ăn xuất hiện.

“Đói là một lý do lớn cho sự thèm muốn. Tránh để bị đói cực độ bằng cách luôn có sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh.”
6. Hạn chế bị căng thẳng
Căng thẳng có thể gây ra cảm giác thèm ăn và ảnh hưởng đến hành vi ăn uống, đặc biệt là đối với phụ nữ. Phụ nữ bị căng thẳng đã được chứng minh là ăn nhiều calo hơn đáng kể và trải nghiệm cảm giác thèm ăn nhiều hơn so với phụ nữ không bị căng thẳng. Hơn nữa, căng thẳng làm tăng nồng độ cortisol trong máu, một loại hormone có thể khiến bạn tăng cân, đặc biệt là ở vùng bụng. Cố gắng giảm thiểu căng thẳng trong môi trường của bạn bằng cách lập kế hoạch trước, thiền định và thư giãn.

“Bị căng thẳng có thể gây ra cảm giác thèm ăn, ăn uống và tăng cân, đặc biệt là ở phụ nữ”
7. Ngủ đủ giấc
Sự thèm ăn của bạn bị ảnh hưởng phần lớn bởi các hormone dao động trong suốt cả ngày. Thiếu ngủ làm gián đoạn các biến động, và có thể dẫn đến sự điều chỉnh sự thèm ăn kém và cảm giác thèm ăn mạnh. Các nghiên cứu ủng hộ điều này, cho thấy những người thiếu ngủ có khả năng bị béo phì cao hơn tới 55% so với những người ngủ đủ giấc. Vì lý do này, ngủ ngon có thể là một trong những cách hiệu quả nhất để ngăn chặn cảm giác thèm ăn xuất hiện.

“Thiếu ngủ có thể phá vỡ sự dao động bình thường của hormone thèm ăn, dẫn đến cảm giác thèm ăn và kiểm soát sự thèm ăn kém.”
8. Ăn đúng bữa
Đói và thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng có thể gây ra cảm giác thèm ăn nhất định. Vì vậy, điều quan trọng là phải ăn đúng bữa. Bằng cách này, cơ thể bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết và bạn sẽ không bị đói ngay sau khi ăn. Nếu bạn thấy mình cần một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn, hãy chắc chắn rằng đó là thứ gì đó tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như trái cây, các loại hạt, rau.

“Ăn đúng bữa giúp ngăn ngừa đói và thèm ăn, đồng thời đảm bảo rằng cơ thể bạn nhận được đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết.
9. Đừng đến siêu thị khi đói
Khi bạn đói hoặc thèm ăn, siêu thị có lẽ là nơi tồi tệ nhất đói với bạn. Đầu tiên, ở đó họ cho phép bạn dễ dàng tiếp cận với nhiều thực phẩm, cái mà bạn có thể nghĩ đến. Thứ hai, siêu thị thường đặt những thực phẩm không lành mạnh trong tầm mắt. Cách tốt nhất để ngăn chặn cảm giác thèm ăn xảy ra tại siêu thị là chỉ đi mua sắm khi bạn mới ăn gần đây. Hãy nhớ rằng đừng nên đi siêu thị khi bạn đói.

“Ăn trước khi đi siêu thị giúp giảm nguy cơ thèm những thứ không mong muốn và mua sắm một cách bốc đồng.”
10. Luyện tập ăn uống chánh niệm (Mindful eating)
Ăn uống chánh niệm (Mindful eating) là một loại thiền, liên quan đến thực phẩm và ăn uống. Nó giúp bạn phát triển nhận thức về thói quen ăn uống, cảm xúc, cơn đói, cảm giác thèm ăn và cảm giác vật lý của bạn. Ăn uống chánh niệm dạy bạn phân biệt giữa cảm giác thèm ăn và cơn đói thực tế. Nó giúp bạn đưa ra sự quyết định của mình, thay vì hành động thiếu suy nghĩ hoặc bốc đồng. Ăn uống chánh niệm liên quan đến biểu hiện của bạn trong khi, ăn chậm và nhai kỹ. Nó cũng góp một phần quan trọng để tránh các sự phiền nhiễu như TV hoặc điện thoại thông minh.

“Ăn uống chánh niệm là học cách nhận ra sự khác biệt giữa cảm giác thèm ăn và cơn đói thực sự, giúp bạn đưa ra sự lựa chọn thích hợp.”

Cảm giác thèm ăn là rất phổ biến. Trên thực tế, hơn 50% số người thường xuyên cảm thấy thèm ăn. Đó cũng chính là một trong những yếu tố chính dẫn đến tăng cân, nghiện thức ăn. Nhận thức được sự thèm muốn của bạn và các yếu tố kích hoạt của chúng làm cho chúng ta có thể dễ dàng tránh được cảm giác thèm ăn và luôn hướng tới một chế độ ăn uống lành mạnh, phù hợp với tình trạng bản thân.

Inbox tư vấn trực tiếp bởi PGS.TS. Nguyễn Anh Tuấn tại:

 Website: https://drnguyenanhtuan.com
– Facebook: https://facebook.com/Pgs.Ts.NguyenAnhTuan
 Hotline: 0988.849.234