ĂN KIÊNG ĐÚNG CÁCH NHƯ THẾ NÀO? - PGS. TS. BS Nguyễn Anh Tuấn

ĂN KIÊNG ĐÚNG CÁCH NHƯ THẾ NÀO?

Trong điều trị thừa cân béo phì, ăn kiêng là biện pháp bắt buộc để giảm cân. Với tỷ lệ béo phì gia tăng không ngừng trong cộng đồng, có rất nhiều phương pháp ăn kiêng khác nhau đã và đang được áp dụng để giảm cân. Tùy từng người, từng hoàn cảnh sẽ có những kết quả khác nhau. Mặc dù phương pháp ăn kiêng nào cũng dựa vào nguyên lý cơ bản là giảm tổng năng lượng đưa vào cơ thể, tuy nhiên cũng có một số chế độ ăn kiêng không hợp lý làm ảnh hưởng trầm trọng đến sức khỏe người giảm cân mà đôi khi lại không có hiệu quả.

Thực phẩm tốt cho quá trình giảm cân.

VẬY ĂN KIÊNG ĐÚNG CÁCH LÀ NHƯ THẾ NÀO?

Có thể thấy một số thực đơn ăn kiêng có mức năng lượng hợp lý nhưng lại phân bố hàm lượng dinh dưỡng không cân đối, làm cho người ăn kiêng bị thiếu các chất dinh dưỡng như thiếu đạm, thiếu vitamin và khoáng chất. Đối với các trường hợp thiếu năng lượng ta sẽ thấy biểu hiện ngay lập tức nhưng thiếu vi chất đôi khi các biểu hiện rất mơ hồ khó biết như thiếu máu mạn tính nhẹ, giảm sức đề kháng dễ mắc bệnh, da khô, lở miệng lưỡi, ăn khó tiêu, cơ nhão, mệt mỏi, đau nhức lưng…

Vậy để đảm bảo ăn kiêng sao cho cải thiện vóc dáng nhưng vẫn giữ sức khỏe tốt thì chế độ ăn vừa phải đảm bảo năng lượng hợp lý vừa phải cân đối dinh dưỡng.

Cắt giảm thực phẩm gây tăng cân

Điều quan trọng nhất để giảm cân là bạn cần giảm lượng đường và tinh bột hay chính là carbohydrat trong khẩu phần ăn kiêng của mình. Bởi vì:

Biết từ chối đồ ăn ngọt.
  • Nếu hấp thụ quá nhiều carbohydrat sẽ dẫn tới tình trạng nồng độ đường huyết tăng cao. Khi tình trạng này xảy ra, cơ thể sẽ sản xuất nhiều nội tiết tố insulin hơn, và lượng glucose dư thừa sẽ được chuyển hóa thành chất béo sẽ dẫn đến thừa cân – béo phì. Điều này hoàn toàn không tốt, bởi nó làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường và nhiều bệnh lý khác.
  • Bên cạnh đó, nếu insulin giảm xuống do cắt giảm đường và tinh bột, chất béo sẽ được đốt cháy để giúp tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động. Nhờ đó, chất béo sẽ không tích tụ thành mỡ thừa khiến bạn tăng cân.
  • Một lợi ích khác của việc giảm hormone insulin chính là thận sẽ loại khỏi cơ thể lượng nước và natri thừa trong cơ thể, giúp bạn giảm cân nặng vì những lượng nước không cần thiết.

Khi giảm lượng cacbonhydrat, giảm lượng hormone insulin tiết ra trong cơ thể, bạn sẽ ăn ít hơn, từ đó giảm lượng calo đưa vào cơ thể một cách tự nhiên.

Đảm bảo những dinh dưỡng thiết yếu

Trong thực đơn ăn kiên giảm cân, một bữa ăn bạn nên có cả nguồn thực phẩm chứa đạm (protein), chất béo và rau củ ít cacbonhydrat. Việc này sẽ giúp bạn giảm lượng đường đưa vào cơ thể đến mức thích hợp là 20-50 gam mỗi ngày.

  • Nguồn thực phẩm chứa đạm: Thịt bò, thịt lợn lạc, cá, tôm cua, trứng… nên thay đổi trong từng bữa ăn với khoảng 30-50g thịt hoặc 70-90g cá. Một chế độ ăn chứa nhiều đạm và hợp lý có thể thúc đẩy trao đổi chất, tăng tiêu thụ calo mỗi ngày, đồng thời đạm còn giảm cảm giác thèm ăn, đặc biệt là ăn khuya và khiến bạn no lâu hơn
  • Nguồn chất béo tốt cho cơ thể: Nguồn chất béo có ích cho bạn như dầu oliu, dầu từ quả bơ, bơ, mỡ. Bạn nên ăn 2-3 bữa mỗi ngày. Nếu bạn cảm thấy đói, bạn nên ăn thêm một bữa nữa. Đừng vì giảm cân mà sợ ăn chất béo, việc giảm lượng đường và chất béo cùng lúc sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu, mệt mỏi và từ bỏ kế hoạch ăn kiêng. Vì thế bạn nên lựa chọn loại chất béo phù hợp để nấu nướng hơn. Như dầu dừa, chứa nhiều chất triglycerid giúp bạn thấy no lâu và tăng cường sự trao đổi chất. Bạn cũng không nên quá lo sợ về lượng chất béo tự nhiên này, vì những nghiên cứu mới cho thấy chất béo bão hòa không làm gia tăng nguy cơ tim mạch.
  • Các loại rau củ, hoa quả chứa ít cacbonhydrat:

+  Cải bó xôi, bông cải xanh, bắp cải, xà lạc, dưa chuột, cần tây… Bạn có thể ăn tùy thích các loại rau của này mà không vượt mức 20-50g cacbonhydrat mỗi ngày.

+ Các loại rau, củ, trái cây ít ngọt (thanh long, bưởi, củ sắn, cóc, ổi, mận, táo, lê…) cần tăng cường nhiều hơn để cung cấp nước, chất xơ và các loại vitamin, khoáng chất cần thiết như vitamin C, beta carotene, vitamin E, vitamin nhóm B, acid folic, canxi, chất sắt, magie.

 Kiểm soát calo trong khẩu phần ăn

Tính toán lượng Calo trong thực phẩm ăn hàng ngày.

Bạn không cần thiết phải tính toán chi tiết lượng calo trong thực đơn giảm cân mà chỉ cần giảm lượng đường và tinh bột, ăn đạm, chất béo và rau củ ít cacbonhydrat là được. Mục tiêu chính là bạn nên ăn lượng cacbonhydrat ít hơn 20-50g mỗi ngày và sử dụng năng lượng còn lại từ đạm và chất béo.

 

 

  • Một mẹo nhỏ rất hữu ích khi ngồi vào bàn ăn, hãy ăn trái cây hay tô canh rau trước sau đó là thịt rồi mới đến tinh bột cuối bữa ăn. Hãy ăn chậm, nhai kĩ, ăn miếng nhỏ. Có thể chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày sẽ tốt hơn dồn vào bữa lớn chính.

 

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.